编者按：如果情绪容易不稳定、常感到不愉快，可能是肠道菌相变差了。因为身心状态与肠道菌、饮食息息相关。肠道要健康，不是补充益生菌就好，日常饮食更重要。本文介绍十大快乐食物，不仅能改善情绪，还能滋养肠道好菌。
让我们快乐的十大推荐食物
有些食物可以让我们的心情愉悦、情绪稳定，以下十种食物在生活中垂手可得，很容易安排在每天的饮食计划中，吃对食物，心情自然会变好。
1. 麦片
麦片方便又营养，是早餐的最佳选择。大家对麦片的印象，主要是麦片中的水溶性纤维可以降低胆固醇，但是，大家不知道麦片具有许多帮助脑内神经传导物质的营养素。像麦片富含维生素B6，可以合成快乐荷尔蒙血清素（serotonin）、让我们有斗志的正肾上腺素（norepinephrine）、让人有恋爱感觉的苯乙胺（phenylethylamine）以及其他神经传导物质。麦片中的可溶性纤维更是良好的益生质，可以滋养肠道中的好菌。所以，吃麦片实在好处多多，从早餐就来碗麦片吧， 带着一天的好情绪迎向挑战！
2. 黄豆
黄豆实在是一个非常神奇的食物，可以磨成豆浆、做成豆腐，更鼓励大家多多利用它来入菜，如黄豆炖饭、黄豆蒸鱼等。黄豆不但提供我们丰富的植物性蛋白质，丰富的卵磷脂更是脑细胞膜的重要成分，而且卵磷脂可以代谢成乙酰胆碱（acetylcholine），是让我们思绪清晰、有冲劲的神经传导物质。而且黄豆本身就含有丰富的色胺酸、维生素B6 及烟碱素，是合成快乐荷尔蒙血清素的重要食材。此外， 黄豆还是含有麸醘胺酸（glutamine）的数一数二食物，可以在体内代谢成γ － 胺基丁酸（γ-aminobutyric acid, GABA），让我们心情放松不焦躁。所以，黄豆是让我们快乐、放松的好食物，有机会就多喝豆浆、吃豆腐，或是以烘干的黄豆当零食吧。
3. 鲭鱼
鲭鱼是我们常吃的鱼类，它的深海鱼油EPA（eicosapentaenoic acid） 及DHA（docosahexaenoic acid）， 尤其DHA 是细胞膜合成不可缺少的原料。
鲭鱼具有合成快乐荷尔蒙“血清素”的重要营养素，如色胺酸、维生素B6及烟碱素等。而且鲭鱼富含的omega-3脂肪酸，也是优秀的益生质，可以滋养肠道好菌。以前常听人说多吃鱼会变聪明，其实也会让我们的情绪变好喔！
4. 小鱼干
小鱼干实在是便宜又营养的食物，拿来炖稀饭、熬汤、煮苋菜， 甚至当零食都很好。小鱼干中的钙质有助于我们神经系统的运作，也是神经传导物质释放时不可或缺的营养素。小鱼干还含有丰富的精胺酸、镁和钙， 有助于一氧化氮的合成， 对我们的学习力及记忆力有帮助。此外，小鱼干含有非常丰富的苯丙胺酸（phenylalanine），是合成多巴胺的重要原料，多巴胺可以让我们有恋爱的感觉。虽然，我不认为吃小鱼干会有恋爱的感觉，但是小鱼干含有很多营养素，确实会让我们觉得情绪放松。
5. 菠菜
根据研究发现，如果体内的叶酸不足会有忧郁现象，其实，这和血清素、多巴胺、正肾上腺素合成不足有关，因为上述三种神经传导物质，对情绪都有正向的影响，因此，我们应该要多吃一些叶酸充足的食物。蔬菜中菠菜的叶酸含量丰富，虽然菠菜的草酸也高，会抑制铁的吸收，并不是补铁最好的蔬菜，却是补充叶酸的好选择。此外，菠菜充满了纤维素及植化素，能帮助肠道好菌的生长。想让情绪变好，正向思考，不要忘记要常常吃菠菜喔！
6. 芭乐
维生素C 是人体合成多巴胺、正肾上腺素等神经传导物质不可或缺的营养素。多巴胺让我们有自信、有快乐的感觉；正肾上腺素则使我们有向上的动力。此外，维生素C 可以让压力荷尔蒙皮质醇（cortisol）的浓度下降，过多的皮质醇会让我们莫名地焦虑，而且皮质醇是脑细胞杀手，因此多补充维生素C 对情绪有正向帮助。芭乐是台湾本地水果中维生素C 含量最丰富的，也是肚子饿或嘴馋时最好的点心。多吃芭乐不但对皮肤好，也会有好心情、好气色！
7. 黑芝麻
黑芝麻非常适合推荐给素食者，喝豆浆时不妨加上黑芝麻，因为豆浆的钙远不如牛奶，加上黑芝麻后就可以把钙质补起来。钙质是放松心情不可缺少的营养素。黑芝麻也富含多种合成正肾上腺素的营养素，如苯丙胺酸、叶酸、烟碱素、铜等， 这种神经传导物质会让我们有冲劲，神清气爽。黑芝麻无论是当点心、加入饮料或是佐入料理中，不但能提味，也是让我们有正面情绪的好食物。
8. 葵瓜子
葵瓜子是所有坚果中维生素E 含量最高的，十分推荐。维生素E 的抗氧化能力，可以保护我们的脑细胞。此外，葵瓜子所含的镁也非常丰富，能够帮助代谢压力荷尔蒙皮质醇，让我们比较不焦虑。葵瓜子也包含了多种合成快乐荷尔蒙血清素的营养素，如色胺酸、维生素B6、烟碱素等。在早餐麦片或沙拉中洒上一些葵瓜子，如同在情绪中洒入快乐的种子。
9. 小麦胚芽
小麦胚芽有高含量的维生素E，这种脂溶性抗氧化剂有助于保护脑部细胞膜；小麦胚芽也含有色胺酸，能提供褪黑激素、正肾上腺素等合成的营养素，这些神经传导物质能让我们有正向的情绪。胚芽是种子未发芽时，营养集中的精华所在，是一颗小小种子突破困境长成树苗的能量泉源。所以，我们可以多吃一些小麦胚芽，让我们的生命充满能量。
10. 优酪乳
有研究发现， 体内钙质浓度较低的人，比较容易紧张、焦虑、暴躁，因此，补充钙质不是只为了预防骨质疏松，要有好情绪也必须有充足的钙质。最新饮食指南建议我们每天至少摄取1.5 杯（即360 c.c.）乳品，若不是宗教因素、体质过敏或环保考量，喝无糖优酪乳不但是补充钙质的好方法，也能补充益生菌。喝牛奶会拉肚子的人，可以考虑喝优酪乳，腹泻现象会大幅减轻。无糖优格也非常适合和水果一起打汁，可以把益生菌和益生质一起喝下去，不但保健肠道，也顾到脑部。
摘自《肠道菌对了身心就健康》脸谱出版
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责任编辑：刘炎心◇
