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让你年轻的神奇营养素 3招天天补充

文/牧野直子(管理营养师、料理研究家)

多酚是让你保持年轻的营养素,色彩丰富的蔬果含有多酚。(Shutterstock)
多酚是让你保持年轻的营养素,色彩丰富的蔬果含有多酚。(Shutterstock)
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编者按:有一个营养素能让你保持年轻,就是多酚。多酚具有很强的抗氧化力。有3个方法,可让身体内常保有充足的多酚。

多酚”出乎意料是大家很常听到的词吧?因为含有在红酒中而形成话题。多酚属于机能性成分之一,是存在于许多植物中的色素、苦味、涩味成分的化合物总称,据说竟然有五千种以上呢!多酚可分为色素成分的“类黄酮类”,以及色素以外成分的“酚酸类”。两者都具有除去活性氧的抗氧化作用,是能让人保持年轻的优秀成分。

各个种类的多酚还具有其独特功能,像是杀菌作用、类女性荷尔蒙作用、改善眼部功能、抑制过敏、促进血液循环、强化肝功能等。

补充多酚第1招:每餐都要摄取

多酚因为易溶于水而容易吸收,摄取大约三十分钟后就会开始在体内发挥抗氧化作用,但是,即使大量摄取也几乎无法储藏在体内,会被排泄出去,因此即使立即就能发挥效用,效果也只能持续二至三小时而已。

所以即使少量也没关系,每餐都进行摄取是非常重要的。

补充多酚第2招:每天食用多种颜色的蔬菜

多酚是植物光合作用所形成的成分,几乎所有植物的叶和茎等都有喔。和并非色素成分的酚酸类相比,属于色素成分的类黄酮类多酚种类更多,目前已经确认有数千种了。虽然个别功能有所不同,但它们的特征就是都具有强力的抗氧化作用。像是能够提升微血管的渗透性使血压稳定,或不易造成高血糖,可以期待多酚为身体带来许多很好的效果喔。

近年来频繁出现许多补给品的广告,大家也听过许多新名称吧。像是红、蓝色色素成分的“花青素”,在蓝莓及葡萄等的含量丰富,因为能提升视觉功能,所以被认为对眼睛很好。而无色、淡黄色色素成分的“异黄酮”则是在黄豆的胚芽部分含量丰富,与属于女性荷尔蒙之一的雌激素具有类似的功能,因为对预防更年期障碍及骨质疏松症有帮助,所以是女性所不可缺少的。

许多蔬菜及水果的色彩鲜艳,带有绿、红、蓝、黄、黄绿、紫……等颜色,让我们的餐点更加缤纷丰富。每天都食用带有美丽色彩的蔬菜,自然而然就能够摄取到多酚了喔。

色彩丰富的蔬果含有多酚,多酚在体内的效果维持不久,需要每餐摄取。(Shutterstock)
每天都食用带有美丽色彩的蔬菜,自然而然就能够摄取到多酚。(Shutterstock)

颜色多酚的种类:

● 槲皮素:洋葱、菠菜、青花菜等含有的淡黄色色素成分。具有防止LDL胆固醇氧化、预防心脏病等效果。

● 芸香苷:柑橘类及荞麦含有的淡黄色成分。具有强化微血管的功用,可预防心脏病、动脉硬化及高血压。

● 金雀异黄酮、大豆异黄酮苷素:为无色、淡黄色色素成分,具有类似女性荷尔蒙的雌激素的功用。两者皆属于异黄酮,在黄豆及黄豆制品中的含量丰富。

● 茄黄酮苷:茄子皮所含有的花青素类紫色色素。具有强抗氧化力,能够帮助缓和眼睛疲劳及预防动脉硬化等。

● 茶黄素:在红茶的发酵过程中形成的橘红色成分。具有抗菌、抗病毒、抑制高血压等功用。

● 姜黄素:姜黄及芥末所含的黄色色素成分。可强化肝功能,对肝炎及肝功能异常有效果。

● 花青素:黑枣、蓝莓及柿子等所含的红、蓝色色素成分。具有改善血液循环及恢复视力等效果。

补充多酚第3招:选择有涩味或苦味的食物

感觉累了就休息一下,喝杯茶!在营养学上,其实这真的是恢复精神所需要的喔。因为茶及咖啡等特有的苦味及涩味,这就是多酚!泡绿茶时出现的淡黄色是“儿茶素”的颜色,它也是留在茶杯或茶壶上不易洗掉的茶渍来源。红茶是将茶叶发酵而成的茶,儿茶素会结合成分子量大的“单宁”,具有强力的抗氧化作用;作为咖啡苦味成分的“绿原酸”能够促进胃酸分泌;而可可则因为含有“可可多酚”而形成话题,也就是说,喝杯茶休息一下,就能够继续加油,也是多亏有了多酚呢。

柑橘类的苦味成分能够强化微血管,在改善血中脂质(主要是胆固醇及中性脂肪)及血液循环,以及抗过敏方面都具有效果。多酚在蔬菜及水果的表皮的含量丰富,从以前就有“水果的营养在果皮和果肉之间”的说法,真的就是这样呢。好好清洗就能连同果皮一起食用的水果就直接大口吃掉吧!而苦味、涩味、苦呛成分还包括“黄豆皂苷”及“人参皂苷”。

“良药苦口”说的是带有涩味或苦味的食物对身体有益。虽说如此,但红酒也不能持续大量饮用,什么都要适度才行。

如果月经晚来或没来,不妨吃催经食物,如富含维生素C的柑橘类。(Shutterstock)
柑橘类果皮上含有丰富的皮苷、柚皮素。(Shutterstock)

味道多酚的种类:

● 橙皮苷、柚皮素:在葡萄柚等柑橘类果皮上含量丰富的苦味成分。具有强化微血管以改善血液循环、抑制癌症发生等作用。橘子及番茄中也含有柚皮素。

● 可可多酚:在巧克力及可可亚原料的可可豆中所含有。具有抑制幽门螺旋杆菌及病原性大肠杆菌增殖、预防蛀牙、消除压力的效果。

● 儿茶素:在绿茶中的含量最多,在番茶、红茶、乌龙茶等也都含有的茶的涩味成分。具有抑制血压上升、抗癌、杀菌、抗过敏等作用。

● 绿原酸、咖啡酸:咖啡特有的香气及色彩成分。绿原酸会因烘焙咖啡而分解成咖啡酸。可预防肝癌、肝硬化等。

● 姜烯酚:作为生姜辣味成分的姜醇经过加热会变成姜烯酚。具有镇痛、抗菌及促进血液循环的作用。

● 黄豆皂苷:黄豆及黄豆制品含有的苦味及涩味等成分。具有强力的抗氧化作用,可改善肝功能、提升免疫力等。

● 其他皂苷:除了人参之外,芦笋、菠菜及乌龙茶等也含有。具有提高免疫力以预防癌症的效果。

摘自《世界第一好懂!营养素全书》 商周出版

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责任编辑:李清风◇◎

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