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肠道菌决定健康!两样东西抑制毒素 减重防糖尿病

文/Michael Greger(医学博士及医生) 余欣然编译

天然食品和植物性饮食可以为体内的有益细菌营造一个多样化的生态环境,令我们的肠道菌群和整个身体都更加健康。(Shutterstock)
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我们的肠道菌群是否健康,吃什么很关键。当我们食用肉类、奶制品、鸡蛋和海鲜食物时,肠道菌群会将某些成分(肉碱和胆碱),转化为一种叫TMAO(氧化三甲胺)的有毒化合物,这种化合物可能导致心脏病、中风,甚至引发死亡。[1][2]

如果一个人吃下两颗鸡蛋,数小时内他血液中的TMAO会飙至峰值。肠道细菌在此起着决定性作用。如果让他服用一个礼拜的抗生素把肠道菌群全部消灭,然后再让他吃两个鸡蛋的话,什么反应也不会有。在他血液里找不到任何TMAO,因为他的肠道内没有可以分解鸡蛋的细菌。不过,一个月后当肠道细菌重新繁殖,这时吃鸡蛋又能重新产生TMAO有害化合物。


(NutritionFacts.org)

抑制毒素的2个必要条件

吃肉类同样也会产生这种效应。当人们吃下11盎司(约310克)的牛排,血液里的TMAO含量即刻飙高。如果服用一个礼拜抗生素后再吃同样的食物,却毫无反应。产生这种反应的必要条件是肉类和分解肉类的细菌在肠道内共存。这就是为何给素食主义者偶尔吃一块沙朗牛排,不会产生任何TMAO,因为他们的肠道里根本没有可以吞噬肉类的细菌。

当我们摄入全植物性食物,例如水果、蔬菜、全谷物、豆类,以及坚果和种籽,肠道菌群可以将纤维和抗性淀粉转换成短链脂肪酸,帮助预防疾病。短链脂肪酸,例如丁酸盐(butyrate)能有效修补肠漏,缓解炎症,防止体重增加,改善胰岛素敏感性,加速减重,以及对抗癌症。[3]

但是,正如有毒化合物TMAO的产生同时需要鸡蛋、奶制品、肉类的摄入,以及肠道内喜欢大快朵颐这些食物的细菌的存在一样,产生上面的好处离不开两样东西:含纤维食物和分解纤维的肠道菌。

根据《英国营养学杂志》(British Journal of Nutrition)2015年刊载的一项研究,如果让人们一日三餐食用原粒全谷物,比方说大麦仁(又称去壳大麦粒,barley groats),3天之内,他们的胰岛素水平会明显提升,增幅高达25%,这还是平均值。每天只增加30多克纤维和抗性淀粉就能令肠道菌如此开心,制造大量短链脂肪酸。这意味着食用同量的白面包,不但身体对胰岛素的需求减少,血糖也能得到有效控制。

不过,奇怪的是,有些人的身体对这些额外增加的纤维反应灵敏,血糖和胰岛素分泌均呈现漂亮的下滑曲线,而另一些人虽然摄入同样多的纤维,身体却毫无反应。这是因为除了纤维,你还需要肠道中的一种吞噬纤维的细菌,例如普雷沃氏菌属(Prevotella)。该如何充分利用它的好处,获得更多普雷沃氏菌属呢?很简单,养成多吃蔬菜的好习惯。丰富的普雷沃氏菌属与长期摄取纤维密不可分。[4]

意大利研究者发现,非洲乡村儿童的饮食结构为植物性饮食,97%为全谷物,他们的普雷沃氏菌属含量与沿用标准西式饮食的孩童相比,简直是天壤之别。相应地,在他们的排泄物中也发现大量短链脂肪酸。

人体不只是需要膳食纤维 

工业社会中,习惯食用蔬菜的人群和全素主义者通常拥有大量的膳食纤维肠道菌。吃肉类、不吃肉类,以及只吃素食的人群普雷沃氏菌属含量有很大不同。这或许可以解释为何杂食的人比素食主义者身体更容易发炎。[5]

根据《糖尿病代谢综合征》(Diabetology metabolic syndrome)2017年的一份文献,科研人员根据对细菌丰富程度的研究得出结论,“肉食可促使肠道环境诱发系统性炎症,以及胰岛素抵抗或胰岛素依赖等新陈代谢类疾病”,例如2型糖尿病。而低水平炎症正是连结植物性饮食所营造的肠道微生物丛和维护身体健康的关键因素。

那么,爱吃肉的人多吃些蔬菜就能解决吧?需要注意的是,杂食者的情况与长期吃素的人进食牛排的效果正好相反。他们的肠道缺乏消化纤维的机制,而这种机制依靠长期养成,一时兴起吃再多纤维也无济于事。[6]

如果你的膳食纤维长期处于低水平,此时摄入纤维越多,有益的短链脂肪酸自然也会产生越多。不过,由于肠道内的膳食纤维细菌数量有限,一旦它们被用光,摄入再多纤维也无用。相比之下,长期吃素的人一直在慢慢培养体内的膳食纤维细菌,对他们来说,膳食纤维的好处不可限量。当然,如果他们吃的是素食垃圾则另当别论。所以,天然食品和植物性饮食可以“为体内的有益细菌营造一个多样化的生态环境,令我们的肠道菌群和整个身体都更加健康。”[7]

本文最初发表于Nutrition Facts,授权中英文《大纪元时报》转载和翻译。英文报导请见:How to Cultivate a Healthy Gut Microbiome with Food

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责任编辑:李凡

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