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1个天天做的姿势最伤腰!专家传授诀窍防腰痛

讲述/郑云龙(知名脊椎保健达人) 苏冠米整理

错误的弯腰动作很伤腰,应练习以髋关节为枢纽来弯曲身体。(Shutterstock)
错误的弯腰动作很伤腰,应练习以髋关节为枢纽来弯曲身体。(Shutterstock)
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日常生活中,有一个很常见、每天都会做的姿势,却是最伤腰的动作。知名脊椎保健达人郑云龙分享正确姿势及练习方法,从此不再伤腰。

弯腰洗脸 这个常见姿势最伤腰

每天洗手、洗脸时,因为要靠近水龙头,人们会让身体往前弯,脸部朝下。

此时,最容易犯的错误伤腰姿势是:以肚脐为支点,从腰部向前弯折。倘若以这个姿势洗脸,会一直压迫腰椎间盘

错误伤腰姿势是以肚脐为支点,从腰部去弯腰。(健康1+1/大纪元)
错误伤腰姿势是以肚脐为支点,从腰部去弯腰。(健康1+1/大纪元)

椎间盘是相邻两节腰椎之间的软骨。正常的椎间盘像柔软Q弹的果冻,充满水分,当长期姿势不正确,使脊椎往前压迫,会迫使椎间盘里的髓核往后移,造成椎间盘突出

有人会说:我大半辈子都弯腰洗脸,也没有椎间盘突出啊!其实,椎间盘会变得又扁又薄,称为椎间盘退变,变得干瘪。当腰背疼痛、不舒服去就医时,医生可能会告诉你,你的椎间盘变得很薄、神经孔变得比较狭窄或出现骨刺等,其源头都是椎间盘的问题。

以髋关节为支点 练习正确前弯姿势

洗手、洗脸时,怎样的前弯姿势才正确、不伤腰?诀窍就是藉用髋关节的力量。

髋关节位置:双手放在下肢两侧,沿着大腿上来,停在最宽的部位,再稍微后移。此时,做原地踏步的动作,连接大腿骨、转动的地方,就是髋关节。

当洗脸或往前弯腰的时候,是以髋关节为枢纽,把臀部顶出去,然后膝盖微弯。在这个动作下洗脸或洗手,就算腰部稍有弯折,也不会对椎间盘造成太大压力,因为此时重心是在脚跟。

正确前弯应以髋关节来活动,图为髋关节位置。(健康1+1/大纪元)
正确前弯应以髋关节来活动,图为髋关节位置。(健康1+1/大纪元)

练习正确身体前弯动作:

1. 准备一张椅子,手扶在椅背上,腹部跟椅背隔1个拳头的距离。

手扶在椅背上,腹部跟椅背先隔1个拳头的距离。(健康1+1/大纪元)
手扶在椅背上,腹部跟椅背先隔1个拳头的距离。(健康1+1/大纪元)

2. 先做平常弯腰洗脸的动作,留意呼吸是否顺畅。如果呼吸闷闷的,代表平时的动作是错的。因为能有好呼吸就是好姿势。

3. 扶着椅背,腹部与椅背的距离,从1个拳头拉开至2~3个拳头。此时是藉由髋关节来活动身体,将臀部往后推,让重心移到后脚跟,这叫屈髋。

4. 保持臀部后推的姿势将臀部往下移,此时,膝盖会自然跟着弯曲。避免以膝盖弯曲来带动臀部下移,因为容易使臀部缩回,对膝盖造成伤害。

用膝盖去弯曲,容易让臀部缩回来。(健康1+1/大纪元)
用膝盖去弯曲,容易让臀部缩回来。(健康1+1/大纪元)

5. 维持臀部后推、连带膝盖弯曲的姿势,会发现上半身靠近椅背了。若要再靠近一点,上半身可以微弯。

练习臀部先往后推、连带膝盖弯曲的姿势,可避免伤腰。(健康1+1/大纪元)
练习臀部先往后推、连带膝盖弯曲的姿势,可避免伤腰。(健康1+1/大纪元)

练好这个动作,,能减少很多不知不觉伤害腰椎的坏习惯。

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责任编辑:李清风◇

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