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改善五十肩 2个简单动作拉开肩关节沾黏

讲述/郑云龙(知名脊椎保健达人) 苏冠米整理

五十肩患者的肩关节活动受限,2动作拉开沾黏的肩关节。(健康1+1/大纪元)
五十肩患者的肩关节活动受限,2动作拉开沾黏的肩关节。(健康1+1/大纪元)
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五十肩的全名为“沾黏性肩关节囊炎”(Adhesive Capsulitis),患者的肩部关节或肌腱发生病变,感到疼痛和关节活动受限。知名脊椎保健达人推荐2个动作,能拉开沾黏的肩关节。

2个动作 舒展紧绷的肩关节与身体

有2个很舒服的伸展动作,可放松紧绷的肩部:

一、肩部环绕

这个动作能够扩展胸部,舒缓肩关节。

1. 上半身挺直,双手臂弯曲、握拳,举至肩膀前方。

双手弯曲,举至肩膀前方,再抬到肩关节正上方。(健康1+1/大纪元)
双手弯曲,举至肩膀前方,再抬到肩关节正上方。(健康1+1/大纪元)

2. 手肘向上抬到肩关节正上方,抬至最高后,双手往外拉开做扩胸的动作。

手肘抬到最高后,再往外拉开做扩胸的动作。(健康1+1/大纪元)
手肘抬到最高后,再往外拉开做扩胸的动作。(健康1+1/大纪元)

3. 扩胸的过程中,要夹紧肩胛骨,挺起胸部。

4. 双手臂往下,收回来。

如果是年长者,可以循序渐进,从小幅度的肩部环绕开始。这个动作最好能配合呼吸,手抬起来、往外扩胸时吸气,手往下要收回时吐气。

二、缠头绕肩

这个动作对肩关节很好,同时能检测肩关节活动度。

1. 右手抬起来,绕过头部,摸到左耳,再顺着左耳后面,抚摸过后脑勺。

手绕过头部,摸到另一侧的耳朵,再摸到后脑勺。(健康1+1/大纪元)
手绕过头部,摸到另一侧的耳朵,再摸到后脑勺。(健康1+1/大纪元)

2. 从后脑勺到右肩,接着右手转向身体前方,沿着身体的侧面下来。当手到达肩膀部位时,手肘需向外拉开,不可往内缩。

手转向同侧的身体前方,沿着身体侧面下来。(健康1+1/大纪元)
手转向同侧的身体前方,沿着身体侧面下来。(健康1+1/大纪元)

3. 换左手进行同样动作,摸的顺序从右耳、后脑勺、左肩到身体左侧。

这一连串动作如果做得很流畅,不同部位都能摸到,代表肩关节的环绕角度基本上没问题。摸不到的人,先顺着这步骤做,但动作可以小一点。

“换电灯泡”预防肩关节粘黏

保养肩关节,不只是要锻炼关节本身,锻炼肩部周围的筋膜和肌肉也很重要。身体侧面的阔背肌如果紧绷,会让人变得驼背,进而影响肩关节的内旋,长期下来也易形成粘黏。而“换电灯泡”的动作就是针对阔背肌和肩部筋膜

1. 右手背在身体后方

2. 左手尽量向上伸直,想像在换电灯泡,并做转灯泡的动作,转10次再换手。

一只手背在身后,另一只手向上伸直,做换电灯泡动作。(健康1+1/大纪元)
一只手背在身后,另一只手向上伸直,做换电灯泡动作。(健康1+1/大纪元)

向上伸手能拉开侧面的阔背肌,转灯泡的动作能拉开肩部的筋膜。

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责任编辑:李清风◇

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