胆固醇偏高会增加心血管疾病的风险，那么多吃“零胆固醇食物”，胆固醇就不会升高吗？哪些食物胆固醇含量为零？
“零胆固醇食物”有哪些？
胆固醇含量为“零”的食物，其实并不神秘。几乎所有的植物性食物和部分海鲜，都不含任何胆固醇。
据林新医院资料，零胆固醇的食物有：
1. 全谷根茎
人们常吃的主食，如米饭、面条、吐司、面包等都属于全谷根茎类的一环。全谷根茎类又可分为3类：
米麦类：白米、糙米、胚芽米、小米、薏仁、燕麦、黑麦、荞麦、小麦、大麦、玉米等。
根茎类：地瓜、马铃薯、芋头、南瓜、山药、莲藕等。
豆类及果实：红豆、绿豆、花豆、蚕豆、皇帝豆、栗子、莲子、菱角等。
2. 蔬菜
高丽菜（卷心菜）、地瓜叶、空心菜、豆芽菜、胡萝卜、小黄瓜、丝瓜、苦瓜、大白菜、蕃茄、洋葱及菇类等。
3. 水果
苹果、芭乐、凤梨（菠萝）、水梨、橘子、葡萄、香蕉、木瓜、奇异果等，所有水果都没有胆固醇。
4. 豆类、豆制品
毛豆、黑豆、黄豆及豆制品（豆腐、豆浆、豆干）。
5. 植物油与坚果种子
常见植物油：橄榄油、苦茶油、葵花油、芥花油、大豆油、花生油、芝麻油等。
常见坚果种子类：葵瓜子、腰果、杏仁、核桃、芝麻、花生等。
6. 植物性奶油
植物性奶油是以椰子油、棕榈油、大豆油或菜籽油等植物油，加工成氢化油。但这些食物虽是零胆固醇，却含反式脂肪。
7. 蛋白、海参
这些是少数不含胆固醇的动物性食物。
植物性食物含“植物固醇” 帮助调控胆固醇
植物性食物虽然没有胆固醇，但部分含有植物固醇。
植物固醇的结构跟胆固醇相似，两者在肠道中的吸收途径相同。但与威胁心血管健康的胆固醇相反，植物固醇有助血胆固醇的调节，因它可减少肠道对胆固醇的吸收。
固醇类属脂溶性，植物固醇在油脂较多的食物含量较高，蔬菜含量少。据俄勒冈州立大学资料，富含植物固醇的食物来源包括未精制的植物油、全谷类、坚果种子类和豆类。
可苡营养咨询中心营养师黄苡菱介绍，芝麻、杏仁（又称扁桃仁、甜杏仁）的植物固醇含量高，杏仁一汤匙（约8至10公克左右）约16毫克植物固醇，芝麻则有102毫克。相较之下，100公克的菠菜仅有8.1毫克植物固醇。但多吃各式蔬菜，就能累积、摄取到较多的植物固醇。（推荐阅读：提升好胆固醇、降坏胆固醇，你该这样吃）
一些零胆固醇食物要避开？这样吃才降胆固醇
对于要控制胆固醇的人，零胆固醇食物听起来是很棒的饮食选择。但是，吃零胆固醇食物，真的能降胆固醇吗？黄苡菱强调，要降胆固醇，更重要的是少吃“饱和脂肪”。
人体内的胆固醇，仅有30%是来自食物，其余70%为肝脏制造。有高胆固醇问题的人，多半是家族遗传，身体对胆固醇代谢能力较差。
比起胆固醇，高胆固醇血症患者更要控制饱和脂肪的摄取量。因为饱和脂肪会影响胆固醇代谢，吃太多五花肉等饱和脂肪含量高的肉类，会使胆固醇难以降下来，瘦肉、鱼肉才是较好的肉类选项。
当然，胆固醇的摄取量也要控制，必须限制在250至300毫克以下。平时要多吃谷物、蔬果、豆类等零胆固醇食物，少吃动物内脏等高胆固醇食物。
须留意的是，零胆固醇的食物并不完全都是好的。以下这些食物应尽量避免食用：
● 椰子油、棕榈油等植物油：含较高的饱和脂肪。（推荐阅读：无处不在的“棕榈油” 催胖还可能减寿）
● 植物性奶油：含反式脂肪，比饱和脂肪酸更容易增加心血管与其它疾病的风险。
黄苡菱表示，植物油最好使用含单元不饱和脂肪的苦茶油、橄榄油，才对胆固醇调节有帮助。当胆固醇及饱和脂肪的摄取量都得到控制，才有助降血胆固醇。
同时，还要摄取“植物固醇”，每天摄入富含植物固醇的食物，可显着降低坏胆固醇（LDL）。医学期刊《巴西心脏病学档案》（Arquivos Brasileiros de Cardiologia）曾在2017年发表研究，指平均每天摄入2g植物固醇会使坏胆固醇降低8％～10％。植物固醇常被添加于食物中，例如牛奶、食用油，方便民众吃到足够的量。
另外，谷类不仅有丰富的植物固醇，还有水溶性膳食纤维，同样有助血脂的调节，可减少胆固醇吸收。
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责任编辑：李清风◇
