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跑步主要靠“肩胛骨”!马拉松医师教你正确跑姿

文/诹访通久(日本运动外科专科医师身兼田径教练)

马拉松跑者学会正确的跑步姿势很重要。(Shutterstock)
马拉松跑者学会正确的跑步姿势很重要。(Shutterstock)
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编者按:跑步怎么跑才快?应该用手臂还是手肘?应该脚跟、脚尖或者脚掌着地?日本运动外科专科医师身兼田径教练、专业马拉松跑者诹访通久分享自身经验,教你最理想的跑步姿势。

该怎么跑?用“肩胛骨”跑

“摆臂幅度不要太大”“手肘往后拉伸”,现在有各式各样的跑步技术指导,不过我重视的不是手臂、也不是手肘,而是肩胛骨。

为什么是肩胛骨?因为肩胛骨正是让身体能有效率自然摆臂的关键。

上肢倚靠肩胛骨(肩关节)和躯干连接,只要刻意将肩胛骨往内收,手肘就会自然地往后移动。

在医学上,肩胛骨呈下回旋的状态,也可用“左右肩胛骨之间制造内凹”,或是“左右肩胛骨下方靠拢收紧”的说法比较好理解。我在指导跑者及选手的过程中,他们不仅因此改变了摆臂(的意识),步幅变大,步频增加,时间也大幅缩短了。在此极力推荐给各位。

修正跑姿:摆臂是“击拳”、着地是“高尔夫球杆”

修正跑姿的时候,要尽可能使脑中想像的姿势符合实际上身体的移动。此时若能透过自己独特的具体想像,并尽早调整,身体就能更深刻地记忆下来。

在此分享我个人的例子。摆臂时,想像自己胸前有一颗拳击选手常用的击打球,并将双手轻轻握拳快速击打。此时手肘弯曲,贴紧身体一侧。

摆臂是“击拳”、着地是“高尔夫球杆”。(世茂提供)
摆臂是“击拳”、着地是“高尔夫球杆”。(世茂提供)

此外,各位可能都听过“要在身体重心的正下方着地”,实际上却很难想像。我刚开始跑马拉松时,一直在寻找最理想的跑步姿势,可是从许许多多片段的照片和影像中,我还是无法掌握。对于少数一看就懂的优秀跑者,我内心实在羡慕不已。随着自己在跑步知识及马拉松实战经验上逐渐累积,最终,我花了两年才搞懂这一切。

现在各位可以省下这些时间,简单快速来理解我所领悟的理想跑姿。这曾经让我在指导许多选手跑姿时,要说达到了百分之百的效果也绝不夸大,连我都十分惊讶。但其实相当简单,想像自己肚脐的正下方垂挂着一支高尔夫球杆,并以左右脚轮流用力踩踏杆头。这是将杆柄视为转动轴,并把意识集中在躯干的轴心肚脐(丹田)上。踩踏时为了确实抓地,诀窍在于用推蹬,而不是用踢的。

脚跟、脚掌、脚尖哪个部位先着地较好?

各位在跑步时,是用“脚跟”着地?“脚掌”着地?还是“脚尖”着地呢?这三者又各自称为后脚掌、足中部和前脚掌。三种着地方式哪一种较好,至今一直争论不休。

一般来说,脚跟着地会产生踩刹车效应,难以提升速度。

脚尖着地可以减少冲击,像弹簧一样迅速转换到下一个动作,也容易跑出速度。事实上,我所看过的实业团选手或高中的顶尖跑者中,大多是以脚尖着地。但是,脚尖着地会对阿基里斯腱和腓肠肌造成较大的负担,如果身体的肌力不足很容易受伤。一般市民跑者必须注意,一味模仿名选手的跑姿,只会提高身体受伤的危险性。

对于顶尖选手来说,肌力不用说,包括跑姿到鞋子都符合脚尖跑的水准。而从初入门的菜鸟到成为田径选手,由于穿钉鞋的机会很多,自然也习惯脚尖着地。顺带一提,我刚开始跑马拉松时是用脚跟着地,速度提升之后,不知不觉间就变成用脚掌(足中部)着地。如果有好奇心,想“挑战看看脚尖着地跑”,或希望实力更进一步的心态当然很好,不过以我来说,几乎不太需要特别留意(仅仅是为了避免受伤)着地这件事。我认为,以最适合自己的姿势跑步才是最棒的。

将跑步融入生活后,松浦发现疲惫感逐渐减少,过去曾经感受到的压力已经渐渐远离了他。(Shutterstock)
脚跟、脚掌、脚尖哪个部位先着地较好?诹访通久认为,以最适合自己的姿势跑步才是最棒的。(Shutterstock)

步幅与步频 上、下坡适合的组合不一样

我们跑步的速度等于“步频 × 步幅”。

以下向各位简单说明。

如果是一分钟步频两百、步幅一公尺的跑者,一分钟可以跑两百公尺,跑一公里需要五分钟。步频加倍,速度也加倍。同样地,步幅加倍,速度也加倍。

关于步幅,虽然在很大程度上受天生腿长的限制,但如果适当提高对髋关节肌肉的支配能力,就可以增大步幅。弯曲髋关节的肌肉(带动身体)可以延长触地前的滞空时间,而伸展髋关节(朝后方往外推),可以把身体往前推进,两者都能创造出较大的步幅。

相较于步幅,我们更容易刻意调整步频。各位请试着原地快跑看看。你会发现,步频和步幅恰恰相反,步频增加,步幅却变小了;反过来,步幅变大,步频就减少了。建议在练习过程中尝试各种组合,找出最适合自己的步频和步幅。实际在比赛中,建议在上坡路段增加步频,以良好的节奏来降低肌力疲劳;下坡路段则可以稍微加大步幅,减少刹车作用,并让腿像在转动般跑,以有效提升速度。但是要注意,如果步幅太大,反而会对大腿股四头肌造成过大的负担。

摘自《跑出你的最佳速度》世茂出版

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责任编辑:李清风 ◇

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