【大纪元2021年04月27日讯】（大纪元记者茱丽叶编译报导）俗话说，一年之际在于春，一天之际在于晨。每天早上做的第一件事之一当然就是吃一顿营养丰富的早餐让自己一整天都精力充沛。那什么谓之营养丰富的早餐呢？专家分享了两种食谱，感兴趣的你也许值得尝试一下。
据CNN报导，美国营养与饮食学会（Academy of Nutrition and Dietetics）的发言人、注册营养师南希·法雷尔·艾伦（Nancy Z. Farrell Allen）表示，如果你在每天早晨感觉自己毫无生气就说明你的早餐是一个仅仅含有糖分的营养不平衡的早餐。
法雷尔·艾伦还表示，均衡的早餐决定了一天的节奏和基调，“早餐提供的食物既可以滋养我们的大脑，也可以激活我们的身体，从而使我们在精神上完好无损并富有生产力。”
注册营养师“营养揭秘 – 精心的轻松饮食（Nutrition Stripped|Mindful Eating With Ease）”博客的创建者麦凯尔·科伊恩加（McKel Kooienga）通过电子邮件表示，碳水化合物无论是来自水果、蔬菜还是来自甜食或者饼干都会被分解为体内的糖分或被称作葡萄糖，而身体则会将这些糖分视为体内的能量进行运用。
科伊恩加解释说，当我们吃进碳水化合物后，胰腺会产生胰岛素激素来清除血液中的糖分。所吃碳水化合物的类型、时间和数量决定了一次将多少糖分引入血液。这样经过加工的碳水化合物食物（例如松饼或枫糖浆），如果不与蛋白质和脂肪等其它大量营养素一起食用，则会以更快的速度将糖引入血液，从而导致短期能量消耗殆尽，造成体内血糖升高到达峰值甚至崩溃。
解决这一问题的办法是将以甜食为主的早餐改为以咸食为主。科伊恩加建议，将蛋、豆类和褐色的哈洛米奶酪（Halloumi cheese）替代蛋白质混合复合碳水化合物和健康脂肪作为早餐，或以具有相同的功效的覆盆子（raspberries）、燕麦和椰子替代都是一个不错的选择。
有些人不习惯吃早餐，科伊恩加表示，经常不吃早餐将导致血糖水平降低，从而导致不断进食含糖食品和加工食品，这可能“使你走上一条同样会影响你的心理健康的食品之路”，她说。
她补充，这种恶性循环将促使人们转向限制性饮食或无序饮食，从而导致暴饮暴食。
科伊恩加指出，富含纤维的碳水化合物源、蛋白质以及健康的脂肪组合成的早餐对人体更具平衡性，因为“这些脂肪会以较低的速度将糖分释放到血液中，让能量持续更久”，她说。
下面提供了两个健康食谱，在既可以探索美味的早餐文化的同时，还可以帮助人体快速适应新的一天的开始，并在高压的环境中承担需要完成的所有工作。
早餐食谱一（甜食为主）：
隔夜奇亚籽加燕麦粥
基于燕麦是一种含有丰富纤维的复合碳水化合物、健康脂肪和增肌蛋白质，而且简单易做，并可以提前一晚准备。
原料：
1/2杯干燕麦（如燕麦片）
3汤匙奇亚籽
1杯杏仁奶
1汤匙枫糖浆
肉桂粉用于调味
若希望有不同口味的组合可选择加入以下配料，包括1/4杯南瓜泥、一大勺非乳制椰子酸奶、精选浆果（蓝莓、草莓或覆盆子）、坚果类黄油（杏仁、花生或向日葵等）或者一些坚果或去壳瓜子等。
做法是将燕麦、奇亚籽、杏仁奶、枫糖浆和肉桂粉放入碗中一起搅拌，冷藏过夜；翌日早晨食用前再搅拌一次，并从配料表中选择你喜欢的配料。
早餐食谱二（咸食为主）：
鸡蛋配豆类和蔬菜
为了保持良好的饮食习惯，专家建议每顿饭（包括早餐）中添加2至5种特定元素，这些元素包括蛋白质、脂肪、碳水化合物以及非淀粉类碳水化合物，并配以自己喜欢的口味，这些添加物可以帮助你补充能量、帮助消化和维持长久的饱腹感。
原料：
1杯煮熟的豆类（例如黑豆、菜豆或蓖麻豆；如果是罐头，请先冲洗干净）
1汤匙橄榄油
2个煎或煮熟的鸡蛋
海盐和现磨的黑胡椒
1杯蒸熟的西兰花
2杯深色绿叶蔬菜或生菜（例如羽衣甘蓝、菠菜或芝麻菜）
1/2个熟的牛油果，切成薄片
1/2杯新芽（例如苜蓿或西兰花芽）
碎红辣椒片（因人而异）
2汤匙的调味料
做法是将上述配料混合后加入调味料进行调味。
以上食谱改编自科伊恩加的博客“营养揭秘”。
责任编辑：韩玉# ◇
