编者按：跑步怎么跑才快？应该用手臂还是手肘？应该脚跟、脚尖或者脚掌着地？日本运动外科专科医师身兼田径教练、专业马拉松跑者诹访通久分享自身经验，教你最理想的跑步姿势。
该怎么跑？用“肩胛骨”跑
“摆臂幅度不要太大”“手肘往后拉伸”，现在有各式各样的跑步技术指导，不过我重视的不是手臂、也不是手肘，而是肩胛骨。
为什么是肩胛骨？因为肩胛骨正是让身体能有效率自然摆臂的关键。
上肢倚靠肩胛骨（肩关节）和躯干连接，只要刻意将肩胛骨往内收，手肘就会自然地往后移动。
在医学上，肩胛骨呈下回旋的状态，也可用“左右肩胛骨之间制造内凹”，或是“左右肩胛骨下方靠拢收紧”的说法比较好理解。我在指导跑者及选手的过程中，他们不仅因此改变了摆臂（的意识），步幅变大，步频增加，时间也大幅缩短了。在此极力推荐给各位。
修正跑姿：摆臂是“击拳”、着地是“高尔夫球杆”
修正跑姿的时候，要尽可能使脑中想像的姿势符合实际上身体的移动。此时若能透过自己独特的具体想像，并尽早调整，身体就能更深刻地记忆下来。
在此分享我个人的例子。摆臂时，想像自己胸前有一颗拳击选手常用的击打球，并将双手轻轻握拳快速击打。此时手肘弯曲，贴紧身体一侧。
此外，各位可能都听过“要在身体重心的正下方着地”，实际上却很难想像。我刚开始跑马拉松时，一直在寻找最理想的跑步姿势，可是从许许多多片段的照片和影像中，我还是无法掌握。对于少数一看就懂的优秀跑者，我内心实在羡慕不已。随着自己在跑步知识及马拉松实战经验上逐渐累积，最终，我花了两年才搞懂这一切。
现在各位可以省下这些时间，简单快速来理解我所领悟的理想跑姿。这曾经让我在指导许多选手跑姿时，要说达到了百分之百的效果也绝不夸大，连我都十分惊讶。但其实相当简单，想像自己肚脐的正下方垂挂着一支高尔夫球杆，并以左右脚轮流用力踩踏杆头。这是将杆柄视为转动轴，并把意识集中在躯干的轴心肚脐（丹田）上。踩踏时为了确实抓地，诀窍在于用推蹬，而不是用踢的。
脚跟、脚掌、脚尖哪个部位先着地较好？
各位在跑步时，是用“脚跟”着地？“脚掌”着地？还是“脚尖”着地呢？这三者又各自称为后脚掌、足中部和前脚掌。三种着地方式哪一种较好，至今一直争论不休。
一般来说，脚跟着地会产生踩刹车效应，难以提升速度。
脚尖着地可以减少冲击，像弹簧一样迅速转换到下一个动作，也容易跑出速度。事实上，我所看过的实业团选手或高中的顶尖跑者中，大多是以脚尖着地。但是，脚尖着地会对阿基里斯腱和腓肠肌造成较大的负担，如果身体的肌力不足很容易受伤。一般市民跑者必须注意，一味模仿名选手的跑姿，只会提高身体受伤的危险性。
对于顶尖选手来说，肌力不用说，包括跑姿到鞋子都符合脚尖跑的水准。而从初入门的菜鸟到成为田径选手，由于穿钉鞋的机会很多，自然也习惯脚尖着地。顺带一提，我刚开始跑马拉松时是用脚跟着地，速度提升之后，不知不觉间就变成用脚掌（足中部）着地。如果有好奇心，想“挑战看看脚尖着地跑”，或希望实力更进一步的心态当然很好，不过以我来说，几乎不太需要特别留意（仅仅是为了避免受伤）着地这件事。我认为，以最适合自己的姿势跑步才是最棒的。
步幅与步频 上、下坡适合的组合不一样
我们跑步的速度等于“步频 × 步幅”。
以下向各位简单说明。
如果是一分钟步频两百、步幅一公尺的跑者，一分钟可以跑两百公尺，跑一公里需要五分钟。步频加倍，速度也加倍。同样地，步幅加倍，速度也加倍。
关于步幅，虽然在很大程度上受天生腿长的限制，但如果适当提高对髋关节肌肉的支配能力，就可以增大步幅。弯曲髋关节的肌肉（带动身体）可以延长触地前的滞空时间，而伸展髋关节（朝后方往外推），可以把身体往前推进，两者都能创造出较大的步幅。
相较于步幅，我们更容易刻意调整步频。各位请试着原地快跑看看。你会发现，步频和步幅恰恰相反，步频增加，步幅却变小了；反过来，步幅变大，步频就减少了。建议在练习过程中尝试各种组合，找出最适合自己的步频和步幅。实际在比赛中，建议在上坡路段增加步频，以良好的节奏来降低肌力疲劳；下坡路段则可以稍微加大步幅，减少刹车作用，并让腿像在转动般跑，以有效提升速度。但是要注意，如果步幅太大，反而会对大腿股四头肌造成过大的负担。
摘自《跑出你的最佳速度》世茂出版
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责任编辑：李清风 ◇
