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跳绳减肥比健走慢跑都好 还防骨松 教你正确做

文/苏冠米

许多名人都分享过跳绳瘦身的方法,跳绳是高效燃脂的减肥运动,具有7大好处。(Shutterstock)
许多名人都分享过跳绳瘦身的方法,跳绳是高效燃脂的减肥运动,具有7大好处。(Shutterstock)
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许多名人都分享过跳绳瘦身的方法,例如韩国艺人金厉旭就靠每天跳绳至少1000下,瘦了22公斤。跳绳是高效燃脂减肥运动,并具有增肌耐力、不伤膝盖等7大好处。

跳绳7大好处 燃脂、增肌耐力、不伤膝

复健专科医师蔡育霖指出,跳绳是有氧运动跟肌力训练的结合,可有效燃脂、增强肌耐力、训练心肺功能且不易受伤。

1. 高效率燃脂,优于有氧舞蹈和慢跑

同样都是运动30分钟,据国民健康署资料,跳绳(包含快、慢两种强度)燃脂效果远胜于有氧舞蹈、游泳、骑脚踏车、打球、慢跑、快走等运动。运动消耗的热量虽然与体重、强度皆有关,但跳绳确实能高效率的消耗热量。

蔡育霖指出,1分钟跳绳100至140下,持续30分钟,可消耗约400大卡的热量,还能达到类似高强度间歇训练(HIIT)的效果。

高强度间歇训练指高强度运动和休息交替进行的训练方式。HIIT有超强的燃脂瘦身作用,还具后燃效应,运动结束后仍持续消耗更多热量、燃烧脂肪。

心肺功能正常的青壮年族群适用这套运动方式,即使平时没太多时间可运动,但只要每天快速跳绳半小时,燃脂效果远比慢跑2至3小时好。

2. 增加骨质密度

跳绳的跳跃动作可刺激、活化长骨细胞,增加骨质密度。台湾国健署《骨质疏松症临床治疗指引》指出,每天跳绳50下,半年后可增加4%骨密度,有效减少骨质疏松的发生概率。

3. 提升肌耐力

跳绳可提升肌耐力,对全身的肌肉都有帮助,但主要仍着重在腹部核心肌群、大腿及小腿的肌肉。

躯干:臀大肌、腹直肌、腹外斜肌。

小腿:比目鱼肌、腓肠肌。

大腿:臀部与大腿相连的腘绳肌、膝盖上方的股四头肌。

蔡育霖指出,跳绳主要是训练下肢、臀部和腹部的肌肉,可让体态变好,减少脂肪、改善较松弛的部位。上半身也能藉由跳绳维持一定肌力,因为手臂和肩膀的肌肉在甩动时,需要出力来固定姿势。

许多女性会在意上手臂的赘肉,因女性的脂肪较容易堆积在手臂、颈后,造成所谓的蝴蝶袖、富贵包。只靠跳绳较难改善蝴蝶袖,但通过跳绳可有效燃脂,减少脂肪堆积,有助避免蝴蝶袖的产生。

4. 强化心肺功能

经由快速跳跃可有效增强心肺功能,使运动更持久,平时工作也不容易很快疲倦,效率更高。心肺功能良好也有助于避免各种心血管疾病。

负重运动如快走、慢跑、跳绳、太极拳、韵律舞等,都对骨质密度有帮助。(Shutterstock)
跳绳可燃脂、增骨密度、训练身体协调性、强化心肺功能和肌耐力。(Shutterstock)

5. 训练平衡、增加身体协调性

长期跑步的人容易两脚肌力不平衡,藉由跳绳可提升小腿肌力及脚踝关节的稳定,进一步增加身体协调性跟敏捷度。

近年来出现“空气跳绳”,就较难训练到身体整体的平衡和协调性。

空气跳绳是指双手握着没有长绳的握把,而握把的一端是附有球状物的短绳,手腕一面画圆圈、一面原地跳跃。一般的跳绳因为有绳子,能够让身体维持在正确、固定的姿势。而空气跳绳少了绳子的限制,在重复跳跃时,姿势就容易失衡。

6. 运动伤害风险低

跟慢跑、球类运动相比,跳绳的运动伤害风险非常低,且不容易伤膝盖。

7. 器材便宜、方便性高

跳绳很便宜又好携带,加上运动空间小,是很适合在都市生活的人们从事的运动。

跳绳会让小腿变粗吗?运动前后3件事很重要

跳绳并不会让小腿变粗而出现“萝卜腿”,但跳的过程会使用小腿肌肉,造成运动后出现肌肉充血肿胀,产生腿变粗的错觉。

其实,跳绳前暖身、运动后确实拉筋、按摩可减缓小腿紧绷的感觉:

暖身:跳绳前一定要暖身,花10分钟拉伸肌肉即可。

站立姿势,脚板先向上勾,以伸展整条腿的后侧肌肉;再踮脚尖,伸展小腿前侧肌肉。(推荐阅读:踮脚尖防水肿、骨质疏松 教你正确做

拉筋收操:收操做10分钟,以能伸展小腿肌肉的动作为佳,例如,手推墙并站弓箭步。

泡热水、按摩脚:增加血液循环,放松肌肉。

久坐族练习弓箭步,有助伸展髂腰肌。(Shutterstock)
弓箭步可伸展小腿肌肉,可减缓腿部紧绷的感觉。(Shutterstock)

跳绳要循序渐进 3类人要留意

虽然快速跳绳可达到高强度间歇训练,但刚开始跳的人最好循序渐进,尤其是体能较差者。

理想运动量是,让你跳绳后出现的肌肉酸痛休息一天就恢复,这代表身体可负荷。若酸痛感超过一天,应等到身体恢复后,稍微减少运动量再渐进增加。

跳绳是安全的运动,脚部有旧伤的民众,例如开过刀或受过伤,若有疑虑可以先请专业医生评估。另有3类人跳绳时要特别留意:65岁以上的老年人、糖尿病患者、平衡感特别差的人。

平衡感差的人容易跌倒,糖尿病患者因末稍神经感觉受损,不容易察觉到受伤,因此跳绳时都要小心。

老年人跳绳要循序渐进且量力而为,蔡育霖建议,先以1分钟跳50至60下为目标,跳2分钟休息30秒,一天约跳10分钟就足够。等身体习惯再慢慢增加次数,变1分钟跳70至100下,时间拉长到20至30分,并维持该强度即可。再跳更长时间的效果不一定会较好,还可能造成肌肉酸痛和不舒服。

跳绳选对用具,时间避开饭前、饭后

选择好用具,能让跳绳更安全。绳子重量落在200至300克即可,且绳子长度适中。理想长度是脚踩绳子中间,手拉绳子至身体前方刚好及胸,绳子太长、太短都会增加受伤风险。

跳绳不限空间,室外草地、跑道或室内木板地、水泥地都能进行。蔡育霖提醒,地面一定要平整,在水泥地等较硬的地面跳绳,最好穿有吸震能力、弹性好的鞋子,不能赤脚或穿拖鞋。

以自然站立姿势进行跳绳,下肢微弯,跳时脚尖先落地,且不用刻意跳高。脚打直、脚后跟着地等动作,是容易受伤的错误姿势。

饭前30分钟、饭后一小时之内都不建议跳绳。因为激烈运动会造成血液循环流向四肢,影响消化。

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责任编辑:李清风◇

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