令人惊奇的睡个好觉的方法

有压力时建议练习感恩、宽恕 集中关注以及自我悲悯可提高我们的睡眠

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【大纪元2021年07月29日讯】(英文大纪元记者Jill Suttie报导/何杰编译)这些日子许多人都受着睡眠不足的折磨。据疾病控制与预防中心说,美国大约有35%的成年人经常每天睡眠不足七个小时,而非洲裔美国人和其它少数团体比这个时间还要少。

在疫情依然在蔓延的情况下,我们可能会有比平时更多的睡眠问题。担心我们的健康和安全、工作、孩子被打断的教育,还有许多事情正使我们难以入睡,这使我们在第二天会感到疲劳和压力。这也会导致出现抑郁等严重的心理问题,甚至于会引发自杀。

改善“睡眠保健”是个好疗法:包括每晚在固定时间上床;睡觉时确保房间保持黑暗和安静;放弃下午的咖啡;设立一些睡眠时间仪式(比如穿上舒适的睡衣,上床前读一本书)。但是很多人即使做了这些调整仍然被睡眠问题折磨。虽然吃睡眠药有效果,但是容易上瘾,或者药物会打扰我们的梦境,从而导致低质量的睡眠。

幸运的是,还有一些事情值得我们去尝试帮助自己入睡,这些方法多与大脑有关而不是身体。最近有研究发现,许多我们做的让自己更快乐的大脑专注训练对睡眠有很积极的作用。下面就介绍其中几个方法。

专注冥想(Mindfulness Meditation)

几个高质量研究(随机对照试验)的最新分析给出结论:专注冥想程序可以帮助人们更加容易入睡以及体验到更好的睡眠质量。

其中一个研究在中国武汉进行,观察在COVID-19大流行期间,专注到底对更好地睡眠有多大的帮助。人们花10天时间用一种App,可以指导他们做专注冥想或者诱导走神(不专注的注意力)。第二天他们要报告他们专注的程度和睡了多少觉。

综合影响睡眠的其它因素(像喝了多少咖啡因、年龄,和最初的焦虑程度),研究者们分析了在社区病毒扩散和死亡增加的情况下受试者们能睡多长时间。那些锻炼专注并且变得能够更加专注的人没有像其它组那样失去更多的睡眠,看样子是专注保护了他们免受担忧与辗转反侧之苦。专注帮助人们认识和接受消极的思想和感觉,他们并不与其抗争,而是降低他们的强度以阻止他们严重到不可控。

如果你还没有尝试过专注冥想,你可以找一些网上资源来试一下。包括一些App,他们多少是有一些效果的。你也可以去“更好的好在行动”(Greater Good in Action)试一下我们的练习,包括身体扫描、专注呼吸,或者普通人类冥想。这些练习除了能够潜在地帮助睡眠,还被发现能够减少压力与抑郁,增加快乐与对生活的满足。

自我悲悯(Self-Compassion)

自我悲悯是我们所有人马上就可以使用的方法,尤其是疫情封锁在持续,使我们感觉比平时更疲劳、不开心,和没有创造力。因为意识到自己犯了错误和有缺陷而贬低自己可能会加剧低度抑郁症,这一点可能我们许多人已经感觉到了。

当我们的生活起起伏伏之时,自我悲悯帮助我们对自己更好一些。

学者克丽斯廷‧奈夫(Kristin Neff)认为:自我悲悯关联到对自我外在与内在体验的关注。知道当我们遭受痛苦时,向自己发出善良的信息,同时要记住我们共同的人性——不完美和遭受痛苦的并不是只有我一个人。

研究发现更多自我悲悯的人可以有更好的睡眠。包括经过充满压力的一天后,能够减少导致不能入睡的麻烦。在这个研究中还发现,能够更加自我悲悯的人和更少自我悲悯的人相比较,前者会处于更好的情绪中,清醒时头脑也更清晰。

自我悲悯可以通过练习进行加强,从而改善睡眠。有一个研究显示,参与者被要求在睡觉前思考他们犯的错误,同时分别被安排做自我悲悯冥想,自我悲悯写作练习,以及还有一个组什么都不做(作为对照组)根据第二天早晨他们提交的报告,发现做了自我悲悯练习的一组睡得非常好,而且更少有展转反侧的情况。而没有做这个练习的人则反之。这个练习还帮助那些最初有更多抑郁情绪的人,认识到这几天谁更加处于辗转反侧的状态,知道这点对他们有一定好处吧。

一篇新文章分析一些研究结果后指出“在自我悲悯和自我报告睡眠质量之间有着非常大的联系”。虽然要证明这一点还需要更多严谨的研究,但是我们还是可以经常受益于一些练习,比如给自己写一封自我悲悯信,或者做一个自我悲悯休息。

感恩(Gratitude)

感恩是一个让人感到更加快乐与加强人际关系的好办法。现在发现,它还能帮助人入睡。

在一个研究中,119名年轻人被随意选择写下他们每天要感谢的人和事,和每天发生的一些事,和什么也不写。两周后,在感恩组,人们的睡眠质量得到了极大的改善,同时这也帮助他们提高了健康和乐观,还降低了血压。在最近的一份对感恩练习和它们对身体健康影响的评论中,研究人员发现感恩起到的最大影响之一是睡眠质量。

感恩能够影响睡眠的原因之一是:感恩的思维方式能帮助我们在睡觉前拥有更多的积极想法,同时去掉更多消极的部分。这意味着在晚上我们进入睡眠状态就不需要花太多的时间。

如果你想自己尝试一下感恩练习,我建议你手里要有一本“感恩日记(或者使用GGSC的感恩线上日记thnx4 gratitude journal)或者写一封感恩信。这些都是为了增加你的积极想法和感觉而设计的,可能对更好的睡眠有很大帮助。

宽恕(Forgiveness)

对有些人来说,宽恕他人很难——尤其是如果你认为宽恕等同于让某人“逃脱责任”和容忍有害行为。但是研究宽恕的专家们认为宽恕并不等于你一定要改善人与人之间的关系,对我们来讲更重要的是,帮助我们摆脱对我们健康有害的怨恨情绪。

如果使你不能入睡的原因是执著于怨恨——不管是不是因为疫情——都值得考虑练习一下宽恕。虽然在宽恕如何直接影响睡眠的方面,有很少或者并不直接的研究,但是至少还有一个研究发现容易宽恕别人的人比其他人夜间睡得更好。

另外,这个研究还发现,那些能够对自我进行宽恕的人睡眠也更好,因为他们能更容易放下自己所犯的错误。

宽恕别人可以让我们感觉更快乐、更乐观,减少抑郁和焦虑,对压力的抵抗力更强。它还能改善我们和他人的关系,尤其是我们最亲近的人,这对现在与人交往的能力已经很有限的人们来说更加重要。每一个好处都可以直接带给我们更好的睡眠,这也是我们要训练宽恕的重要原因。

这些练习还有一个好处就是可以个人单独做,也可以集体做,并且没有任何副作用。不仅如此,训练这些通往快乐的重要因素,可以得到令人向往的辅助作用,就是能帮助你变成一个更幸福、更健康的人。这是在这个黑暗的时代我们能够庆贺一下的事情。但是不建议在你想入睡前这样做哦。

作者简介:吉尔‧萨蒂(Jill Sutti),心理学博士,是《更好的好》(Greater Good)的书评编辑,也是该杂志主力撰稿人。本篇文章最初发表在《更好的好》网络杂志上。

原文:Surprising Ways to Get a Better Night’s Sleep刊登于英文《大纪元时报》。

责任编辑:韩玉 #◇

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