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久坐竟能有走路好处?1招锻炼这块肌肉 坐着降血脂、血糖

文/李路明

比目鱼肌俯卧撑很简单,坐着就可以做。(Shutterstock)
比目鱼肌俯卧撑很简单,坐着就可以做。(Shutterstock)
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久坐已经成为全球流行病。身体里有这样一块肌肉:它的重量只占体重的1%,但只要锻炼它,就能燃烧血液中的血糖和血脂,减少久坐影响,耗能甚至和走路相似。

久坐成流行病 缺乏运动已是人类第4大死因

久坐是现代人生活方式中普遍的存在的一大问题。不管是因为工作性质的要求还是生活方式的变化,总之,人们坐着的时间越来越长。2021年,《心血管疾病研究进展》(Progress in Cardiovascular Diseases)杂志便明确指出,缺乏身体活动和久坐行为是世界上另一种“流行病”[1]

趋势调查显示,从2007年~2016年,人们自我报告的每日久坐时间平均增加了约1个小时[2]。而来自美国全国健康与营养检查调查以及系统评价荟萃分析的数据显示,成年人的平均每日久坐时间实际上可能远高于自我报告的估计,达到7~11.5小时[3][4][5]

缺乏活动的情况随着年龄的增长而增加,女性高于男性,并且在高收入国家更严重[6]

而缺乏规律的锻炼和久坐不动的后果之一,是明显提高心血管疾病风险[7]。与所有其他年龄组的人相比,65岁以上老年人的体力活动水平最低,他们患心血管疾病的风险相应也最高。

此外,缺乏身体活动还会导致中风、Ⅱ型糖尿病、乳腺癌和结肠癌等疾病[8]。根据《柳叶刀》(The Lancet)2017年发表的文章,在25岁以上成年人中,由于缺乏运动导致的死亡率为每10万人中17人[9]。而据世界卫生组织估计,缺乏运动如今已经成为人类第四大死因,每年由缺乏运动导致的死亡大概有320万[10]

只占体重1%的肌肉 可撬动全身代谢

休斯顿大学健康与人类表现学教授马克·汉密尔顿(Marc Hamilton)和他团队刚刚在《i科学》(iScience)发表了一个突破性发现[11]

我们小腿上的比目鱼肌,虽然重量大概只有1kg,只占体重的1%,却拥有神奇的能力。如果正确锻炼,它可以燃烧大量血脂和血糖,撬动人体的氧化代谢。而且这种高水平的燃烧可以持续好几个小时[12]

一般的肌肉通常通过分解糖原来得到能量。而比目鱼肌较少依赖糖原,更多地靠脂肪和糖来提供能量,这就使得这块肌肉对于人体的代谢有极大的促进作用。

“我们从未想过这块肌肉有这种能力”,汉密尔顿说。

人小腿部的比目鱼肌是一块像比目鱼形状的扁而长的肌肉。

比目鱼肌位置及形状。(健康1+1/大纪元)

它从膝盖后部一直延伸到脚踝,并与其它两块肌肉一起形成小腿的三头肌[13]。比目鱼肌具有最大的小腿肌肉生理横截面积,可提供高达71%的小腿三头肌力量[14],它还使我们能够保持站立的姿势[15]

它具有弯曲的毛细血管,收缩相对缓慢且耐疲劳。在比目鱼肌中,大部分是慢肌纤维,比例平均为 80%。相比之下,和它相邻的腓肠肌和股外侧肌的慢肌纤维平均比例大概为57%[16][17]

快肌纤维在运动中会快速消耗大量能量,然后感觉疲倦,需要休息;慢肌纤维则不同,它可以缓慢且均匀地消耗能量,这有助于其长时间地保持运作,不会快速耗尽力气。

比目鱼肌俯卧撑控血糖 抗久坐不动影响

我们久坐不动有时可能是不自觉的,但更多的时候是身不由己,比如需要伏案工作或者身患疾病在静养,又抑或是老年人或残疾人的行动能力退化,已经无法独立稳健行走。

汉密尔顿针对比目鱼肌的特点专门设计了一个锻炼动作——比目鱼肌俯卧撑,给想改变久坐的坏习惯又不方便起身行动的人们提供了新的解决方案。

在汉密尔顿的实验中,受试者被分成两大组,他们分别喝下了含有75克葡萄糖的液体。一组主要是静坐,另一组则一直做比目鱼俯卧撑。在随后的三个小时中,通过测试相关指标,研究人员发现,做比目鱼俯卧撑的人葡萄糖稳态大大改善,餐后血糖波动平均减少 52%,高胰岛素血症平均减少60%[18]

比目鱼肌俯卧撑稳血糖。(健康1+1/大纪元)

在汉密尔顿的另外一个实验中,做比目鱼俯卧撑的受试者身体整体的能量消耗是静坐组的2.25倍。

比目鱼肌俯增加能耗。(健康1+1/大纪元)

而且比目鱼俯卧撑组身体对氧气的消耗,也是静坐组的2倍多。这是因为比目鱼俯卧撑明显大量地消耗了血液中的脂肪和糖分。

比目鱼肌俯卧撑消耗脂肪和糖。(健康1+1/大纪元)

因此,与静坐组相比,做比目鱼俯卧撑组的人血液中甘油三酯的下降幅度也非常明显。

实验人员还测试了受试者特定下肢肌肉的耗氧量和下肢肌肉的能量消耗。发现,比起在跑步机上步行和跑步,做比目鱼俯卧撑可以让肌肉更多地消耗氧气。

比目鱼肌俯卧撑耗氧量惊人。(健康1+1/大纪元)

而且,总体来说,做比目鱼俯卧撑的动作幅度相对步行而言很小,但是其能量消耗却接近于步行。

比目鱼肌俯卧撑能耗类似步行。(健康1+1/大纪元)

这是因为比目鱼肌可以直接使用氧气来燃烧血液中的脂肪和糖,而不用通过大量分解糖原来得到能量。

可以说比目鱼肌运动如同杠杆,靠一个小小的支点,就撬动了全身代谢水平的提高。

如何做比目鱼肌俯卧撑?

比目鱼肌俯卧撑其实很简单,只需要做坐姿的提足踵运动:

1. 保持坐姿,双脚平放在地板上,与肩同宽,并放松肌肉;膝盖可以自然地呈90度或更小一点的角度。

2. 将脚后跟抬起,而脚前部依旧触地,保持不动。

2. 脚跟提到最高点后,再自然落下并触地。

比目鱼肌俯卧撑做法。(健康1+1/大纪元)

这样就是一个完整的比目鱼肌俯卧撑,它使这块肌肉进行了有效地收缩运动。

值得注意的是,采取坐姿时,我们的膝盖弯曲约 90度,而此时提足踵,小腿上的腓肠肌几乎不活动,而负荷几乎完全由比目鱼肌承担[19]。如此一来,就使比目鱼肌得到最高效的锻炼。

研究人员还解释说,尽管比目鱼肌俯卧撑看起来和走路类似,但锻炼的机制却相反——由于我们身体的结构,走路时会最大限度地减少比目鱼肌能量的消耗,即对于比目鱼肌肉的使用恰恰是最少的。而研究人员设计的这个动作,正好将比目鱼肌在走路时能量消耗少的情况颠倒过来,使其尽可能多地消耗能量。

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责任编辑:李清风◇

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