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日院长:瘦身的秘诀 是“不要天天运动”

文/上符正志(美国抗老医学会专门医师、国际医科学研究会理事)

医师上符正志提出,瘦身增肌的秘诀,竟然是“不用每天运动”。(Shutterstock)
医师上符正志提出,瘦身增肌的秘诀,竟然是“不用每天运动”。(Shutterstock)
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【编者按】运动一定要天天做吗?日本银座上符诊所的院长、美国抗老医学会专门医师上符正志提出,瘦身增肌的秘诀,竟然是“不用每天运动”。

“间歇性快走” 打造不发胖体质

运动时,只要“有意识地使用肌肉”就会提高效果。

不需要进行辛苦的肌力训练。健走、慢跑、游泳、广播体操等,像这些能够确保充分呼吸的有氧运动,每周进行三~五次,每次约三十分钟便已足够。

“间歇性快走”是打造不发胖体质的基础运动,建议时间是三十分钟。懒得做其他运动的人,请务必一试。

以三分钟为一个段落,“快走五次+轻松走五次”为一组,这样就能提升代谢,顺利消除内脏脂肪。无法连续走三十分钟也没关系,在一天内分成数次走也可以。此外,生活中勤走路、上下楼梯,效果会更好。

如果想做其他运动,“深蹲”或“一分钟单脚站立”都是不错的选择。单脚站立时,双眼睁开,以左右脚轮流站立一分钟。据说这和健走五十分钟对身体的载重负担相同。

重点是要持之以恒。每周运动三~五次增加肌肉量,就会提升基础代谢。

肌肉训练每天做 反而达不到增肌效果 

适度运动是好事,但每天进行肌肉训练会造成反效果。

各位应该有过这样的经验,做完肌肉训练的隔天会感到肌肉酸痛。这是肌肉训练伤害、破坏肌纤维所导致的现象。

做完训练的隔天让肌肉休息,损伤的肌肉为了恢复原本状态会开始自愈。下次做训练时,因为肌纤维稍微变粗、肌肉量增加,即使身体承受相同重量也撑得住。这个现象叫“超恢复”。

如果不让肌肉休息,在肌肉酸痛状态下进行训练,使超恢复受到阻碍,肌肉将不增反减。

原则上“运动完隔天要休息”,运动和休息间隔一天持续进行,就会增加肌肉量与肌力。因此无论是快走或深蹲,每周三~五天即可。

养成运动习惯后,明明是“肌肉休息日”却觉得不能不动一动。这时候就做“伸展操”吧。慢慢转动脖子和肩膀,伸展后颈、背脊、手腕、下肢等部位,让血液循环变好、提升代谢力。

不管从几岁开始,只要持续运动,肌肉和微血管就会增加,功能变好。

摘自《唤醒青春荷尔蒙》 世茂出版

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责任编辑:李清风◇

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