半夜醒来后辗转难眠 如何继续入睡?

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【大纪元2022年02月21日讯】(大纪元记者陈俊村报导)很多人可能都有在半夜突然醒来,接着辗转难眠,甚至到天亮都还无法继续入睡的经验。有没有什么方法可以让人们在醒来后,很容易就再度进入梦乡呢?

半夜醒来的主因是压力

据英国《都市报》报导,人们在半夜醒来的原因有很多种,诸如:饮酒、摄取咖啡因、健康不佳等,但压力是最主要的因素。

睡眠专家劳勒(Philip Lawlor)告诉《都市报》说:“当你感受到压力时,你的身体会触发交感神经,这可能会让你在夜间随时醒来。”

他说:“压力导致血压和心率升高,这会让你更难继续入睡。”

这是个恶性循环,因为压力会降低睡眠品质,而睡眠品质降低又会增加压力。

睡不着的老人
一名睡不着的老人。(Shutterstock)

半夜醒来后继续入睡的诀窍

以下是劳勒提供的7个诀窍:

(1)不要看时钟

试着让自己放松而不要看时钟。看时钟只会增加你的焦虑,让你更担心自己睡不着。

(2)不要看手机

不要在睡前一两个小时使用手机等电子装置,因为这会干扰睡眠。

(3)睡前阅读

劳勒说,如果你是个很难入睡的人,你可以在睡前看一下书,这能帮助你放松。英国萨塞克斯大学(University of Sussex)的一项研究显示,阅读6分钟能减少68%的压力,让你安稳地入睡。

阅读
睡前阅读有助于减少压力。(Shutterstock)

(4)起来走动一下

如果你躺在床上长达20分钟都还无法继续入睡,你可以起来走动一下,到另外一个房间静坐或做呼吸练习,进而让自己放松。劳勒说,到不同的房间会让你暂时分散注意力,比较不容易东想西想。当你回到床上时,你比较能安然入睡。

(5)营造良好的睡眠环境

在睡觉时关灯,而且确保你的房间没有噪音干扰。劳勒建议说,如果你所处的环境有噪音干扰的话,你可以藉由白噪音(white noise)来排除干扰。

(6)尝试呼吸练习

劳勒表示,呼吸练习可以减缓体内神经系统等会让你感受到压力的功能,进而降低心率和血压,帮助你入睡。

一种你可以尝试的呼吸练习是4-7-8呼吸法。简而言之,先透过鼻孔吸气4秒钟,再闭气7秒钟,然后在8秒钟内透过嘴巴将气完全呼出,如此多次反复。

(7)练习“自相矛盾的意图”(paradoxical intention)

这是一种心理治疗技术,可以用来治疗焦虑症、恐惧症和失眠症的病患。

劳勒说,会失眠的人通常是想太多了。这种心理治疗技术鼓励睡不着的人不要试着想入睡,而是试图尽可能地保持清醒,这样也许反而会比较容易睡着。

责任编辑:茉莉◇

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