健康的睡眠习惯 可降低心力衰竭风险

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【大纪元2021年08月10日讯】(Diane Fulton撰文/大纪元记者林瑰编译)一项新的研究发现,通过小小的改变来提高睡眠质量可以显著改善您的健康,包括将心力衰竭的风险降低42%。

越来越多的研究发现,睡眠习惯心脏健康有着密切的关系。良好的睡眠模式意味着睡七到九个小时,很少或没有失眠,没有打鼾,白天很少或没有困倦。这样有益于人的心脏健康。

美国研究人员查看了40万8,802名37至73岁的英国生物库参与者的数据,发现那些拥有健康睡眠模式的人,总体上看,其心力衰竭的风险降低了42%。早起者的心力衰竭风险降低了8%,7至8小时睡眠者降低了12%,不经常失眠者降低了17%,不经常午睡者降低了34%。

在另一项通过对47万4,684名患者的荟萃分析(meta-analysis)表明,睡眠时间少于6小时或超过8小时的人,患冠心病和中风的风险较高。而睡眠超过8小时的人有更高的心血管疾病风险。

在3,462名瑞士受试者中,每周小睡一两次有助于将患心血管疾病的风险降低48%。但随着小睡次数的增加,益处会降低。对31万3,651名参与者的荟萃分析报告称,与不午睡的人相比,小睡时间超过一小时的人,其全因死亡风险高出30%,患心血管疾病的比率高34%。

发表于《糖尿病保健》(Diabetes Care)杂志上的一项研究,是针对935名糖尿病女性的。研究表明,睡眠时间长短以及打鼾都是心血管疾病的生物标志。

睡眠的好处

对许多人来说,一夜好眠是一个难以实现的目标。研究发现,每晚睡七到八个小时的人,其寿命是最长的。睡眠是用于恢复体力的,是必要的生理机能过程。

保持良好的睡眠质量,在青年和中年时期,可以增强人的认知能力,防止随着年龄的增长而认知衰退。长期以来被忽视的睡眠,现在被认为是继营养和运动之后,身体健康的“第三支柱”。

不良睡眠影响

睡眠障碍与神经衰弱、代谢和精神等疾病有关。睡眠呼吸暂停、失眠、痴呆和不宁腿综合症通常会扰乱睡眠。睡眠不足会加剧肥胖、糖尿病、炎症、抑郁症、帕金森病和阿尔茨海默病。

在一项对8,992名年龄在32岁到86岁之间的人进行的纵向研究中,科学家们发现,肥胖和高血压患者,睡眠不超过5小时可能导致糖尿病。

在一项对1,666名男性和2,329名20岁或20岁以上的女性的研究,发现睡眠时间短(少于5小时)和睡眠时间长(8小时或更长)的女性,血脂状况较差。睡眠时间长的男性会出现胆固醇失衡。在一项对9万8,163名中国参与者的七项研究中,白天午睡超过一小时的人,其全因死亡率高于不午睡的人。

睡眠也会影响人的工作、生活和健康。在对1万1,698人进行的一项研究中,那些有睡眠障碍的人有较高的缺勤率、较低的工作绩效评级和较高的医疗保健费用。睡眠不足会降低注意力和记忆力,增加负面情绪,影响学习。

健康睡眠的六个秘诀

1. 穴位按摩

在一项对36名平均年龄为32岁的参与者的研究中,使用穴位按摩的人将睡眠质量提高了26%。在对62名疗养人员的研究中,穴位按摩改善了睡眠质量和生活质量。总体看来,穴位按摩显著提高了睡眠质量。

2. 芳香疗法

在对12项研究的荟萃分析中,芳香疗法有效地改善了睡眠质量。薰衣草油有助于改善失眠,提高睡眠质量。在一项对57名睡眠不足的更年期妇女的研究中,薰衣草芳香疗法提高了睡眠质量和生活质量。在对15名健康的日本学生的试验中,薰衣草使人的困倦感低于没有薰衣草的情况。

三组120名癌症患者接受薰衣草、薄荷或安慰剂治疗,精油组的睡眠质量得分高于对照组。洋甘菊治疗显著改善了睡眠质量和焦虑症。

3. 褪黑素

在对205名病人的分析中,服用褪黑素有助于入睡,并增加了总的睡眠时间。可用于治疗由抑郁症、甲状腺问题、中风、关节炎或哮喘引起的继发性睡眠障碍。对91名成人的5项试验和226名儿童的4项试验的荟萃分析表明,褪黑素治疗可改善身体机能,重新调整睡眠-觉醒节律,并减少了入睡时间。

4. 瑜伽/运动

对1,832名参与者的19项研究进行了荟萃分析,表明瑜伽显著改善了睡眠质量。在对413名平时不运动或不冥想的试验者的研究中,发现运动显著改善了睡眠质量,冥想减少了白天嗜睡。对43名56岁至73岁有中度睡眠问题的成年人研究表明,适度的运动可提高睡眠质量。打太极拳也可改善睡眠质量。

5. 放松/冥想

在对37项以心理和行为疗法治疗失眠症的研究中,发现放松疗法可以改善睡眠质量,以及在自我报告的睡眠潜伏期、入睡后的唤醒时间和总睡眠时间方面有20~30分钟的改善。另一项研究发现正念冥想可以有效减少失眠。

6. 消除蓝光

在一项对22名参与者的研究中,睡前两小时使用蓝光智能手机设备会显著降低睡意和睡眠质量。使用蓝光会使达到褪黑素启动的时间增加了50%,这对整体睡眠质量产生了负面影响。智能手机可能导致睡眠障碍、头痛和心率变异。

在一项对28人的研究中,有睡眠问题的人昼夜节律较晚,睡眠需求增加缓慢,对蓝光的昼夜敏感性较高。在一项对30名健康的年轻参与者的研究中,晚间两个小时6500K的强烈蓝光会打乱睡眠规律,降低睡眠质量。

睡得好

睡眠质量对您的健康至关重要,自然疗法,如穴位按摩、褪黑素、冥想、芳香疗法和睡前限制蓝光,都可以帮助提高睡眠质量。要想了解更多信息,请参阅GreenMedInfo.com上关于睡眠障碍的研究。

黛安‧富尔顿(Diane Fulton)博士是克莱顿州立大学(Clayton State University)的名誉教授。她拥有田纳西大学诺克斯维尔分校(University of Tennessee, Knoxville)的商业博士/MBA学位,并拥有威斯康星大学密尔沃基分校(University of Wisconsin-Milwaukee)的数学/中学教育专业的理科学士学位。她撰写了十本书、五十多篇文章,现在正在撰写有关身体、注意力和跨文化意识的儿童书籍。本文转载自GreenMedinfo.com。

原文:Healthy Sleep Habits Cut Risk of Heart Failure Nearly in Half刊登于英文《大纪元时报》

责任编辑:韩玉#◇

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