人们可能发现，随着年纪增长，特别是过了更年期，体态日渐发福，尤其是腰腹部位容易长赘肉。别担心，通过吃大量蔬菜的饮食模式可提升代谢，帮助甩肉。
对身体长期“欠债” 中年过后胖一圈
昔为“玉女掌门人”的67岁女星林青霞，一直是大批影迷心中永远的偶像，永远的“东方不败”。息影后鲜少公开露面的她，近几年被发现身材走样，在去年年底，体重还一度飙到68公斤。
在家人鼓励之下，林青霞决心减重，体重在半年之内降到56公斤。日前她被网友目击现身画展，身穿全套西装的冻龄模样惊艳众人，仿佛从没发福过，网友惊叹“岁月从不败美人”。
林青霞证明了，熟龄族发福后，也可以瘦下来。在探究如何瘦身之前，先来了解为什么身材会随着年龄增长而走样。
专精减肥的营养师朱瑞君指出，熟龄族发福与6个原因有关：
1. 代谢酵素活性低：体内的代谢酵素活性随着年龄增长降低，使代谢效率趋缓。
2. 肌肉流失：肌肉量多寡也会影响代谢，肌肉量高，基础代谢率就高，但肌肉量容易随年龄增长而流失。
3. 雌激素减少：女性过了更年期，雌激素分泌减少，使脂肪容易囤积，造成腹部肥胖。
4. 肠道菌相差：肠道菌相的好坏，会影响身材胖瘦。有些人肠道菌相差，却一直没有调理，年龄一到就易变胖。
5. 体内毒素积累：脂肪细胞会储存有机化合物毒素，很多毒素会抑制脂肪代谢。如果代谢功能较差，随年纪增长，毒素在体内会越积越多。
6. 长期缺乏营养素：如果从年轻时期的饮食习惯就不好，经过数十年，欠下的“营养债”会越积越多。长年没有摄取足够的营养，不仅影响排毒能力，体内的酵素活性也会比较差。
饮食习惯差的人，可能吃进较多的加工食品。但食物在加工过程中，不仅会流失营养素，还会加入许多添加物，增加身体的代谢负担。
多吃点菜吧！多样蔬菜的饮食模式让你瘦
造成熟龄族发福的6个原因，多与代谢有关。虽然年龄无法控制，但改善代谢的关键，我们可以掌控。
“营养素多元，代谢才会提升”，朱瑞君说。要让代谢变好的饮食模式，需要吃大量且多样的蔬菜，蔬菜量要大于淀粉加蛋白质的总量。以此为前提，有几个要诀：
● 吃新鲜、加工少的食材
食材质量很重要，要挑选新鲜、原型食物或低度加工食品。身体排毒机能要好，就得多吃这类食物。
● 每天吃8～10种蔬菜
蔬菜种类、颜色越多元，才能摄取越多样的营养素。每天要吃8～10种蔬菜，一餐至少5种菜，能吃到8种最好。
每餐蔬菜的选择，可以有叶菜类、瓜类（如大黄瓜、小黄瓜、冬瓜）、菇类、豆芽、豆荚类（如甜豆、四季豆）、颜色鲜艳的蔬菜（如胡萝卜、茄子、大番茄）或有笋字的蔬菜（筊白笋、玉米笋、竹笋）等。
吃足多种蔬菜并不难，自行下厨的人，一道菜肴可使用2到3种蔬菜共同烹煮，一餐若煮2到3道菜，即可满足需求。在外点餐时，也可依这样的概念，选择食材组合较多的菜色。
● 每餐蔬菜要吃足1.5～2碗
辅导许多学员成功减肥的朱瑞君透露，她会要求吃进大量的蔬菜，“如果要让代谢变好，只吃2（蔬菜）:1（蛋白质）:1（淀粉）不够，蔬菜量要再多一点，超过餐盘的一半”。
她建议淀粉半碗、蛋白质半碗，如果吃这样的份量容易饿，淀粉可以改为三分之二碗。午餐、晚餐的蔬菜则要吃足1.5～2碗。早餐则是三样均衡摄取即可。
南瓜、玉米属于淀粉类，并不是蔬菜，若有吃这些食物，饭量要减少。如果是吃一根玉米，那一餐的饭可不吃。
减重过程中，蛋白质和热量也不能摄取太少，否则容易造成肌肉大量流失。朱瑞君指出，包括年轻人在内，有些人为了减肥，每餐热量都很少，结果造成肌少症。正常情况，每餐的蛋白质摄取量约一个手掌。
● 少糖、少油护肠道
甜食和油炸物会滋长肠道坏菌，蔬果的膳食纤维则有助好菌生长。若常吃甜点、炸物，蔬果又吃得少，肠道菌相会变更差。
上述的饮食模式也适用于许多人爱吃的火锅。有些人认为吃火锅易发胖，其实有几个小技巧，可让人开心享受美食不怕胖：少喝汤，因为肉类的油脂都留在汤里；少吃、甚至不吃火锅料等加工食品，以及油炸或易吸水的面条，例如泡面、冬粉；大量且多样的蔬菜、适量的肉；少用沙茶酱、豆瓣酱等。
熟龄族还要留意盐分的摄取，减少盐分不仅可避免水肿，还可维持血压稳定。
这样的饮食模式并不难，但需要自律，林青霞就做了很好的示范。她今年接受台湾媒体采访时透露，原本爱吃面食、花生酱、花生米和宵夜，为了减肥，戒掉宵夜、甜食和零食，减少淀粉摄取量，饮食少油少盐。
规律运动也是林青霞瘦下来的原因之一，她会去打桌球、爬山、做皮拉提斯，每天运动1小时。
朱瑞君建议，进行自己喜欢的运动即可，别把运动变成压力。运动应是让人感到舒压、休闲，才能持之以恒。唯一要留意的是，运动完不要马上吃很多东西，会把消耗的热量又补回来。
身处纷乱之世，心存健康之道，就看健康1+1！
· 间歇性断食至少5大好处 断食成功2重点
· 这些地雷早餐少碰 会越吃越胖 怎样吃才健康？
· 没时间运动？3种瘦身食物让你瘦、不复胖
责任编辑：李清风◇
