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哈佛推荐的10大超级食物 好处不只是抗癌

文/苏冠米

莓果类、鱼、橄榄油、全谷物都是平时可多吃的超级食物。(Shutterstock)
莓果类、鱼、橄榄油、全谷物都是平时可多吃的超级食物。(Shutterstock)
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哈佛大学推荐10种超级食物,具有重要营养素,有助降低癌症心脏病糖尿病的风险,并预防其它慢性病。

10种生活中可多吃的超级食物

1. 莓果类

哈佛大学医学院网站表示,草莓、蓝莓、蔓越莓、覆盆子、桑葚等莓果丰富的颜色,代表它们富含抗氧化剂和抗病营养素。它们被证实有助预防癌症及其它慢性疾病,还可降低大脑发炎,延缓老化、防失智。

可将莓果加入优格、麦片、冰沙或当原味零食食用。一些莓果并非一年四季都有,可购买冷冻的莓果,但不建议吃莓果果干,因含糖量较高。

莓果丰富的颜色代表它们富含抗氧化剂和抗病营养素。(Shutterstock)
莓果丰富的颜色代表它们富含抗氧化剂和抗病营养素。(Shutterstock)

2. 鱼

鱼是优质蛋白质和多元不饱和脂肪酸Omega-3的良好来源,有助于预防心脏病

基隆长庚医院胃肠科主治医师钱政弘指出,Omega-3还对减少大肠癌的发生、进展、远处转移皆有好处。鱼类富含维生素D、维生素B12、硒和特殊氨基酸,同样有助防癌。

Omega-3含量最高的鱼是鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼、鲱鱼、鳟鱼、凤尾鱼和沙丁鱼,可购买新鲜、冷冻或罐装鱼类。

3. 绿叶蔬菜

深绿色蔬菜优于浅绿色蔬菜,例如菠菜、瑞士甜菜、羽衣甘蓝或芥菜等。

颜色深而鲜艳的蔬果除了能提供膳食纤维,帮助肠道好菌生长,还含有维生素 A、维生素C、矿物质及多种植化素,抗氧化效果好。

4. 坚果

榛果、核桃、杏仁、胡桃等坚果,不仅是植物蛋白来源之一,还含有单元不饱和脂肪酸Omega-9,可预防心血管疾病并帮助维生素D等脂溶性维生素吸收。

坚果普遍含有维生素E、花青素、类黄酮、白藜芦醇等,皆具极佳的抗氧化力,可清除自由基以预防癌症。坚果外层的薄膜中还含植物固醇,有助降血脂。

平时可抓几粒坚果加入燕麦片、酸奶或沙拉中一同食用,也可当作零食。只是坚果热量高,每餐食用量不应超过一茶匙。双北市居家长照营养师林俐岑表示,一茶匙的坚果量约一个大拇指指节,一天三餐共3个大拇指指节的量即可。(推荐阅读:坚果助防癌 3招吃得安心又不怕胖

每天适量吃坚果,有助减少癌症发生率。(Shutterstock)
每天适量吃坚果,有助减少癌症发生及预防心血管疾病。(Shutterstock)

5. 橄榄油

橄榄油是维生素 E、橄榄多酚与单元不饱和脂肪酸Omega-9的良好来源,有助降低坏胆固醇,进而预防心血管疾病。

橄榄油可直接淋在沙拉上、凉拌蔬菜、涂抹面包,或是加入意大利面、米饭,也可以炒菜时使用。

6. 全谷物

糙米、燕麦、小米、玉米、黑麦、荞麦等全榖物,不仅是水溶性和非水溶性纤维的良好来源,还含有维生素B群、维他命C、矿物质和植物营养素。它们已被证明可以降低胆固醇并预防心脏病和糖尿病

建议三餐中要有一餐的主食为全榖物,例如全麦面包、燕麦粥、糙米饭、五榖饭等。

7. 优酪乳、优格

这类乳制品建议每天吃2份,可补充益生菌、钙质及蛋白质。益生菌可保护肠道免受其它害菌的侵害。

应选购含有活性菌的优酪乳、优格,例如乳酸杆菌(Lactobacillus)、 嗜酸乳杆菌(L. acidophilus)、保加利亚乳杆菌(L. bulgaricus)和嗜热链球菌(S. thermophilus)等。(推荐阅读:挑选优酪乳和优格看3点 饭后吃最好

在口味方面,最好以无糖、原味为佳,少选添加大量糖分的水果口味。可以购买原味优格,再自行加入水果。蘸酱中的蛋黄酱或酸奶油,也可用优格替代。

8. 十字花科蔬菜

包括花椰菜、西兰花(又称青花菜、绿花椰菜)、芥菜、包心白菜、高丽菜、大头菜、小白菜、白萝卜等。

十字花科蔬菜富含纤食纤维、维生素和植化素(例如吲哚类、硫氰酸盐腈类),可预防某些类型的癌症。这类蔬菜可蒸、炒、煮汤或加入意大利面都很美味。

用高丽菜减肥的方法是,每日三餐前先吃1/6颗高丽菜,并花时间仔细咀嚼。(Shutterstock)
高丽菜等十字花科蔬菜,含纤食纤维、维生素和植化素,可预防某些类型的癌症。(Shutterstock)

9. 豆类

芸豆、黄豆、黑豆、鹰嘴豆和豌豆等,是纤维、叶酸和植物性蛋白质的优质来源,且不含胆固醇,有益心血管健康。

早餐喝杯无糖豆浆,餐点中来碗豆腐味噌汤、豆腐鲜鱼汤等豆腐料里,就能补充这些营养。也可将它们添加到沙拉、汤和砂锅料理中,或是制成鹰嘴豆泥。(推荐阅读:豆类是长寿必吃食材 黑豆、红豆4种豆各有益处

10. 番茄

番茄富含茄红素、β-胡萝卜素、维生素A、维生素B、维生素C等营养素。

其中,茄红素是番茄最知名的营养素,抗氧化力是β-胡萝卜素的2倍,对人体有以下好处:提升免疫力、预防及改善摄护腺肥大、预防心血管疾病,以及预防摄护腺癌、乳癌、子宫内膜癌等癌症。(推荐阅读:番茄防癌、减肥又增免疫力 这样吃最营养

食品科学博士、营养师陈小薇指出,成熟番茄的茄红素含量高,又以番茄皮的含量较多。茄红素属脂溶性营养素,建议加油脂炒熟再吃,容易被人体吸收。因此最好的食用方式是加入料理食用,例如炖汤、番茄炒蛋或煮成番茄意大利面等。

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责任编辑:李清风◇

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