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4大原因让你失眠、早醒!这样做来预防

文/苏冠米

血糖、胃酸和饮食等原因会影响睡眠质量,造成晚上失眠、多梦和早醒。(Shutterstock)
血糖、胃酸和饮食等原因会影响睡眠质量,造成晚上失眠、多梦和早醒。(Shutterstock)
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晚上睡觉不仅是为了让人在白天有精神,同时还有修复身体的作用。美国巴斯帝尔大学(Bastyr University)自然医学博士陈俊旭医师指出,很多人觉得睡觉是浪费时间,其实它是很重要的一件事。白天若有细胞受损,身体在晚上睡觉期间,尤其在熟睡时,会修复受损的地方。

如果睡不好、睡不够,甚至睡眠时间错误,身体的修复就会出问题,进而加速老化。更严重的是,还可能造成细胞癌变,变成癌细胞。“睡眠是抗老化、抗癌的基本必备方法”,他强调。

问题是,很多人都睡得少、睡不好。有许多因素会影响睡眠的质与量,并产生不同的睡眠问题。

一、压力与熬夜,使睡眠不足

现代人因生活压力大、生活十分忙碌,时常熬夜。人处在压力的情况下,肾上腺会分泌荷尔蒙:肾上腺素(epinephrine)、肾上腺皮质醇(cortisol)。

一般而言,身体主要在白天分泌肾上腺荷尔蒙,让人可以工作、应急,但这类荷尔蒙也会反过来让肠胃停摆、免疫系统下降、甚至破坏身体组织,属于破坏性荷尔蒙;身体在晚上分泌褪黑激素,让人们想睡觉、修复身体,属于修复性荷尔蒙。

陈俊旭表示,这两种荷尔蒙就像是跷跷板,如果人们常到晚上仍挑灯夜战,肾上腺荷尔蒙持续分泌过多就会失衡。不仅减少身体修复的时间,长期还会造成早衰、生病,三高或四高(高血压、高血脂、高血糖,以及高尿酸)提前报到,甚至暴毙。过劳死就是最典型的案例。

改善方法:把握黄金4小时、练气功

晚上11点到凌晨3点是最重要的黄金4小时,最好处在熟睡状态。如果熬夜到3点,隔天睡到11点起床,虽然睡满8小时,仍会觉得很累。因为错过黄金4小时,“就等于没有睡觉”,陈俊旭强调,补眠也没用。

基本上,每天还是要睡足8小时,若偶尔太忙,可以在11 点到凌晨 3 点上床睡觉,4、5点起床再工作。但若长期如此,还是会因睡眠不足,造成白天想睡,身体吃不消。

若工作因素在晚上不能睡的人,陈俊旭建议可以练气功来弥补。这类身心运动可以调整交感和副交感神经,让身体处在比较好的状态。但晚上没睡,长期下来还是对身体不好,最好还是要有规律的作息。

晚上11点到凌晨3点是最重要的黄金4小时,这时间若没有入睡,就是没有睡觉。(Shutterstock)

二、睡前未空腹、晚餐吃多淀粉,导致多梦

1. 睡前未空腹

睡前最好维持空腹感,肚子不能很饿,也不能太饱。

吃完晚餐,肠胃需要一段时间消化食物,年纪越大,这段时间就越长。30岁以后,建议睡前3小时用完餐;40岁过后,是睡前 4小时前;50岁以上的人,最好睡前 5小时吃完饭。老人家如11点就寝,就要在6点用完餐。

一旦年过40,晚上吃得越多或太晚用餐,当晚越睡不好,容易浅眠、多梦。陈俊旭表示,他以前有个同事,都忙到晚上9点半才用餐,吃到10点半,结果晚上睡不好。长期下来,白天总精神萎靡,还造成中广型肥胖。

他解释,若睡觉时,肠胃里还有食物在消化,表示身体仍于工作状态。但在正常情况下,在睡眠期间,这些“工作”都要停摆。这些食物消化后所产生的葡萄糖和能量会送到大脑,造成多梦。

改善方法:调整晚餐份量

如果睡前很饿,怕饿到睡不着,可以晚餐吃多一点,或肚子饿时吃一点点东西止饿即可。

2. 摄取过量淀粉

晚上吃越多淀粉类食物,睡眠品质也会越差。淀粉经消化后会转换成葡萄糖,供人体作为能量。当大脑在晚上有太多葡萄糖,“大脑会很忙碌,梦都很精彩”,陈俊旭说。

改善方法:晚餐少吃淀粉类食物

如果可以,晚餐最好不要吃淀粉类食物,或是吃少一点。

常吃太多淀粉类食物,不仅容易让记忆变差、还可能产生其它疾病。(Shutterstock)
晚上吃太多淀粉类食物,会影响睡眠。(Shutterstock)

三、血糖摆荡、胃酸不够,让你早醒

1. 血糖摆荡

晚上吃太多淀粉、糖分等食物,除了会引起夜间多梦,还可能造成血糖摆荡。陈俊旭指出,任何时间都可能发生血糖摆荡,若发生在半夜,会让人在半夜3~4点自动醒来——即使没有尿意,而且再也睡不着。

血糖摆荡是摄取糖分后血糖飙升,胰岛素大量分泌,血糖随即急转直下、过低。这种情况在白天会使人肚子饿、发慌,想吃东西以补充葡萄糖;发生在夜间则促使人体分泌肝糖,将肝糖转换成葡萄糖,让血糖变高。血糖摆荡代表人体对血糖稳定的控制机制不好,一般人可能会发生,但糖尿病与糖尿病前期的患者会比较严重。

改善方法:避开精致淀粉、含糖饮料、甜点

很多人可能不知道自己是糖尿病前期,如果有这种情形,可以测量血糖,看有没有血糖过高或高低的情况。

另外,造成血糖摆荡的原因,主要是淀粉、糖分等净碳水化合物(碳水化合物减掉纤维)吃过多。陈俊旭表示,预防或治疗血糖摆荡的方式,最有效的方式不是吃药,而是避免净碳水化合物,例如精致淀粉、含糖饮料、甜点。这类东西吃越多,血糖摆荡越明显。

2. 胃酸不够

随着年纪增长,身体机能会逐渐下降,当消化功能随着老化而变弱时,会造成胃酸分泌变少。胃酸不足的症状在白天、晚上不一样。白天会出现用餐后消化不良、胃胀,觉得身体没力气,感到懒洋洋。晚上的症状就是半夜自动醒来。

改善方法:服用胃酸补充品

胃酸不够造成睡不好的情况其实很普遍。这类人的治疗方式就是服用胃酸补充品,先坐着十分钟让药物跑到胃里补足胃酸,人就会开始想睡觉,而且睡得很好。

当消化功能随着老化而变弱时,胃酸分泌会变少,造成半夜自动醒来。(Shutterstock)
当消化功能随着老化而变弱时,胃酸分泌会变少,造成半夜自动醒来。(Shutterstock)

四、脑中杂念多,让你难以入睡

若生活中操心的事太多,睡前脑袋无法放空,容易造成无法入睡。此时可以把要做的事列出清单,然后就不要再去想。此外,还有2个方法可以帮助入眠。

改善方法:

● 补充钙镁锭:可放松神经,有轻微睡眠困扰的人在睡前服用钙镁锭,可以睡得比较好、比较深。但不能期望钙镁锭的效果跟安眠药一样。

“我个人很反对使用安眠药”,陈俊旭强调,因为安眠药会越用越重,且越用越多种。

● 远红外线电暖器烘脚:将远红外线电暖器放在离床脚约30公分处,温度调为小火,人躺在床上盖好被子后,露出脚掌烘脚。

难入睡多是脑袋想太多事情,交感神经太亢奋。温暖的温度会让副交感神经上升,让人感到放松,通常约5分钟就会开始哈欠连连。

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责任编辑:李清风◇

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