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糖类和蛋白质是减肥良伴?超商食品3菜单轻松瘦

文/YUTORE教练(私人健身教练)

糖类和蛋白质,都是减肥良伴。(Shutterstock)
糖类和蛋白质,都是减肥良伴。(Shutterstock)
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【编者按】糖类和蛋白质,都是减肥良伴。适当摄取,就能让身体减少脂肪,增长肌肉。平时没有时间煮饭的人,利用超商食品就能轻松减重。

碳水化合物蛋白质减肥的最佳伙伴

一说到减肥,似乎很多人都认为最好要排除碳水化合物(糖类)。采取这样的饮食法,体重的确会暂时减轻,可是不容易持之以恒,还容易复胖

我个人推荐的减肥法,是要培养肌肉提升代谢,实现不容易变胖的体质。因此首先一定要摄取制造肌肉的蛋白质,另外还要吃碳水化合物,这也是活动肌肉的能量来源。一旦碳水化合物不足,就会分解体内的蛋白质以生成能量,所以肌肉会不容易长出来。靠肌力训练减肥的期间,“蛋白质+碳水化合物”为唯一法则。

超商食品减重菜单

不擅料理的人,不妨善用超商食品,因为大多都有标示出热量及营养素!(下列热量和公克数仅供参考)

1. 以“消耗热量>摄取热量”为目标!

2. 碳水化合物(米饭等主食)要适度摄取

3. 蛋白质(肉或鱼)要多加摄取

4. 脂质(点心或炸物)要极少量摄取

5. 水分要充分摄取

※ 热量以及各营养素的标准摄取量,依年龄、性别、运动量等而异。请利用键入体重、性别、运动程度,即可计算出1日推估消耗热量的网站等查询看看。

※ 留意盐分不能摄取过多,用来代谢营养素不可或缺的维生素、矿物质,都要均衡摄取蔬菜、水果加以补充。

● 点心(热量 340kcal/蛋白质 27.1g)

— 墨西哥卷饼及墨西哥薄饼等等
— 即食鸡胸肉
— 营养棒

超商食品减重菜单:点心类。(采实文化提供)
超商食品减重菜单:点心类。(采实文化提供)

把即食鸡胸肉夹在手握便当中微波一下,马上变成吃起来很满足,却是低热量高蛋白质的料理。有助代谢的维生素及矿物质,再靠蔬菜或水果来摄取。想吃甜食的时候,营养棒俨然就是救世主!

● 鱼类(热量 440kcal/蛋白质 29g)

— 烤鱼(花鱼)120g
— 即食饭150g
— 温泉蛋(水煮蛋亦可)1 个
— 蔬菜沙拉

超商食品减重菜单:鱼类。(采实文化提供)
超商食品减重菜单:鱼类。(采实文化提供)

鱼类属于高蛋白质,且内含优质脂质,因此1天应有1餐摄取鱼类。碳水化合物在早上摄取的话,可作为肌肉的能量来源。鸡蛋煮得愈熟愈容易消化吸收。食物纤维丰富的沙拉可让人有饱足感,热量又低。

● 肉类(热量 577kcal/蛋白质 42.5g)

— 即食饭150g
— 冷冻烤鸡肉串140g
— 温泉蛋1 个
— 纯豆腐等辣味杯汤
— 蔬菜沙拉

超商食品减重菜单:肉类。(采实文化提供)
超商食品减重菜单:肉类。(采实文化提供)

某超商的冷冻烤鸡肉串1 盒约可摄取到30g 蛋白质,热量低,简直就是最佳超商便当料理!就算正在减肥,但是想吃辛辣重口味的食物时,不妨来杯纯豆腐汤。豆腐的热量低,还会有饱足感。

开始减肥前先排除压力

忙的时候减肥根本没效! 压力满载时做什么都瘦不下来。

“不管做什么体重还是不动如山”的人,多数都是压力太大了。压力大就会分泌出“压力贺尔蒙”,使得脂肪不容易燃烧。在工作或是私生活压力大的时候减肥的话,压力会翻倍,减肥当然会失败。一不小心,还会因为压力加重无法调适,沦为暴饮暴食,这样反而会出现反效果。

压力大的时候,应暂停减肥计划,先藉由充分休息以及吃东西以外的兴趣来纾解压力吧!

只要生活方式一成不变, 就没资格说自己减肥成功。

减肥成功的人有哪些共同点?

关键在于要贯彻始终,成为“梦想中的自己”,而且外表的变化比体重更重要。别因为每天体重的增减,时而欢喜时而忧愁,即便体重增加了,只要自己明白为什么会往上增加,就能逐步实现理想的身材。

除此之外,假使你想要一口气“改变过去的生活方式”,例如同时进行肌力训练、高蛋白饮食、水分摄取、充足睡眠的话,几乎都会减肥失败。重点在于逐一养成减肥不可或缺的要素。一步步养成习惯,让自己的生活方式有所改变,这样你一辈子都不会变胖。

摘自《地狱60秒肌力训练》 采实文化出版

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责任编辑:李清风◇

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