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减肥更要摄取脂肪!吃对油加速增肌燃脂

文/麦可.马修斯

α-亚麻酸是omega-3脂肪酸,研究发现可以加速肌肉生长、加速减脂。(Shutterstock)
α-亚麻酸是omega-3脂肪酸,研究发现可以加速肌肉生长、加速减脂。(Shutterstock)
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编者按:女性要增肌减脂,怎么吃才对呢?美国第一健身强人麦可.马修斯破除市面上常见错误讯息,为女性锻炼者建立正确的饮食思维。他指出,很多人害怕吃脂肪类食物,但要想快速减脂脂肪的摄取必不可少。

减脂不能少的主要营养素:膳食脂肪

大家其实真的没必要如此在意膳食脂肪。身体的确需要足够油脂才能维持健康,但也不用极端到改成高脂饮食,除非这是你个人喜好。即使如此,也要谨慎执行。让我从头开始解释,首先,我们知道食物中有两种脂:

1. 三酸甘油脂

2. 胆固醇

日常饮食中的油脂大都是三酸甘油脂,存在于乳制品、坚果、种子、肉类等多种食物中。它有二种型态,分别是液态(不饱和)与固态(饱和),对人体健康有许多助益,像是帮助吸收维生素、产生各种激素、维持皮肤与头发健康等等。

饱和脂肪在室温下是固体的状态,存在于肉类、奶制品和鸡蛋等食物中。长久以来,人们一直认为饱和脂肪会增加罹患心脏病的风险,此一观点受到科学研究的挑战。研究发现,没有足够的证据指出饮食中的饱和脂肪,会增加冠状动脉心脏病和心血管疾病的风险。脑筋动得快的业者从中得到了“启示”,他们利用这个论点发展出生酮饮食、原始人饮食(paleo diet)等高脂饮食。虽然这些饮食方法有科学文献作基础,但也隐含着各种缺陷和遗漏,而饱受营养学、心脏医学研究者的严重批评。这些专家认为大量摄入饱和脂肪与心血管疾病有很大的关联,人们应该遵循公认的油脂摄取原则,也就是每日摄取的饱和脂肪,应低于热量的百分之十,直到我们对这个议题有更透彻的了解。

就现有的研究来看,没有人敢说想吃多少饱和脂肪就吃多少,因为我们不知这样做会为身体带来何种负面影响。因此,我觉得在更深入的研究结果出来之前,最好还是打安全牌,不要一股脑的学大家加入高脂饮食。先前的章节我们就曾讨论过不饱和脂肪,它们在室温下呈现液态,可以从橄榄油、酪梨和坚果中获得。

存在于肉类中的饱和脂肪,不宜摄取过多。(Shutterstock)

不饱和脂肪有两种型态,分别是:

1. 单元不饱和脂肪

2. 多元不饱和脂肪

单元不饱和脂肪在室温下为液体,冷却后开始凝固。坚果、橄榄油、花生油和酪梨都含有丰富的单元不饱和脂肪。多元不饱和脂肪在室温下为液体,冷却后一样是液态,红花籽、芝麻、葵花籽、玉米和多种坚果都含有多元不饱和脂肪。

单元不饱和脂肪不像饱和脂肪那样受到强烈争议,研究证明它可以降低罹患心脏病的概率,人们相信食用大量橄榄油的地中海饮食对健康有益。而多元不饱和脂肪就有趣多了,它有两种主要的来源,分别是α-亚麻酸和亚麻酸。α-亚麻酸是omega-3脂肪酸,亚麻酸是omega-6脂肪酸,这指的是它们的分子结构。这两种脂肪酸都是人体无法自行合成的脂肪,需要从饮食中摄取,因此为称为必需脂肪酸。这两种物质对人体有多种影响,化学作用复杂,我们目前只需要了解的是以下两点:

● 亚麻酸在体内会转成几种化合物,包括抗发炎的γ次亚麻油(gamma-linolenic acid,GLA),和促发炎的花生四烯酸(arachidonic acid,AA)。

● α-亚麻酸可以转化成二十碳五烯酸(eicosapentaenoic acid,EPA),这是omega-3脂肪酸,也可以转化成二十二碳六烯酸(docosahexaenoic acid,DHA)。

科学家针对EPA和DHA进行过大量的研究,证实α-亚麻酸有非常多的健康益处,包括:

● 降低发炎症状。

● 改善心情。

● 加速肌肉生长。

● 提高认知能力。

● 加速减脂。

芝麻含有芝麻素等营养素,有丰富的抗氧化、抗糖化效果。(Shutterstock)
芝麻、红花籽、葵花籽、玉米和多种坚果都含有多元不饱和脂肪。(Shutterstock)

如果说omega-6对身体大多是负面影响,omega-3是正面效益,这种说法虽然过于简化,但方向大致是正确的。饮食中若是omega-6太多,而omega-3摄取不足的话容易产生健康问题。不过,美国伊利诺大学的研究人员对此表示怀疑,他们证明摄取不够的omega-3有害健康,但是也从研究中发现增加omega-6的摄取量,竟然可以降低罹患心脏病的风险,而不是提高风险。

因此,科学家怀疑重点在摄取足够量的omega-3,而不是考虑omega-3和omega-6的比例。他们对含有omega-3的食物,像是鸡蛋和肉类等进行了大量的研究。

这里的重点在于如果你像多数人一样,就代表你在饮食中已经能获取足够的omega-6,但omega-3(也就是EPA和DHA)可能就不足的话。补充omega3保健食品是一个简单的解决方法,我们之后会在进行探讨。

蜡状的胆固醇是食物中的另一种脂肪,它存在于体内的每个细胞之中,身体用它来制造激素、维生素D和帮助肠胃消化的物质。

人们在几十年前曾认为含有胆固醇的食物,像是鸡蛋和肉类,会增加罹患心脏病的风险。但我们现在知道事情没那么单纯,鸡蛋已经不用再背这个黑锅。另外,也有研究发现加工肉品会提高心脏病发的概率,但红肉本身并不会。

胆固醇和心脏健康的关系之所以很难厘清,原因在于富含胆固醇的食物通常也含有大量的饱和脂肪,而饱和脂肪确实会提高罹患心脏病的风险。还有一个原因是身体是透过一种称为脂蛋白的分子,在血液中把胆固醇输送到细胞。

加工肉品会提高心脏病发的概率。(ShutterStock)

脂蛋白是由脂肪和蛋白所形成的,脂蛋白分为两种:

1. 低密度脂蛋白

2. 高密度脂蛋白

人们口中的坏胆固醇指的是低密度脂蛋白,因为研究指出血液中含有大量的低密度脂蛋白时,就会造成动脉阻塞,心脏疾病的罹患率就会提高。32常吃炸物、加工食品等富含饱和脂肪的食物,会增加体内低密度脂蛋白,进而对心脏有害。

我们认为高密度脂蛋白是“好的”胆固醇,因为它会将胆固醇带到肝脏,进行加工以供人体各种需要。⊙

摘自《美国第一健身强人,给女生的科学化锻炼全书》采实文化出版

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责任编辑:刘炎心◇

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