【编者按】膝关节退化、疼痛，是年纪渐增的族群，常有的身体状况之一。健身教练珍珍（施怡如）指出，要保养膝盖，锻炼臀肌最重要。
许多人知道要加强大腿的力量，便能保护膝关节，却不知道，更应该要优先加强“臀部”的力量，才是最为治本的办法。臀肌靠近身体躯干的中央，可谓人体的动作“马达”，发力上绝对是最有效率。若是观察专业运动员，通常也都会发现他们拥有结实的臀部肌群。
然而，现代人大多采取坐姿，髋关节失去良好的活动性，臀部肌群也通常都伴随虚弱无力。如果能把没在工作的臀肌唤醒，长期“过劳”而受害的膝关节，自然大幅减轻负担。
下列三个动作，膝关节的参与较少，能够在膝盖压力较小的情况之下，特别针对臀部来做训练。
锻炼臀肌、保养膝关节的动作 单脚硬举最推荐
1. 桥式
这个动作居家就可以进行，算是最入门的形式，锻炼臀部兼腿后侧肌群的动作。练习时，建议铺设瑜伽垫。
预备：双脚屈膝踩地，脚掌朝前，脚踩的宽度与骨盆同宽。肚子微微收紧，腰部轻贴地面，不可以凹腰产生空隙。
动作：吐气时，利用臀部与腿后侧的力气，将臀部推高至身体从肩膀到膝盖一直线。吸气回到预备姿势。
Tips：动作过程中，臀部与大腿往上推至身体保持直线就可，肚子也要微微出力。不需刻意将髋部往天花板顶高，避免过度使用凹腰的形式来完成动作。
2. 蚌壳式
此动作需要利用弹力带当作阻力。一样是利于居家练习的方式。
预备：弹力带套至膝盖上方约10 公分处。身体采取正侧躺，双脚屈膝相叠，膝盖约呈90 度。
动作：吐气时，利用臀部及大腿的力气，抵抗弹力带圈住的阻力，将单侧大腿（膝盖）往上抬，如同开蚌壳的形式一样。吸气回到预备姿势。
Tips：动作过程中，不需追求将弹力带撑很开，而是讲究保持骨盆的稳定性，不前后歪斜。做动作时，一定要将注意力放在臀部，而非弹力带圈着的膝盖处哦！
3. 单脚硬举
这是我针对膝盖不适的族群，在初期阶段会多加锻炼的最主要动作。
这个动作有以下三大优点：
● 避开膝关节压力
单脚硬举的膝关节弯曲的幅度很小，主要都是髋关节在动，因此，能在膝盖几乎无压力的情况下，非常有效的刺激臀部，甚至大腿后侧的肌群。
● 更接近真实的动作模式
还记得我们曾提过训练的“功能性”吗？桥式、蚌壳式虽然也能刺激臀部肌群，但身体呈现正躺、侧躺的情况下，与真实世界的动作模式相差较远。相比下来，单脚硬举属于站立的运动形式，比较接近弓箭步等日常生活中，较实用的动作形式。
● 有助于加强身体平衡
此动作训练到臀部肌群中的“臀中肌”，而臀中肌正是身体维持骨盆平衡的最重要肌群。若此肌群有力，有助于防止跌倒，对于肌力较弱的长者族群，更是不可或缺。
珍珍教练小教室：加强臀肌，也能避免踝关节伤害
从帮助身体保持平衡的观点看来，若是臀肌有力，除了能减轻相邻的膝关节负担，甚至也能减少“踝关节”失去平衡而扭伤的机会。身体是非常奇妙且环环相扣的，看似相距很远的踝关节，只要担任身体主要马达的臀肌太弱，也都会连带遭殃。
摘自《珍珍教练的40+50+60+增肌慢老重训课》 采实文化出版
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责任编辑：李清风◇
