如果常常无法顺利排便、排便量不多、擦拭时擦不干净……这些都有可能是你便秘了。便秘不只让肠胃无法清干净，还可能导致皮肤暗沉、长痘痘，甚至是女生最害怕的小腹凸出。推荐438纤食法，给肠清净。
438纤食法清肠道 两种纤维都要吃
想要解决肠道问题、养好肠道，膳食纤维是非常重要的关键。膳食纤维主要广泛存在于蔬果和全谷杂粮类中，并且分为非水溶性粗纤维和水溶性纤维。怎么吃是重点！
非水溶性粗纤维：
增加粪便体积。
刺激肠道蠕动，使粪便容易推出。
像是糙米、菜梗、叶菜、果皮中都含有非水溶性粗纤维。
水溶性纤维：
帮助吸附肠道脏污，加上吸水后会变成冻状胶质。
使粪便更柔软。
水果果肉、苹果、香蕉、奇亚籽、洋车前子中都含有丰富的水溶性纤维。建议多喝水，让水与水溶性纤维结合，更能解决便秘问题。
奉上438纤食法：
给肠清净就这样吃！跟我一起当个没肠胃烦恼的“纤女”吧！
4：每天4拳头蔬菜。
3：每天3拳头水果。
8：每天8杯水，一杯约为250ml。
除此之外，建议每餐摄取1/3的未精致全谷杂粮，它们也是富含纤维的原型食物。
按时排便很重要 排便有3个小秘诀
提醒大家只要有便意就不要忍耐！因为憋便是便秘的原因之一。建议可以找出适合自己排便的时间，久而久之就能按时上厕所。
上厕所时 也可以：
1. 拿小椅子踏脚：改善排便姿势，帮助粪便更容易排出。
2. 上厕所时少玩手机：在马桶上坐越久，越有可能注意力不集中，反而增加便秘跟痔疮的概率。
3. 少吃泻药或依赖性辅助品：治标更要治本，找出便秘原因才能有效改善。
如果以上方式还是无法改善便秘问题，建议大家要尽速就医或是会诊营养师。希望人人都能是“纤女”、“纤肉”一起还给肠一个清净的环境吧！
本文经授权转载自“高敏敏营养师”脸书专页
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责任编辑：李清风◇
