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减肥身体亮红灯 营养师:我正常吃三餐 瘦到48公斤

吃得太少不会变瘦,反而更容易发胖,甚至让身体亮红灯。(Shutterstock)
吃得太少不会变瘦,反而更容易发胖,甚至让身体亮红灯。(Shutterstock)
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【编者按】营养师李姝婀从16岁开始减肥,但因为减肥方法错误,经历了多次短暂成功、很快又复胖的时期。她发现,吃得太少不会变瘦,反而更容易发胖,甚至让身体亮红灯。以下是她在著作《体脂少20%!我三餐都吃,还是瘦41kg》中自述的经历。

免疫力下降、疱疹复发,乱减肥让身体亮红灯

我读大学了,展开二十岁的人生。就读国、高中时,大人们所说的“上大学就会瘦”,这句话抚慰了我,让我心安了不少。然而,我却没有因为上大学而瘦下来。

国中、高中读完女校毕业后,我几乎没有跟男生相处过,而且打从娘胎开始就是胖子,对自己的外貌又感到相当自卑,所以上学令我非常不自在。如果学长或男同学释出善意向我打招呼,或是开玩笑试图跟我拉近关系,我只会纳闷:“他为什么要这样对我?”一想到他们可能不是真心的,所以我只好冷淡或是毫无反应地对待他们。也有可能是小时候就养成的自我防御本性或自尊心使然,让我将善意的行为误当作是人身攻击或恶作剧。

大二时,我下定决心要再次减肥。原因在于,看着美丽动人又活力充沛的朋友和学姐们,我也开始产生想把自己打扮得漂漂亮亮的念头了。

一个半月左右的放假期间,我靠着高强度有氧运动和一天一餐的方式,瘦了10公斤以上。不知道是不是因为当时我还年轻,这种偏激的减肥方式并没有让我感受到健康方面的特殊异常讯号,所以我浑然不觉这是不健康的减肥法。

光是能走进贩卖女性衣服的服饰店购物,便令我感到万分幸福。因为一直以来,我主要都是买运动用品店贩售的宽松衣服和舒适运动鞋,所以在那之前,我作梦也没想过会去女性服饰店。穿上合身的女性服饰,对我来说仿佛梦一场。将买回来的衣服摆放在房间里,端详好一阵子,我不知道有多么地激动,即便是现在,我依旧忘不了当时的心情。当我身材还很臃肿时,只要跟朋友们去女性服饰店,店员们都不会将我当作客人对待,甚至根本不会放心思在我身上。连我自己也常常感到畏缩、却步,但是这样的我竟能感受到“穿上女装”的喜悦。

虽然穿的是L 号,但是能穿上女装这件事,已令我感到心满意足,所以为了维持身材,我更加努力。然而,开学后回到学校,接二连三的聚餐和外食,让我在就业之前又发胖了,而且变得跟以前一样胖。其实现在仔细想想,那样圆滚滚的模样也挺不赖的,可是当时我却碍于过去曾是胖子的印象,只要稍微发福,便会开始在意周遭的眼光,并且对他人的一字一句感到极度敏感。

极度厌恶自己浑圆身材的我,在二十五岁担任起营养师一职后,又开始减肥了。也许大家会认为:“既然是营养师,想必会吃得更营养、瘦得更健康吧?”但是二十五岁的我凭着自己年轻,即使身为营养师,却依然将营养和健康搁在一旁,被“少吃多动才会瘦”的单纯想法给框架住,就这样开始减肥了。

“少吃多动”这句话听起来很健康吗?事实上,我早餐没吃,中餐和晚餐在公司解决,在餐盘(由于我的工作是营养师,所以都用公司的餐盘用餐)内装五汤匙白饭,配菜也是五汤匙,而且都只盛一口就能吃完的分量,并用茶匙用餐。另外,我会到住家附近的运动场走路,或是用健身房的跑步机进行有氧运动一小时,零食则是完全不吃。

这么做让我甩掉15公斤以上,在大家眼中,我变得又纤瘦又高挑。我甚至穿了无袖连身裙,那可是我有生以来第一次穿呢!然而,不知道是不是因为吃得少、有运动又要上班的缘故,不然就是自高中起一再减肥又复胖的关系,我的身体开始慢慢出现异常讯号。

一年到头频频感冒,免疫力下降使我几乎罹患了各种流行性疾病,二十多岁时甚至罹患带状疱疹。

由于体力欠佳,导致我只要觉得有些疲惫,便会变成重感冒或出现带状疱疹。一年三百六十五天中,没生病的日子反而比较少。身材高大看起来很健康的我,殊不知体内虚弱得不得了。我想,大概是国三以后一直进行的各种减肥法,开始对我的身体施以严峻惩罚,才会导致我不断生病吧!

靠着正常吃及运动,我瘦到48公斤

试过无数的减肥法都以失败收场,一再发胖又变瘦,就这样一路走来的我也迎来了三十岁。一迈入三十岁,反复减肥和二十多岁时所经历过的减肥副作用,在我身上表露无遗。我从小就不是活泼好动的人,也不喜欢运动,可是一步入三十岁,体力马上变差,虽然外观上看起来身材高大又健康,可是免疫力实在太差,我俨然变成了罹患所有流行病的“流行疾病中心”。

如今少吃、用有氧运动来虐待身体的减肥方式,早已无法维持身材,我这才恍然大悟,我得不到梦寐以求的健全心态和健康体态。四年下来,即便我在学校学习了营养知识,期间也以营养师身份有过许多临场经验,可是却用愚蠢的方法搞坏自己的身体。

不要再走简单又快速的捷径,就算路途艰辛且走不快,我们也要做出健康的选择。

步入三十岁后,从小胖了又瘦、瘦了又胖的皮肤和赘肉不可能安然无恙。不仅肥肉下垂,赘肉和橘皮组织更是无所遁形,最重要的是,我想拥有结实健康的身材。所以,我打算先做肌力运动,便报名健身房。可是,我在健身房里经常东张西望后就回家了,那一个月也只跑了跑步机和举0.5公斤的哑铃。既不知道运动方法,又不明白器材使用方式,更不好意思跑去询问教练。

在这样的情况下,我想着既然要投资自己,那不如靠运动和饮食来让身体更健康吧!看到私人教练的广告后,我报名了一对一课程。用上班的薪水支付课程费用,需要相当大的决心,也因此让我有所觉悟。我开始运动,并下定决心修正我的饮食清单。营养师是我的工作,可是为什么我没有善加利用它呢?这也是我透过营养饮食和运动来雕塑身材的第一次。

一般餐点的诱惑和不习惯吃减肥餐,导致我的起步较辛苦,但是热爱下厨这件事倒是帮了大忙,让我煮出各式各样的料理,并将一般食物改良为减肥餐,同时也接触多元的减肥食品和食材,使我得以享受探索新事物的乐趣。

为了跟自己的约定,我拍下饮食照片,申请IG 账号,开始纪录我的减肥生活。

运动方面,包括一对一课程及自主运动,以每周五次以上为目标,进行三个月后,我减了14公斤的体脂肪,甚至还悄悄地长出了腹肌。一开始报名时体重是70公斤,运动和控制饮食后,体脂肪减少14公斤,肌肉则维持在55至56公斤。

自主运动以每周五次以上为目标,进行三个月后,减了14公斤的体脂肪,甚至还悄悄地长出了腹肌。(Shutterstock)
自主运动以每周五次以上为目标,进行三个月后,减了14公斤的体脂肪,甚至还悄悄地长出了腹肌。(Shutterstock)

虽然以前也曾藉由节食减肥瘦到一样的重量,但是运动加上无负担的饮食,让我即使体重相同,却能拥有截然不同的体态,真的有股自己正在雕塑体态的感觉呢!此外,身体也变得更健康,本来一年到头都在感冒,后来再也没感冒过了,自己也能感觉免疫力和体力有所好转。我甚至能穿这辈子似乎都穿不下的S 号衣服,亲眼见证到如此戏剧性的效果,让我发下要拍摄写真书的宏愿。

虽然我对自己的外貌已经相当满意,但是为了写真书,我又开始减重了,这次瘦到48.5公斤。长这么大,体重出现四字头已是国小低年级的事,所以这真的令我非常惊讶。原来只要付出就能成功,原本以为再也瘦不下来的蝴蝶袖也全部不见了,甚至练出了王字腹肌呢!

瘦了这么多却没有副作用,是我至今试过的所有减肥方式中,最健康的一次,不但身体更健康,也经常听到身边亲友说我的气色变得不一样。终于,我如愿完成第一次的写真书拍摄,虽然要付出许多努力与耐心,但这确实是件意义非凡的事。我仿佛看到了最深层的自己,也看到了心中更内在的那一面。

我知道自己的极限,现在则得到了战胜那份极限的自豪感与成就感。不只是外在,我的内在也变得更强大。比起变美,变强大似乎是件更困难的事。如果减肥太极端,不但耗费体力,精神方面也会感到相当疲倦及孤独。因为太累而想放弃、想大吃,甚至会怀疑自己究竟是为了什么而这么做,然后忧郁感随之袭来,情绪起伏也会变得更严重。我克服了以上种种问题,同时雕塑了我的身形。人们见证我的身材后,对我说“真是辛苦你了”、“你好了不起”时,不禁令我流下泪来。

基于单纯想要好好纪录自己巅峰时期的念头,于是我开始准备拍写真书,这也为我的人生带来莫大鼓舞与自我信任。瘦身期间,我藉由Instagram 跟同在减肥的网友们彼此加油打气,互相分享多元的减肥情报(运动或饮食),因而才能更享受减肥的过程!

卡路里不是一切,三餐都吃才能维持身材

截至目前为止,我仍保持着曼妙健康的体态,虽然拍写真书或健美比赛时的王字腹肌早已不复存在,但是依然维持着富有弹力的健康身材。目前正关注我的人绝对无法想像,我也曾面临儿童肥胖的问题,曾穿过36腰的裤子。我依旧极度热爱食物,非常在乎吃这件事,而且是个不论吃什么都会发胖的人。

十多年下来,我一再减肥、复胖又再次减肥,长期减肥让我心力交瘁,所以一年当中有九个月是维持期,另外三个月则是减重期,我以这样的方式度过一整年。目前迈入第三年,现在依旧保持着健康的好身材。

卡路里只是我参考的依据,不管是减重期或是维持期,我尽可能一天吃三餐,而且会均衡摄取碳水化合物、蛋白质、脂肪和纤维质。减重期时,我三餐都吃减肥餐,但是菜色都是不输给一般餐厅的美味料理。因为我很爱吃,基于想愉快地打开便当盒的想法,才会衍生出各式各样、五花八门的菜色。

不管是减重期或是维持期,我尽可能一天吃三餐,而且会均衡摄取碳水化合物、蛋白质、脂肪和纤维质。(Shutterstock)
不管是减重期或是维持期,我尽可能一天吃三餐,而且会均衡摄取碳水化合物、蛋白质、脂肪和纤维质。(Shutterstock)

减重期时,我会做肌力运动一小时,有氧运动一小时到一百分钟,然后每周运动五次以上。一天喝3公升的水,努力过规律的生活。维持期时,三餐中有一餐吃减肥餐,其余两餐则吃自己想吃的食物,但要适量摄取,不能吃过量。运动方面,即使运动量少,仍要持之以恒地运动。营养均衡的饮食加上肌力运动,让我即使发胖也能胖得很匀称。

若想在一天三餐中,均衡摄取碳水化合物、蛋白质、脂肪和纤维质,许多人会为了该如何摄取而感到苦恼。然而,如果不摄取碳水化合物,身体所需的能源无法送达全身,进而导致代谢率下降,无法分解体内脂肪,对减肥无济于事。

比起计算卡路里,最好的方式是检查食品营养成分,并且每餐摄取碳水化合物、蛋白质、脂肪和纤维质。如果情况不允许,可以根据上一餐和下一餐的内容来调整营养素。食品中多少含有脂肪,且烹调时或调味料中含有的量也已足够,因此可将重点放在如何调整碳水化合物、蛋白质和纤维质(像是丰富的蔬菜)上。

例如说,第一餐吃了200公克的碳水化合物、50公克的蛋白质、30公克的蔬菜,这就表示吃太多碳水化合物,蛋白质不够多,因此下一餐要改为80到100公克的碳水化合物、100至200公克的蛋白质、30公克的蔬菜。

不论如何,减肥就是要调整饮食,许多人会因为进食量变小而产生便秘,所以我会建议一天喝两公升以上的白开水。虽然这是我们再清楚不过的事了,但之所以会常挂在嘴上也自有它的道理。

未来我依然会适量摄取自己想吃的食物,同时也会享受营养满分的美味减肥餐,打造健康匀称的身材。除此之外,我想要再次挑战健美比基尼大赛,从中得到认可;我想证明原本不纤瘦的人也能做到,考验自己的极限!

减肥不只是雕塑健康的身形,也能让心灵更健全。忍住食物的诱惑时,同时也在调整心态;做运动时,同时也能测试体力的极限和意志力。我们可以借此看到自己成长蜕变的样貌。因此,我希望大家能抱持着“我一定会变得健康又漂亮的心态”开始减肥,而不是我一定要变瘦。

摘自《体脂少20%!我三餐都吃,还是瘦41kg》联经出版

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责任编辑:李清风

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