【大纪元2021年08月10日讯】（Diane Fulton撰文／大纪元记者林瑰编译）一项新的研究发现，通过小小的改变来提高睡眠质量可以显著改善您的健康，包括将心力衰竭的风险降低42%。
越来越多的研究发现，睡眠习惯与心脏健康有着密切的关系。良好的睡眠模式意味着睡七到九个小时，很少或没有失眠，没有打鼾，白天很少或没有困倦。这样有益于人的心脏健康。
美国研究人员查看了40万8,802名37至73岁的英国生物库参与者的数据，发现那些拥有健康睡眠模式的人，总体上看，其心力衰竭的风险降低了42%。早起者的心力衰竭风险降低了8%，7至8小时睡眠者降低了12%，不经常失眠者降低了17%，不经常午睡者降低了34%。
在另一项通过对47万4,684名患者的荟萃分析（meta-analysis）表明，睡眠时间少于6小时或超过8小时的人，患冠心病和中风的风险较高。而睡眠超过8小时的人有更高的心血管疾病风险。
在3,462名瑞士受试者中，每周小睡一两次有助于将患心血管疾病的风险降低48%。但随着小睡次数的增加，益处会降低。对31万3,651名参与者的荟萃分析报告称，与不午睡的人相比，小睡时间超过一小时的人，其全因死亡风险高出30%，患心血管疾病的比率高34%。
发表于《糖尿病保健》（Diabetes Care）杂志上的一项研究，是针对935名糖尿病女性的。研究表明，睡眠时间长短以及打鼾都是心血管疾病的生物标志。
睡眠的好处
对许多人来说，一夜好眠是一个难以实现的目标。研究发现，每晚睡七到八个小时的人，其寿命是最长的。睡眠是用于恢复体力的，是必要的生理机能过程。
保持良好的睡眠质量，在青年和中年时期，可以增强人的认知能力，防止随着年龄的增长而认知衰退。长期以来被忽视的睡眠，现在被认为是继营养和运动之后，身体健康的“第三支柱”。
不良睡眠影响
睡眠障碍与神经衰弱、代谢和精神等疾病有关。睡眠呼吸暂停、失眠、痴呆和不宁腿综合症通常会扰乱睡眠。睡眠不足会加剧肥胖、糖尿病、炎症、抑郁症、帕金森病和阿尔茨海默病。
在一项对8,992名年龄在32岁到86岁之间的人进行的纵向研究中，科学家们发现，肥胖和高血压患者，睡眠不超过5小时可能导致糖尿病。
在一项对1,666名男性和2,329名20岁或20岁以上的女性的研究，发现睡眠时间短（少于5小时）和睡眠时间长（8小时或更长）的女性，血脂状况较差。睡眠时间长的男性会出现胆固醇失衡。在一项对9万8,163名中国参与者的七项研究中，白天午睡超过一小时的人，其全因死亡率高于不午睡的人。
睡眠也会影响人的工作、生活和健康。在对1万1,698人进行的一项研究中，那些有睡眠障碍的人有较高的缺勤率、较低的工作绩效评级和较高的医疗保健费用。睡眠不足会降低注意力和记忆力，增加负面情绪，影响学习。
健康睡眠的六个秘诀
1. 穴位按摩
在一项对36名平均年龄为32岁的参与者的研究中，使用穴位按摩的人将睡眠质量提高了26%。在对62名疗养人员的研究中，穴位按摩改善了睡眠质量和生活质量。总体看来，穴位按摩显著提高了睡眠质量。
2. 芳香疗法
在对12项研究的荟萃分析中，芳香疗法有效地改善了睡眠质量。薰衣草油有助于改善失眠，提高睡眠质量。在一项对57名睡眠不足的更年期妇女的研究中，薰衣草芳香疗法提高了睡眠质量和生活质量。在对15名健康的日本学生的试验中，薰衣草使人的困倦感低于没有薰衣草的情况。
三组120名癌症患者接受薰衣草、薄荷或安慰剂治疗，精油组的睡眠质量得分高于对照组。洋甘菊治疗显著改善了睡眠质量和焦虑症。
3. 褪黑素
在对205名病人的分析中，服用褪黑素有助于入睡，并增加了总的睡眠时间。可用于治疗由抑郁症、甲状腺问题、中风、关节炎或哮喘引起的继发性睡眠障碍。对91名成人的5项试验和226名儿童的4项试验的荟萃分析表明，褪黑素治疗可改善身体机能，重新调整睡眠-觉醒节律，并减少了入睡时间。
4. 瑜伽/运动
对1,832名参与者的19项研究进行了荟萃分析，表明瑜伽显著改善了睡眠质量。在对413名平时不运动或不冥想的试验者的研究中，发现运动显著改善了睡眠质量，冥想减少了白天嗜睡。对43名56岁至73岁有中度睡眠问题的成年人研究表明，适度的运动可提高睡眠质量。打太极拳也可改善睡眠质量。
5. 放松／冥想
在对37项以心理和行为疗法治疗失眠症的研究中，发现放松疗法可以改善睡眠质量，以及在自我报告的睡眠潜伏期、入睡后的唤醒时间和总睡眠时间方面有20～30分钟的改善。另一项研究发现正念冥想可以有效减少失眠。
6. 消除蓝光
在一项对22名参与者的研究中，睡前两小时使用蓝光智能手机设备会显著降低睡意和睡眠质量。使用蓝光会使达到褪黑素启动的时间增加了50%，这对整体睡眠质量产生了负面影响。智能手机可能导致睡眠障碍、头痛和心率变异。
在一项对28人的研究中，有睡眠问题的人昼夜节律较晚，睡眠需求增加缓慢，对蓝光的昼夜敏感性较高。在一项对30名健康的年轻参与者的研究中，晚间两个小时6500K的强烈蓝光会打乱睡眠规律，降低睡眠质量。
睡得好
睡眠质量对您的健康至关重要，自然疗法，如穴位按摩、褪黑素、冥想、芳香疗法和睡前限制蓝光，都可以帮助提高睡眠质量。要想了解更多信息，请参阅GreenMedInfo.com上关于睡眠障碍的研究。
黛安‧富尔顿（Diane Fulton）博士是克莱顿州立大学（Clayton State University）的名誉教授。她拥有田纳西大学诺克斯维尔分校（University of Tennessee, Knoxville）的商业博士／MBA学位，并拥有威斯康星大学密尔沃基分校（University of Wisconsin-Milwaukee）的数学／中学教育专业的理科学士学位。她撰写了十本书、五十多篇文章，现在正在撰写有关身体、注意力和跨文化意识的儿童书籍。本文转载自GreenMedinfo.com。
原文：Healthy Sleep Habits Cut Risk of Heart Failure Nearly in Half刊登于英文《大纪元时报》
责任编辑：韩玉#◇
