人们常说，要想减肥就得放弃碳水化合物，但有时可能恰恰相反，如果你选择的是健康的碳水化合物，如营养丰富的淀粉，不仅不会使你发胖，甚至可以补充营养，使你更容易减肥。
台湾营养师林雨薇（Lin Yuwei）分享推荐10种低热量、营养丰富的淀粉类食物，这些食物的热量不仅低于大米的一半，而且还含有人体所需的维生素和纤维素，被认为是米饭的良好替代品。
林雨薇在她的脸书上说，大多数人被鼓励吃“全食物”来减肥，但是天然来源的淀粉类全食物种类繁多，如果不小心，很容易摄入过多的淀粉。
数据显示，与米饭相比，这10种优质淀粉类食物每碗的热量还不到半碗米饭，你可以在摄取其额外营养物质的同时来帮助减肥。这样做，你会获得摄入更多食物的益处，增加饱腹感，但卡路里含量更低。
以下是一碗优质淀粉类食物与同等数量的米饭的热量比较：
- 米饭 ：364千卡
- 红薯 ：126千卡，含β-胡萝卜素
- 南瓜 ：110千卡，含β-胡萝卜素
- 玉米 ：1个完整的玉米棒127千卡，1碗玉米粒190千卡，含β-胡萝卜素
- 莲藕 ：116千卡，GI（血糖指数）38（低）
- 芋头 ：135千卡，含钾离子
- 中国荸荠 ： 126千卡，含钾离子
- 水菖蒲 ： 140千卡，含钾离子
- 大牛蒡 ：150千卡，含菊粉
- 山药 ： 132千卡，含可溶性纤维
- 凉拌土豆 ： 133千卡，含有抗性淀粉
与大米相比，红薯、南瓜和玉米的热量都低得多，其中的β胡萝卜素可以促进人体脂肪细胞内的脂肪酸氧化，从而有助于自然减肥。
莲藕被认为是最好的淀粉类食物。食用莲藕比普通淀粉升高血糖的速度更慢。与大米的85相比，它的血糖指数 (GI) 为38，表明它在稳定身体血糖方面更有效。当血糖水平能够一直保持稳定时，身体就不太可能积累体内脂肪。
芋头、荸荠和菱角富含钾离子，每摄入100克（3.53盎司）就能提供超过400毫克（0.014盎司）的钾离子。当每天有足够的钾离子摄入时，有助于维持正常的肾脏代谢，帮助身体排出多余的水分，对消除水肿非常有效。
大牛蒡和山药都含有丰富的纤维素。无论是前者的菊粉还是后者的可溶性纤维，都对维护肠道健康和缓解便秘有好处。尝试将它们纳入你的饮食中是值得一试的。
凉拌土豆特别适合那些担心摄入过多热量而导致肥胖的人，因为它含有不易被小肠吸收的抗性淀粉。作为一个额外的好处，它延迟了同时摄入的其它淀粉的吸收，这有助于稳定血糖，从而减少发胖的机会。
林雨薇建议，通过每餐吃半碗米饭来控制体重的人，现在可以尝试吃1碗上述食物。这样可以让你摄入更多食物，感觉更饱。热爱健身的人，运动后也可以吃一碗上述食物，而不是正常的一碗米饭。之后再吃一份水果，你不仅会有更均衡的饮食，而且还有助于减少脂肪。
在这一点上，日本著名营养学家浅尾贵子（Takako Asao）也表示，土豆、栗子和南瓜含有大量膳食纤维，不仅能产生饱腹感，还能防止体内脂肪堆积，清洁肠道，这对减肥至关重要。南瓜还含有大量维生素C、A和E，对调理皮肤粘膜也特别有益。
原文刊登于英文《大纪元时报》，英文报导请见：10 Starchy Foods Recommended to Help Weight Loss。◇
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责任编辑：李凡◇
