5道生酮甜点简单上手 美味可口不怕胖

文/李伊芙

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吃甜点会让你感到罪恶感吗?甜滋滋、软绵绵的蛋糕甜点,嘴馋的时候一口接一口难以停下来,但是高糖、高反式脂肪的健康危机又该如何克服呢?现在有一项新的选择–“生酮甜点”。

生酮甜点?没错,就是以生酮饮食的理念制作的减糖、低碳甜点。让不想吃太多糖或正在进行生酮饮食的人在饥饿嘴馋时来一盘点心,而不会造成饱腹嗜睡或是血糖波动。生酮烘培和传统烘培的差异,只在原料的替换及比例调配。

传统烘培主要使用面粉,面粉含有麸质可以让面包、甜点保持弹性和延缓老化,另外加了不少的“糖”可以帮助甜点保持湿度与松软。生酮烘培不使用含麸质的面粉和糖,而是以油脂类原料如椰子粉、杏仁粉和甜味剂代替。不论如何,成功制作生酮甜点并不困难,多参考别人的成功食谱是一条捷径。以下为你提供简单好上手的5道甜点食谱,只要按照指示制作成功概率很高。

此外,提醒大家留意:按照生酮饮食的饮食方案,身体的卡路里需有80%~90%来自健康脂肪,5%~15%来自蛋白质,只有5%-10%来自碳水化合物。但这种饮食方式并非适合所有的人。加上市售用于生酮饮食的甜味剂如罗汉果甜味剂(monk-fruit extract)或甜菊糖(Stevia)可能混有赤藻糖醇(erythritol),这种非天然的糖醇可能带来肠胃不适或腹泻的副作用。想要长期遵守生酮饮食(Ketogenic diet)以达到减重或健身效果,我们建议咨询医生的意见做好饮食规划。

1. 无糖乳酪蛋糕

想要减重,但是难以舍弃甜点吗?现在,浓郁坚果香的起士蛋糕可以大口品尝了,优质油脂不会让你发胖,就算是有麸质过敏症都可以享用。食材上选用坚果粉(杏仁粉、椰子粉、椰子片)取代面粉,足以补充身体满满的优质油脂和蛋白质;再加上奶油乳酪增量添加,绵密扎实、丝滑浓郁,吃一口就留下难忘记忆了!

乳酪蛋糕
经典的纽约乳酪蛋糕也有生酮版本,吃起来一样扎实绵密,而且有浓郁的坚果奶香。示意图。(图/shutterstock)

· 份量:10人
· 时间:约8个小时
· 营养成分(每份):蛋白质10克、碳水化合物10克、脂肪47克、纤维质3克,热量500卡路里。

食材

杏仁粉 1/2杯
椰子粉 1/2杯
椰丝 1/4杯
无盐奶油 1块(1/2杯),室温放置完全软化
奶油乳酪 3块(8盎司),室温放置完全软化
酸奶油16盎司,放置室温软化
甜叶菊1汤匙
香草精2茶匙
鸡蛋3颗
草莓,切成薄片,用于装饰蛋糕面

作法

1. 预热烤箱华氏300度(摄氏149度)。首先,制作蛋糕底部的脆饼皮,在蛋糕弹簧烤模内部抹上一层奶油,将铝箔纸包覆蛋糕模的底部、侧面。取一个碗,均匀混合椰子粉、杏仁粉和椰丝、奶油,将混合物压入烤模底部,先放入冰箱冷藏。

2. 制作乳酪馅:取一个碗,将放室温软化的奶油乳酪、酸奶油搅拌成糊状,加入甜叶菊、香草精,每次加入一个鸡蛋,搅拌均匀再加入下一个鸡蛋,直到完全搅拌均匀。然后取出作法1装有饼皮的蛋糕模,将乳酪馅倒入饼皮上方。

3. 采用水浴法烘焙。将蛋糕模放入烤盘,小心的将热水倒入烤盘,水深不要超过烤模的一半,然后放入烤箱中烘烤约1小时至1小时20分,直到摇晃烤模蛋糕中心没有晃动、而且周围已经凝固,代表熟了可以关闭烤箱。

4. 将蛋糕保留在烤箱内,烤箱门打开让其缓慢冷却约1个小时,再从烤盘上取出烤模、取下铝箔纸,放入冰箱冷却5个小时以上或过夜后才食用,上桌前可以在蛋糕面装饰新鲜草莓片,看起来更好吃。

小提醒

1. 奶油乳酪和酸奶油在室温下要完全软化,这样烘培出的蛋糕才会有滑顺口感,不会有结块。
2. 乳酪蛋糕使用水浴法烘培可以让蛋糕烘培热度均匀,不至于出现裂痕。
3. 蛋糕弹簧烤模的底部和侧面包覆铝箔纸,可以防止渗水,避免饼干底部潮湿。

2. 巧克力杯子蛋糕

有时候我们会渴望吃点苦甜的巧克力,但是又担心摄取太多精制糖,来一杯生酮巧克力杯子蛋糕,享有甜味又补充营养,而且只要短短的5分钟就完成!准备好一个马克杯,把所有食材倒入杯子搅拌均匀,用微波炉煮一下就可以品尝,这么简单赶快学起来!

巧克力杯子蛋糕
5分钟就可以完成的生酮巧克力杯子蛋糕,只要在蛋糕上加点鲜奶油或是新鲜莓果,就可以当成下午茶来享用。(图/shutterstock)

· 份量:1人份
· 时间:5分钟
· 营养成分(每份):蛋白质15克、碳水化合物13克、纤维质7克,脂肪44克、热量470卡路里。

食材

无盐奶油2汤匙
杏仁粉 1/4杯
可可粉2汤匙
鸡蛋1个
无糖巧克力颗粒2汤匙,例如Lily’s 巧克力
小苏打粉1/2茶匙
赤藻糖醇(甜味剂)1/2茶匙
盐 少许
鲜奶油1/4杯或是新鲜莓果,可以立即食用。

作法

1. 奶油放入马克杯,用微波炉加热30秒钟融化,加入鲜奶油以外的所有食材搅拌均匀后放入微波炉加热45秒钟至1分钟,直到蛋糕呈现凝固状并且会烫手。

2. 在蛋糕上面加点鲜奶油(或是新鲜莓果粒)就可以上桌!

3 脂肪炸弹(FAT BOMBS)– 巧克力曲奇饼干炸弹

生酮饮食的特点是身体热量消耗主要依赖脂肪,饮食有百分之七十来自于脂肪,很多人会担心难道要捏着鼻子喝油才能达到标准吗?“脂肪炸弹”食谱解决这一个令人难堪的问题,因为只要吃下一小颗零食,就可以补充大量的好油,而且制作过程相当容易简单。

生酮饮食
巧克力曲奇饼脂肪炸弹,只要小小一颗就可以填补你需要的脂肪量;让实行生酮饮食的人不用捏着鼻子喝油!图为未烘烤前的饼干球(图/shutterstock)

· 份量:12份
· 时间:20分钟
· 营养成分(每份):脂肪11克、碳水化合物0克、蛋白质2克、纤维质0克,总热量112卡路里

食材

草饲奶油乳酪(cream cheese) 115克(4盎司),放置室温完全软化
无盐奶油 4汤匙,放置室温完全软化
无糖杏仁奶油酱 4汤匙
赤藻糖醇1又1/2汤匙
香草精 1茶匙
黑糖蜜 1/2汤匙
甜叶菊 1/4茶匙
小苏打粉 1/4茶匙
盐 1/8茶匙
无糖巧克力脆片 4汤匙

作法

1. 奶油乳酪、无盐奶油在室温完全软化时搅拌均匀,加入杏仁奶油酱、赤藻糖醇、香草精、黑糖蜜、甜叶菊、小苏打粉和盐,搅拌均匀后拌入巧克力脆片。放入锅中盖上锅盖冷藏约2小时至4小时,直到混合物可以做成球状不散开。

2. 将作法1的混合物做成12等份的小球,然后放在冰箱冷藏。

4 核桃雪球

对于不想吃巧克力的你又想来点生酮甜点,还是可以有多样选择的!(虽然很多生酮甜点原料上有巧克力、花生)。雪球饼干是老少皆宜的小零嘴,制作起来容易、备料简单,入口咀嚼有喀滋的核桃香,缓缓散发在口中,吃起来很有滋味和满足感。

生酮饮食
核桃雪球备料和制作都很简单,一口咬下有喀滋的核桃口感和香气,带点坚果香甜,很容易一口接一口。(图/shutterstock)

份量:15份
时间:1小时5分钟

食材

无盐奶盐1块(1/2杯),放置室温完全软化
鸡蛋1个
甜叶菊1/4茶匙
香草精1/2茶匙
核桃1杯
椰子粉1/2杯,1~2汤匙
赤藻糖醇1/2杯

作法

1. 烤箱预热至华氏300度(摄氏149度),烤盘上铺上烘培纸。取一个大碗放入软化的奶油、鸡蛋、甜叶菊、香草精混合均匀,搁置一旁备用。

2. 核桃用食物调理机磨碎,取一个碗加入核桃啐、椰子粉和1/4杯的赤藻糖醇搅拌混合均匀。

3. 作法2的混合物拌入作法1搅拌均匀,混合物应该柔软并且可以捏成团状、不会黏在手掌上,如果会沾黏在添加1~2汤匙的椰子粉混合。

4. 制作成15个大小相等的球状,放在准备好的烤盘上,每一个球状物中间有一点间隔,烘烤30分钟。

5. 烘烤完成冷却5 分钟,球状混合物仍有点余温,放入赤藻糖醇内滚动表面,然后放在烤盘烘培纸上冷却20分钟至30分钟后食用。

5 低碳香草蛋糕

在生日派对、特殊场合的聚餐少不了经典的香草奶油花嘴蛋糕,满满的奶油花看起来特别热闹有喜气;这一款低碳香草蛋糕不会让你吃进去太多人工奶油和糖,除了健康之外,制作起来相当省时、简单,不用花费太多心思。

奶油
等香草杯子蛋糕体冷却后,才在上方挤上奶油糖霜。(图/shutterstock)

· 份量:12份
· 时间:45分钟
· 营养成分(每份):脂肪27克、蛋白质4克、碳水化合物2克,总热量271卡路里。

蛋糕体食材

无盐奶油4汤匙,放置室温至软化
赤藻糖醇 1/2杯
鸡蛋 4个
酸奶油 1杯,放置室温至软化
香草精 1汤匙
杏仁粉 1杯
椰子粉 1/4杯
小苏打粉 1茶匙
盐 1/4茶匙

奶油糖霜食材

含盐奶油 1杯
香草精 1茶匙
浓奶油 2汤匙
甜叶菊 1又1/2杯

作法

1. 烤箱预热华氏350度(摄氏177度)。取一个大碗倒入软化的无盐奶油、赤藻糖醇让其完全混合。

2. 取另一个大碗放入杏仁粉、椰子粉、小苏打粉、盐混合均匀。

3. 在作法1的碗内放入鸡蛋、酸奶油、香草精搅拌混合均匀。

4. 作法2干料混合物倒入作法3湿料混合物内搅拌均匀,但是不要过度搅拌,避免产生气泡。

5. 在马芬杯模放入纸杯蛋糕衬纸,或是直接用杯子蛋糕纸模;倒入作法4的蛋糕糊,可以有12个。

6. 放入烤箱烘烤30分钟,取一个牙签放入纸杯蛋糕观察蛋糕糊是否已经熟了。然后取出让其冷却。

7. 准备制作奶油糖霜,混合含盐奶油、侬奶油和香草精;分两次倒入甜叶菊搅拌均匀,准备一个挤奶油袋,在冷却的杯子蛋糕上挤上奶油花嘴。

小提醒

1. 奶油在室温软化后和其他材料搅拌混合,千万不要过度混合,避免蛋糕糊出现气泡。
2. 杏仁粉对蛋糕湿润度有帮助,椰子粉是让蛋糕体完整紧实,所以不建议调整配方和比例。

现在市面上也有贩售“生酮饮食”专用甜点、食品,但是价格不菲。如果你还在观望,不如自己先下厨做看看,而且在制作过程当中也可以了解点心的成分和营养比例;在品尝口感和味道之后,也可以测试自己的接受度。如果单纯嘴馋想来点不一样,快速简便的生酮甜点食谱很适合实作!

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责任编辑:茉莉◇

 

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