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烤肉时1招防致癌!健康烧烤7大QA一次看

文/黄乃芸博士(食安专家、中华食品安全协会常务监事)

烤肉怎么烤、怎么吃才健康、避免致癌?(Shutterstock)
烤肉怎么烤、怎么吃才健康、避免致癌?(Shutterstock)
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【编者按】秋天是烤肉的好季节,而在中秋佳节,许多民众更已准备好和家人、朋友一起开“烤肉聚会”。然而,烤肉怎么烤、怎么吃才健康?食安专家黄乃芸博士告诉你。

Q1:炭火和电烤盘烤肉,怎样烤才健康、减少致癌风险?

● 炭火烤肉,1方法减少致癌物

烤肉时,要避免肉与炭火直接接触。这是因为,肉类、鱼类里面的油脂受热融出,滴在炭火上,会产生致癌的多环碳氢化合物,再随熏烟进入肉中。

为了避免致癌物的产生,应在烤炉上铺一层铝箔纸(锡箔纸)再烤。还可以将肉、海鲜、蔬菜等先撒些海盐,然后再用铝箔包好,放在炉火上慢烤,这样不仅可以确保食材不易烤焦,而且也可以保留食物的汁液和原味。

将肉、海鲜、蔬菜等先撒些海盐,用铝箔纸(锡箔纸)包好,放在炉火上慢烤,减少致癌风险。(Shutterstock)
将肉、海鲜、蔬菜等先撒些海盐,用铝箔纸(锡箔纸)包好,放在炉火上慢烤,减少致癌风险。(Shutterstock)

● 电烤盘烤肉,注意油烟

用电烤盘烤肉,容易控制温度,加热时热源也不会直接接触食物,相较之下比较安全,也能省去生火的时间。但如果希望吃到炭香味的朋友,可能要失望了。

要注意的是,在室内使用电烤盘会有油烟的问题。虽然有些电烤盘内部有风扇、滤网可以减少油烟的问题,但仍然不及抽油烟机的效果。

不论是炭烤肉或是电烤盘肉,都属于烧烤类的东西,建议大家尽量少吃。过节与家人朋友欢庆时吃一点是可以的。

Q2:怎样挑选新鲜的肉类、海鲜?

烤肉第二怕,是吃到不新鲜的食物。有时,前一天大伙还欢聚一堂,隔天就有人挂病号,真是大大破坏愉悦的心情。

所以,食材要挑选尽量新鲜、天然且干净无污染的。少买经加工、再制的食品,像是贡丸、香肠等。

● 挑选肉品

原则上最好优先选购常见的大厂牌肉品,并注意是否有政府机构的检验标章。比如,美国农业部指出,美国鸡肉从屠宰到上市过程具HACCP制程管制监控,合格产品的包装上皆盖有美国农业部检验章。

肉类新不新鲜,可从颜色判断。鸡肉肉色应呈现淡粉红色,皮肤细致没有伤痕,闻起来不具腐臭味;脂肪应该是乳白色而不是黄色,黄色脂肪代表肉已经较不新鲜,就千万别购买。猪肉与牛肉刚切开时,瘦肉面为紫红;已切开的肉,呈粉红色。

另外,应选购油脂较少的肉类,如:鸡肉、鱼肉,一方面不会摄入太多油脂,另一方面也可降低油脂滴到炭火上所产生的致癌物质。

● 挑选海鲜

海鲜最重要就是新鲜,不然在户外高温环境下,很容易孳生细菌而吃坏肚子或者引发过敏。

在挑选鱼类时,要选眼亮、腮红、肉有弹性的。选虾时则要挑选头与身相连,身体坚硬的。选贝壳时可以互敲,听听是否有实声,并闻闻有没有臭味。

做烤串前,应将食物彻底清洁,例如蔬果类要使用大量清水清洗。

在挑选鱼类时,要选眼亮、腮红、肉有弹性的。(Shutterstock)
在挑选鱼类时,要选眼亮、腮红、肉有弹性的。(Shutterstock)

Q3:生熟烤肉如何保存、保鲜?

若要延长食物续温的效果,或是减缓变质速度,可以使用保温箱、保温袋或保冷袋保存。肉串做好后应放冰箱中冷冻或冷藏,运送途中用保温箱加冰或其它方式维持低温,保证肉串的新鲜。

食物在室温下超过半小时,细菌就会开始孳生;在气温较高的环境下,放置超过2小时,就不建议食用。特别是家有老人、儿童或免疫力低下成员时,尤应注意饮食卫生。

需特别留意生、熟食分开携带储存。如要做酱腌肉,尽量提前在家中冰箱腌渍完成。若需要在烤肉时额外刷上或搭配酱料,建议不要使用已腌过生肉的酱料,另外再备一份较好。

在户外环境烤肉也要注意个人的卫生习惯,建议另备水壶或使用湿纸巾、酒精清洁双手。

Q4:烤肉酱吃多少不算过量?

刷烤肉酱的时候也要注意,最好不要一直涂个没完,以免吃进太多的盐分。正常人一天摄取盐的量应是8~10克,而有心脏病及高血压患者应控制在5克以下。

如果能先将肉类腌渍最好,简单腌渍的方法就是用酱油、酒、蒜末和糖加开水调匀,腌渍三小时即可。切记,已经腌过的肉类就不须再涂烤肉酱。

● 自制烤肉酱

一般市售烤肉酱热量与钠含量都过高,可以自己动手做简单的烤肉酱。

取酱油、糖各 4大匙,沙茶酱、米酒、太白粉 2大匙,水 2杯,蒜末 1大匙,拌匀,煮开加入白芝麻后即可。如果想要变换口味,也可以利用水果泥(苹果、梨子)与水调和,再加入一点醋或柠檬,这种酱汁与鸡肉和海鲜最搭配,吃起来清爽又健康。

Q5:用铝箔纸包裹食材不健康吗?

有些民众担心,使用铝箔纸裹住烤肉,会有金属溶出的问题,而铝又有增加失智风险的疑虑。其实,一般来说,不用担心会有重金属溶出。铝箔耐400~600℃高温,而水煮温度为100℃,烤箱约逾200℃、炭火约300℃。

铝箔纸有滑面和雾面,许多人认为滑面反射热能,因此雾面要朝向热源,但其实两面都可以,受热、导热程度差异不大。如果只是偶尔用铝箔纸烧烤,不会对身体有大伤害。

如果还是有顾虑,也可以使用烘焙纸或烤盘纸取代铝箔纸,烘焙纸耐热温度为230~250℃,烤肉时也要注意温度是否过高。

Q6:烤肉应该选择哪些食材?

烤串类肉制品具有特殊的香味和酥脆的表皮。常见的烤串类肉制品有烤羊肉串、烤腰子、烤鸡翅、烤鸡心、烤板筋等。

若要保有鲜嫩口感,并避免食安问题,肉块要均匀,切小一些;烤时勤翻动,使其受热均匀、彻底烤熟。当木炭开始燃烧时,会伴有浓烟和火苗,此时不宜放肉串;开始烧烤后应让食品离炭火远些,这样做可以有效减少有害物的生成。

烤肉要吃得营养又均衡,就别忘记加入蔬果。

一般来说最常做的就是蔬菜串,把七彩甜椒与青椒切块,串在一起烤,涂点烤肉酱,最后再撒上一些白芝麻,味道就很棒。或是将各种菇类(香菇、杏鲍菇、金针菇等)撒些海盐,或加一点酱油与柠檬汁,然后用铝箔包起来烤。

烤肉要吃得营养又均衡,就别忘记加入蔬果。最常做的就是蔬菜串。(Shutterstock)
烤肉要吃得营养又均衡,就别忘记加入蔬果。最常做的就是蔬菜串。(Shutterstock)

肉类和一些蔬果同烤也很搭。鸡腿肉切丁后,可以与凤梨或苹果丁一起串起来烤,因为鸡腿的肉质鲜嫩有弹性又低脂,跟水果搭起来,风味一绝。将芦笋先用水烫一下,切成段,然后用薄的沙朗牛肉片卷起来,再用竹签串起来烤,滋味也不错。

在饮料方面的选择尽量以无糖、低热量的原则为主,像是绿茶、乌龙茶等去油解腻的饮料。自制富含维生素C的果汁也不错。最好别再搭配汽水、啤酒,因为这样的组合热量太高。

Q7:烤肉、烤蔬菜的先后顺序?

食材烤法建议按照:肉类→鱼类海鲜→蔬菜或特殊烤物→甜点,顺序处理。

刚生起的烤炉温度是最热的,这时先烤肉类,肉品可以先由比较薄的肉片如牛五花、牛舌烤起,用高温来保留肉汁,若一开始烤海鲜,海鲜出水会降低炭火温度,温度降低烤肉则会变不好吃。

当肉类烤得差不多时,炭火温度下降就是烤海鲜、鱼类、及较厚的鸡肉。在然后是烤蔬菜。最后小火烤易焦的甜点或麻糬或是豆腐。

【食谱】简单好吃烤肉串:夏威夷鸡肉串

夏威夷鸡肉串。(食谱由美国家禽蛋品出口协会提供)
夏威夷鸡肉串。(食谱由美国家禽蛋品出口协会提供)

材料 :去骨美国鸡腿2支,竹串6支。

调味料 :柠檬汁4大匙,番茄酱3大匙,酱油膏或素蚝油2大匙,糖2大匙,盐少许。

作法 :

1. 把去骨鸡腿去皮、去前端骨头,每只鸡腿切成三个长条。

2. 调味料混合拌匀,加入鸡腿条拌腌,半小时入味。

3. 取出肉串,将鸡腿条串成长条,排入烤架上。烤约20分钟左右(中间一半时间再涂上一次酱汁,使之入味)。

4. 取出鸡肉串,涂些香油,磨些柠檬屑在上头即可摆盘上桌。◇

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责任编辑:李薇

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