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健走能分泌肌肉激素 有防中风等12种好处

文/佐々木一(理学博士)

健走、伸展能使肌肉分泌肌肉激素,具有防中风等12种好处。(Shutterstock)
健走、伸展能使肌肉分泌肌肉激素,具有防中风等12种好处。(Shutterstock)
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编者按:肌肉、皮肤、头发、指甲、血管到内脏,都是由蛋白质所构成。蛋白质不足会引发多种症状,年长者尤其需注意肌少症!肌力训练搭配摄取蛋白质,可维持肌肉量,还有助肌肉激素的分泌。肌肉激素对人体有12种好处。

蛋白质不足的话会怎么样呢?

蛋白质不足会引起各种不适症状,年长者尤其需注意肌少症

和所有身体机能息息相关的蛋白质如果不足的话,会引起各种身体不适。除了慢性疲劳,肩膀僵硬、腰痛、腹泻、手脚冰冷、水肿、贫血等等,也都有可能是蛋白质不足所引起的。如果心里有底,不妨先重新检视饮食的内容。

此外,各位知道“肌少症”这个词吗?这个词的意思是肌肉量减少及机能衰退。蛋白质不足就会导致“肌少症”。肌肉量减少的话,身体机能会衰退,也容易提高心肌梗塞或脑中风、糖尿病的风险。

尤其是年长者的肌少症,再加上因年龄增长所导致的肌肉量减少,食欲不振,没有摄取足够的饮食,导致加速恶化。这个负连锁称为“衰弱循环”,最终还可能变得长期卧床。

而更可怕的是,肌少症正在不知不觉当中进展。在饱食的时代,即使以为吃得很足够,但还是被认为蛋白质不足;实际上处于营养失调状态的人还不少。建议不要忽视肌少症的征兆,并记得适度运动、留意饮食当中蛋白质的摄取。

蛋白质不足会导致身体机能衰退

肌少症会缩短寿命。(台湾东贩提供)
肌少症会缩短寿命。(台湾东贩提供)

不知不觉中经历好几次“衰弱循环”,最终达到肌少症。

肌少症的征兆

符合以下的人有可能是肌少症:

● 小腿渐渐变细

● 走路变慢,绿灯来不及过行人穿越道

● 抓握力变弱,无法握住物品

用拇指和食指围成一圈,抓住小腿最粗的部分,如果手指可以互碰到就是肌少症高危险群。

肌少症的征兆。(台湾东贩提供)
可自行测量是否为肌少症高危险群。(台湾东贩提供)

不只是身材变好!?肌肉激素是什么?

肌力训练能分泌具有各种健康效果的超级荷尔蒙“肌肉激素”!

有很长一段时间,肌肉的功能被认为只有支撑身体、产生动作。然而,最近几年的研究证实了肌肉会分泌各种荷尔蒙。

据研究,肌肉分泌的荷尔蒙多达30种以上,总称为“肌肉激素”。令人吃惊的是,它的效果从改善脂肪的分解到糖分代谢的调节,这些由新陈代谢症候群所引起的各种症状,到改善忧郁症、活化免疫、抑制癌症、预防失智症等等,各式各样的健康效果可期。

那么,要怎么增加它的分泌量呢?肌肉激素会因肌肉的收缩而分泌。也就是说,透过肌力训练等等积极活动可以促进其分泌。只不过,一次运动当中分泌的量有限,因此比起努力从事剧烈的肌力训练一天,持续每天进行动作缓和的慢速训练来得较为有效。

此外,配合肌力训练摄取蛋白质也很重要。蛋白质不足导致肌肉量减少的话,肌肉激素的分泌也会减少。

肌力训练可以促进肌肉激素分泌。(台湾东贩提供)
肌力训练可以促进肌肉激素分泌。(台湾东贩提供)

“活动身体有益健康”是真的

每天要充分动一动能自己活动的肌肉:肌肉激素并非只有特定的肌肉,全身的肌肉都会分泌。会喘的程度即可,不妨每天从事活动肌肉的运动。

推荐肌肉面积大的大腿训练:健走或伸展等,运动负荷较轻的即可。肌肉收缩就会分泌肌肉激素!顺着血流送到全身发挥多种效果。

肌肉激素的12种功效:

● 抑制忧郁及不安

● 预防、改善心脏疾病

● 改善肝功能

● 提高胰脏的机能

● 提高免疫力

● 预防、改善糖尿病

● 降低脑中风的风险

● 预防阿兹海默型失智症

● 改善动脉硬化

● 改善高血压

● 提升骨质密度

● 降低癌症发病率(网站专文)

摘自《图解人体不可或缺的营养素》台湾东贩出版

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责任编辑:刘炎心

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