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跑步要吃“必须氨基酸”!增肌、促燃脂肪

文/诹访通久(日本运动外科专科医师身兼田径教练)

马拉松是一项考验耐力的长跑运动,如何给身体补充能量很重要。(Shutterstock)
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编者按:马拉松是一项考验耐力的长跑运动,跑者如何给身体补充能量很重要。日本运动外科专科医师身兼田径教练诹访通久表示,补充蛋白质——特别是必须氨基酸,有助打造更强健的身体。

跑步者需要的营养蛋白质

蛋白质和糖类、脂质被称作三大营养素,是生命活动不可或缺的物质。

蛋白质具有各种作用,除了组成人体肌肉,人体各部位的氧气也是靠血红蛋白运送。人体内蛋白质不断地分解与合成,以维持身体机能运作,有时也是能量的来源。

蛋白质由“氨基酸”构成,对体力和免疫系统有很大的影响。在这当中,无法由体内合成、只能经由饮食补充摄取的称做“必需氨基酸”,评价氨基酸含量的数值叫做氨基酸分数(Aminoacid score,AAS,一种以化学方式评估食物蛋白质营养价值的方法,单一食物蛋白质或混合食物蛋白质都适用)。

摄取蛋白质时,可以选择氨基酸分数较高,也就是必需氨基酸平衡且足量的食品,具体来说包括大豆、鸡肉、鸡蛋、猪肉、竹䇲鱼、鲑鱼、鲣鱼、牛奶、牛肉等。

一般来说,成人每一公斤的蛋白质必需量为1公克,如果经常从事马拉松等持久性竞技,每一公斤的必需量为1.4公克。若是进行田径、投掷或是越野跑等,在耐力之外,整体来说还需要瞬发力的竞技,建议摄取量为1.8公克以上。

长期不吃早餐伤胃、伤心肾,但也别乱吃,鸡蛋就很适合当早餐。(Shutterstock)
鸡蛋是氨基酸分数较高的蛋白质食物。(Shutterstock)

BCAA支链氨基酸有用吗?

再深入一点来看,我认为最重要的氨基酸之一还包括BCAA。

各位曾经仔细看过补给食品的成分表吗?BCAA又叫做支链氨基酸,富含在我们的肌肉中,是能量的重要来源,并能有效维持高强度运动的表现。

BCAA可以促进肌肉中蛋白质的合成、抑制分解,预防肌肉因间歇跑等重点练习产生损伤,在消除疲劳上具有一定的效果。有些杂志报导会说:“有氧运动等较缓和型运动可以燃烧脂肪,短跑等强度较高的运动会消耗蛋白质”。针对这个说法,在此向各位进一步解说。

应该要注意的是,这些运动都需要我在前面提到的必需氨基酸,而且人体无法自行合成,必须透过饮食有效摄取。如果难以充分从饮食中摄取,建议在练习前或练习过程中,简单摄取胶囊或颗粒粉末的补充剂。

其他好处还包括让脂肪燃烧更有效率,并能减缓造成马拉松最后失速原因的“乳酸堆积”,支撑身体顺利完赛。此外,也可以强化容易因过度训练而失去平衡的免疫系统,降低比赛前感冒的风险,有助于打造更强健的体质。对于持续练习马拉松的跑者来说,摄取足够的蛋白质和氨基酸相当重要。

藉由跑步维持身心健康,转变成适合跑步的身体,使身心获得平衡,这不是一蹴而就的事。(Shutterstock)
支链氨基酸富含在肌肉中,是能量的重要来源。(Shutterstock)

其他重要的营养素:维生素C、B1

均衡摄取营养素很重要,不能抱着“摄取这一种就够了吧”的心态,对于跑者来说,“帮助铁质吸收的维生素C”,以及“具有消除疲劳效果,帮助糖类转换能量应用的维生素B1”,都是需要重点摄取的营养素。根据研究显示,一旦缺乏这些营养素,马拉松赛事中最重要的“最大氧气摄取量”也会随之降低。

对于运动员来说,糖类是不可或缺的能量,如果维生素B1摄取不足,糖类就无法转换成能量。当糖类摄取较多,可以积极食用富含维生素B1的猪肉、大豆和黄绿色蔬菜。不过,若摄取太多果汁或甜点,会过度消耗体内重要的维生素B1,这点还请务必留意。此外,为了调节身体状况,也可以多摄取大量矿物质(纳、钾、镁、钙),每天只要喝2~3杯牛奶即可。

摘自《跑出你的最佳速度》世茂出版

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责任编辑:李清风◇

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