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十大快乐食物 吃对了还滋养肠道好菌

文/吴映蓉(台大营养学博士)、翁德志(台北医大保健营养学博士)、 李芷薇(营养师)

吃对食物不仅能改善情绪,还能滋养肠道好菌。(Shutterstock)
吃对食物不仅能改善情绪,还能滋养肠道好菌。(Shutterstock)
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编者按:如果情绪容易不稳定、常感到不愉快,可能是肠道菌相变差了。因为身心状态与肠道菌、饮食息息相关。肠道要健康,不是补充益生菌就好,日常饮食更重要。本文介绍十大快乐食物,不仅能改善情绪,还能滋养肠道好菌。

让我们快乐的十大推荐食物

有些食物可以让我们的心情愉悦、情绪稳定,以下十种食物在生活中垂手可得,很容易安排在每天的饮食计划中,吃对食物,心情自然会变好。

1. 麦片

麦片方便又营养,是早餐的最佳选择。大家对麦片的印象,主要是麦片中的水溶性纤维可以降低胆固醇,但是,大家不知道麦片具有许多帮助脑内神经传导物质的营养素。像麦片富含维生素B6,可以合成快乐荷尔蒙血清素(serotonin)、让我们有斗志的正肾上腺素(norepinephrine)、让人有恋爱感觉的苯乙胺(phenylethylamine)以及其他神经传导物质。麦片中的可溶性纤维更是良好的益生质,可以滋养肠道中的好菌。所以,吃麦片实在好处多多,从早餐就来碗麦片吧, 带着一天的好情绪迎向挑战!

2. 黄豆

黄豆实在是一个非常神奇的食物,可以磨成豆浆、做成豆腐,更鼓励大家多多利用它来入菜,如黄豆炖饭、黄豆蒸鱼等。黄豆不但提供我们丰富的植物性蛋白质,丰富的卵磷脂更是脑细胞膜的重要成分,而且卵磷脂可以代谢成乙酰胆碱(acetylcholine),是让我们思绪清晰、有冲劲的神经传导物质。而且黄豆本身就含有丰富的色胺酸、维生素B6 及烟碱素,是合成快乐荷尔蒙血清素的重要食材。此外, 黄豆还是含有麸醘胺酸(glutamine)的数一数二食物,可以在体内代谢成γ - 胺基丁酸(γ-aminobutyric acid, GABA),让我们心情放松不焦躁。所以,黄豆是让我们快乐、放松的好食物,有机会就多喝豆浆、吃豆腐,或是以烘干的黄豆当零食吧。

用豆腐减肥的正确方法,是用对的食物搭配,并注意三餐营养均衡,这样效果更持久。(Shutterstock)
豆腐等黄豆制品含有合成快乐荷尔蒙血清素的营养素。(Shutterstock)

3. 鲭鱼

鲭鱼是我们常吃的鱼类,它的深海鱼油EPA(eicosapentaenoic acid) 及DHA(docosahexaenoic acid), 尤其DHA 是细胞膜合成不可缺少的原料。

鲭鱼具有合成快乐荷尔蒙“血清素”的重要营养素,如色胺酸、维生素B6及烟碱素等。而且鲭鱼富含的omega-3脂肪酸,也是优秀的益生质,可以滋养肠道好菌。以前常听人说多吃鱼会变聪明,其实也会让我们的情绪变好喔!

4. 小鱼干

小鱼干实在是便宜又营养的食物,拿来炖稀饭、熬汤、煮苋菜, 甚至当零食都很好。小鱼干中的钙质有助于我们神经系统的运作,也是神经传导物质释放时不可或缺的营养素。小鱼干还含有丰富的精胺酸、镁和钙, 有助于一氧化氮的合成, 对我们的学习力及记忆力有帮助。此外,小鱼干含有非常丰富的苯丙胺酸(phenylalanine),是合成多巴胺的重要原料,多巴胺可以让我们有恋爱的感觉。虽然,我不认为吃小鱼干会有恋爱的感觉,但是小鱼干含有很多营养素,确实会让我们觉得情绪放松。

5. 菠菜

根据研究发现,如果体内的叶酸不足会有忧郁现象,其实,这和血清素、多巴胺、正肾上腺素合成不足有关,因为上述三种神经传导物质,对情绪都有正向的影响,因此,我们应该要多吃一些叶酸充足的食物。蔬菜中菠菜的叶酸含量丰富,虽然菠菜的草酸也高,会抑制铁的吸收,并不是补铁最好的蔬菜,却是补充叶酸的好选择。此外,菠菜充满了纤维素及植化素,能帮助肠道好菌的生长。想让情绪变好,正向思考,不要忘记要常常吃菠菜喔!

菠菜营养丰富,有助提升免疫力及补血。(Shutterstock)
体内的叶酸不足会有忧郁现象,而菠菜含有丰富的叶酸。(Shutterstock)

6. 芭乐

维生素C 是人体合成多巴胺、正肾上腺素等神经传导物质不可或缺的营养素。多巴胺让我们有自信、有快乐的感觉;正肾上腺素则使我们有向上的动力。此外,维生素C 可以让压力荷尔蒙皮质醇(cortisol)的浓度下降,过多的皮质醇会让我们莫名地焦虑,而且皮质醇是脑细胞杀手,因此多补充维生素C 对情绪有正向帮助。芭乐是台湾本地水果中维生素C 含量最丰富的,也是肚子饿或嘴馋时最好的点心。多吃芭乐不但对皮肤好,也会有好心情、好气色!

7. 黑芝麻

黑芝麻非常适合推荐给素食者,喝豆浆时不妨加上黑芝麻,因为豆浆的钙远不如牛奶,加上黑芝麻后就可以把钙质补起来。钙质是放松心情不可缺少的营养素。黑芝麻也富含多种合成正肾上腺素的营养素,如苯丙胺酸、叶酸、烟碱素、铜等, 这种神经传导物质会让我们有冲劲,神清气爽。黑芝麻无论是当点心、加入饮料或是佐入料理中,不但能提味,也是让我们有正面情绪的好食物。

8. 葵瓜子

葵瓜子是所有坚果中维生素E 含量最高的,十分推荐。维生素E 的抗氧化能力,可以保护我们的脑细胞。此外,葵瓜子所含的镁也非常丰富,能够帮助代谢压力荷尔蒙皮质醇,让我们比较不焦虑。葵瓜子也包含了多种合成快乐荷尔蒙血清素的营养素,如色胺酸、维生素B6、烟碱素等。在早餐麦片或沙拉中洒上一些葵瓜子,如同在情绪中洒入快乐的种子。

葵瓜子是所有坚果中维生素E含量最高的,维生素可保护脑细胞。(Shutterstock)
葵瓜子是所有坚果中维生素E含量最高的,维生素可保护脑细胞。(Shutterstock)

9. 小麦胚芽

小麦胚芽有高含量的维生素E,这种脂溶性抗氧化剂有助于保护脑部细胞膜;小麦胚芽也含有色胺酸,能提供褪黑激素、正肾上腺素等合成的营养素,这些神经传导物质能让我们有正向的情绪。胚芽是种子未发芽时,营养集中的精华所在,是一颗小小种子突破困境长成树苗的能量泉源。所以,我们可以多吃一些小麦胚芽,让我们的生命充满能量。

10. 优酪乳

有研究发现, 体内钙质浓度较低的人,比较容易紧张、焦虑、暴躁,因此,补充钙质不是只为了预防骨质疏松,要有好情绪也必须有充足的钙质。最新饮食指南建议我们每天至少摄取1.5 杯(即360 c.c.)乳品,若不是宗教因素、体质过敏或环保考量,喝无糖优酪乳不但是补充钙质的好方法,也能补充益生菌。喝牛奶会拉肚子的人,可以考虑喝优酪乳,腹泻现象会大幅减轻。无糖优格也非常适合和水果一起打汁,可以把益生菌和益生质一起喝下去,不但保健肠道,也顾到脑部。

摘自《肠道菌对了身心就健康》脸谱出版

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责任编辑:刘炎心◇

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