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抗性淀粉可减肥、控血糖!摄取诀窍在于吃豆类

文/乔尔.傅尔曼 (营养疗法专家)

豆类富含抗性淀粉,可控血糖和降体脂。(Shutterstock)
豆类富含抗性淀粉,可控血糖和降体脂。(Shutterstock)
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编者按:乔尔.傅尔曼Joel Fuhrman, M. D.是众所公认的名医兼营养疗法专家,他在著作《傅尔曼医师高营养密度饮食全书》中,介绍抗性淀粉的诸多好处,其中包含人们很在意的控血糖和降体脂的效果,此外,它还有助改善心血管健康

什么是抗性淀粉?可减肥、对抗糖尿病

抗性淀粉存在于含碳水化合物的天然食物中。虽然大多数淀粉会被消化酶分解,转化为单糖,并在小肠中被吸收,但抗性淀粉更像是一种纤维,它抵抗小肠中的酶降解,并进入大肠透过细菌的作用转换成短链脂肪酸。然而,这些脂肪酸中只有很少的比例被吸收并变成能量。

近年来,公共卫生部门已经认同了抗性淀粉的食品价值,因为它具有对抗糖尿病和减肥的功效。联合国和世界卫生组织的一个委员会表示,抗性淀粉的发现,乃“过去20年里,我们对碳水化合物在健康的重要性的理解,是一个重大发展。”

抗性淀粉令人饱足,但是它的热量不容易被吸收。它也透过其他机制促进健康和减肥,例如:

● 促进有益菌的生长,进而降低肠道pH值、胆汁酸和氨。

● 当透过细菌发酵时,能产生短链脂肪酸,因而减少体脂肪的储存。

● 即使单独食用,也可降低其他食物的升糖作用。

碳水化合物的质量等级分类,不仅要看上述因素,还包括缓慢消化淀粉的量和食物的营养密度。我们可以使用这个资讯来拟订饮食计划,以减少接触到最高的升糖碳水化合物。

不同食物的抗性淀粉含量。(原水提供)
不同食物的抗性淀粉含量。(原水提供)
不同食物的抗性淀粉含量。(原水提供)
不同食物的抗性淀粉含量。(原水提供)

资料来源:Bednar GE, Patil AR, Murray SM et al. Starch and fiber fractions in selected food and feed ingredients affect their small intestinal digestibility and fermentability and their large bowel fermentability in vitro in a canine model. J Nutr. 2001;131(2):276–86.

请注意,豆类是最健康的碳水化合物选择。您可以透过以下作法获得显着的升糖(即葡萄糖调节)益处:

● 用豆类取代其他富含碳水化合物的食物。

● 用更多的绿色蔬菜,生或熟都可以,以及其他低升糖蔬菜。

● 用更多的坚果和种子取代富含碳水化合物的食物。

例如,一项两组对照试验,让一组人每天增加1杯豆类的摄入量,另一组则增加等量的全谷物摄入量。增加较多的全麦谷物带来了明显的好处,但是增加豆类则带来了更为显着的利益,如下表所示。

豆类对血糖的好处,优于全谷类。(原水提供)
豆类对血糖的好处,优于全谷类。(原水提供)
豆类对心血管的好处,也优于全谷类。(原水提供)
豆类对心血管的好处,也优于全谷类。(原水提供)

除了豆类本身对血糖有利之外,它们的发酵和益生元效应还降低了饮食中其他食物的葡萄糖吸收。这些能降低葡萄糖的好处不仅发生在与豆类一起食用的餐点中,而且后续在不吃豆类的情况下也一样有好处,就是所谓的“第二餐效应”(second-meal effect)。豆类对于血糖反应有多种好处、能降低体重并具有抗癌作用。

在诸多地区和种族中,豆子/豆类被认为是长寿最一致且最可靠的指标。据报导,每天吃豆子每20克(2大匙)可降低死亡率8%。

豆子、坚果和种子中含有多种抗癌化合物,包括植酸(phytic)和肌醇五磷酸(nositol pentakisphosphate),在动物研究中已经显示出它们可以抑制肿瘤的生长、转移和侵犯,并增强自然杀手(NK)细胞的活性。多吃豆子以取代其他食物,就能有助于改善心血管健康的所有代谢参数。

摘自《傅尔曼医师高营养密度饮食全书》原水出版

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责任编辑:李清风◇

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