如果你想在生活中减少羞愧的影响，那么无论在心灵层面还是在现实中，都应该好好关注你身边的人。你花越多时间和那些能激发出你最好一面的人在一起，就会让你变得越好。相对的，和那些容易让你羞愧的人在一起，会让你提高警戒，设下更多的界线。
如果你很敏感，难以接受别人的负面评价，你很容易被那些知道如何让你感觉羞愧的人盯上。有些人可能会利用这一点，当有人暗示你有问题的时候（哪怕是最轻微的方式），你会很快就附和他们，比如你不去参加聚会时，如果有人对你说：“你怎么那么扫兴。”你也许就有改变主意的冲动。
让人感到羞愧的话语有个共同点，它们会以暗示或明示的方式表明你这个人有问题。假如在请求之前，先加一句正面的话语，例如：“你这么善良，可以帮我做这个吗？”或“你是好人，帮我个忙吧。”可能会让你做得比你原本想做的更多，或花费更多精力去做，因为这代表着如果你说“不”，你就不善良，你不是一个好人。
有时候，甚至不需要开口，就能让你感到羞愧。一个特定的眼神、轻微的摇头或者翻白眼，都会立即让那些害怕自己有问题的人产生羞愧感。羞愧感会让你重新考虑自己的反应，是否要改为对别人有利的反应。
在过去，羞愧常见于养育孩子的时候。这是一种让别人服从你的有效方法。我成长于丹麦最北边的文迪塞尔（Vendsyssel），在六○、七○年代还是有很多大人用这种方法，孩子们会受到各种羞辱，被迫在角落里罚站。
当母亲对我生气，而我沉默不语时，她有时会说：“没有人会把你当一回事。”
我母亲成长于羞愧感的压迫下，然后她也学会了同样的武器。我认为她没有意识到这对我造成的伤害有多大，而且她真心相信我最好照她的方式生活。
想要看穿和化解那些让你感到羞愧的言论非常困难，尤其当这些言论来自你很亲近的人时，比如你的母亲。我从没跟她正面对抗过，我还是不敢这么做，但我仍然想建议你：不要被别人的羞辱操纵。你可以告诉他们，你不在乎这些没建设性的批评，如果你的心情会因此受影响，也可以直接走开。
做为同样也有这类问题的人，我完全理解你为什么无法在某些关系中设下界线，就算你有一个好理由也办不到。我知道对一个非常亲近的人说“不”，感觉有多么难以启齿。
原生家庭
关系中不和谐的互动会代代相传，同样的，由此产生的羞愧感也会传承下去。很有可能你父母感到羞愧的事情，就跟你今天感到羞愧的事情一样。这还能回推到他们的父母，以及他们父母的父母，比方说，如果你母亲小时候害怕时，没有得到过同情，以至于她从来没有处理过恐惧的情绪，那么当孩子（也就是你）表现出恐惧时，她也无法去理解孩子。羞愧感就是这样在家族中一代代地传承下去。
如果你生于一个羞愧感很普遍的家庭里，当你鼓起勇气要反抗羞愧感时，你的父母和祖父母也许不是最好的榜样。在你努力学习接受自己之际，你需要其他的榜样来告诉你如何勇敢地站起来，捍卫自己。
找到一个好榜样
羞愧是会传染的，如果你和那些总是隐藏自己的人在一起，你可能也会变得非常谨慎。然而好消息是，勇气也会传染。看到别人鼓起勇气做某件你也很想做的事，对你有非常大的帮助，就像当你看人跳绳时，你大脑中控制跳绳的区域就会被启动，会让你感觉自己也像在跳绳一样。
同样的原则也适用于情感表达。当你看到一个人表达自己对亲密的需求，仿佛这是世界上再自然不过的事情，如果你缺乏内在支持，可能会感到不舒服。但如果你坚持下去，看看这个人如何与他人培养亲密的情感，你离建立亲密关系的目标就能更近一步。
因此，和那些更少感到羞愧的人以及不怕做那些你为之羞愧的事的人相处，将是你学习和自我成长的机会。
举例来说，如果你因为唱歌不够好听而感到羞愧，那当你遇见一位不在乎自己唱的很难听，还是很热爱唱歌的人，你会感觉很不舒服。这却是一个很好的机会，可以检视你对自己有多压抑，你会看到对方如何尽情享受其中，就算做得不够好，也没有发生任何坏事。
你越能感受到一个自由歌唱的人的快乐，你就越有可能做到同样的事，这也是团体治疗为何如此有效的原因。有时候，光是看着别人克服问题，你就能放松自己的压抑、焦虑或羞愧，或至少你会多一点勇气向前一步，向外界展示你是什么样的人。
因此，观看别人展示出自己从未得到支持的面向，也是修复自我意识空洞的好方法。对你而言，找到好的榜样，并花时间和他们相处，将会很有帮助。能在现实生活中找到这样的人最好，但即使你只能研究电视上出现的人们，也总比没有好。
健康的内在声音
在思想上，我们选择什么样的人来引导自己，是非常重要的事。我很幸运能和牧师兼心理治疗师班特相处过一段时间，每当我觉得自己有什么不对劲时，我会召唤他到我内心的舞台上，通常我会听到他说：“事情就是这样。”我几乎可以看到他接受的表情，感觉到他的存在。通常这样做会让我放松、深呼吸，然后我就可以回到自己里了。
你生命中重要的人，可能会以你脑海中的声音形式来批评或支持你，可能是父母，也可能是老师、治疗师或朋友，他们可能说的是：“你可以做到的”或“你本来可以做得更好”。
如果有人很严厉地批评你，请试着把这些批评写在纸上，和朋友谈谈，这能减少批评带来的刺痛。练习关注正面评价的声音，并抓住每一个机会提醒自己它们从何而来，那些正面声音就会逐渐变成常驻在你内心的支持声音。⊙
<本文摘自：《致，怕给人添麻烦的你：清理内心不必要的羞愧感，拥抱完整的自己》，采实文化提供。>
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责任编辑：曾晏均◇
