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红苋菜是含铁蔬菜冠军 加2类食物 补铁效果更好

文/苏冠米

红苋菜营养密度高,铁质是蔬菜中含量最多的。(Shutterstock)
红苋菜营养密度高,铁质是蔬菜中含量最多的。(Shutterstock)
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叶面绿中带红的红苋菜,不仅热量低、纤维高,还含有大量的铁质,可说是蔬菜界的补铁冠军。吃红苋菜补铁、补血时,若加入2种食材,可提高吸收效率。

红苋菜含铁量最高 是素食者的补铁好食材

红苋菜营养密度高,铁质是蔬菜中含量最多的。100公克红苋菜约半碗份量,含铁质11.8毫克。

铁质存在于动物性及植物性食物中,卫福部建议的成人每天铁质摄取量,女生为15毫克、男生10毫克。人体若缺乏铁质,容易头晕、疲劳、体力变差等症状,而红苋菜自然是素食者补铁的好食材。

虽然这不代表吃下半碗的红苋菜就能补到11.8毫克的铁,可苡营养咨询中心营养师黄苡菱表示,人体对动物来源的血基质铁(肉类、鱼贝类)的吸收利用率高于蔬菜。植物是非血基质铁,较不好吸收,加上蔬菜含有草酸、植酸,也容易影响铁的吸收。

但是孕妇、经期血量多的女性、刚开过刀的患者、经常捐血者等需要补铁的人,在均衡饮食下,除了选肉类、鱼贝类摄取铁质,蔬菜方面还可多吃红苋菜补铁,同时补充到其它矿物质。

红苋菜营养密度大 含多种抗氧化营养素

红苋菜含钾、钙、镁等矿物质,跟其它蔬菜相比,含量算高。它还有维生素A、B、E等抗氧化营养素。

钾可帮助降血压、排钠,对心血管有保护作用。有心脏病、高血压的患者,红苋菜是不错的蔬菜。只是肾脏病患者要留意份量,先烫过再炒,可减少钾的摄取。

维生素E具抗氧化功能,可加强抵抗力。虽然红苋菜只含少量,“但很多蔬菜都没有维生素E”,黄苡菱说。

另一特色是红苋菜的蛋白质比其它蔬菜高一些,一般蔬菜半碗只有1公克蛋白质,红苋菜半碗有2公克。

搭配维生素C、蛋白质 让铁质吸收更加分

铁质属矿物质,只要别把红苋菜切得太细碎、用大量的水去熬煮,矿物质就不太容易流失。如果不是肾脏病患者,建议用拌炒的方式料理红苋菜。

要让身体更有效的吸收铁质,需要维生素C、蛋白质的帮助。

维生素C补充一点酸让肠道有些酸性,能使铁质吸收效果更好。因此饭后可搭配富含维生素C的水果,例如芭乐、奇异果、木瓜、草莓、甜橙。

● 蛋白质:身体吸收铁质时,需要氨基酸运送,因此补铁时要搭配蛋白质。

红苋菜加小鱼干,可帮助铁质吸收。(Shutterstock)
红苋菜加小鱼干,可帮助铁质吸收。(Shutterstock)

素食者吃红苋菜时,可另外搭配豆腐、豆干。荤食者则可加入金银蛋(皮蛋和鸭蛋)、小鱼干、吻仔鱼、丁香鱼或干干贝等材料和红苋菜一同拌炒,能增添鲜味。

享调方法皆相同:

1. 先将少许油倒入锅中烧热,再放入蒜末、葱末或姜末爆香。

2. 依料理不同,选择放入金银蛋、小鱼干或是干干贝等食材,入锅一同拌炒。(推荐阅读:干贝怎么挑?下锅前必做1件事

3. 最后放入红苋菜一同快炒,再倒点水焖一下即可。

黄苡菱表示,咸鸭蛋、皮蛋有蛋白质又好吃,在这道菜里承担调味功能,份量不用多。以超市250公克一包的红苋菜为例,咸鸭蛋、皮蛋只需各半颗。

富含钙质的吻仔鱼、小鱼干、丁香鱼也是调味为主,量不用多,因为钙和铁的吸收途径相同,会互相竞争。

若是烹煮干干贝炒红苋菜,干干贝要先洗干净再浸泡,这样浸泡过的水能加入菜中一同料理,增添鲜美风味。

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责任编辑:李清风◇

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