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水果的糖究竟有没有害?营养师解迷思

文/Lisa Roth Collins(整体照护营养师) 李小奕编译

吃水果不一定养生,3类体质多食易疲累、水肿。(Shutterstock)
水果味道甜美,营养价值高;却因糖分高而无辜背负恶名。(shutterstock)
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常听人说:要多吃新鲜的蔬菜和水果。可是真正常吃水果的人却不如想像的多,一个可能的原因是担心水果里的糖。根据美国疾病管制暨预防中心的数据,大约只有10%的成人摄取足量的水果或蔬菜。在2015年,水果摄取量符合建议值的成人只有12%,而水果吃最少的族群是男性、年轻人与家境贫穷的成人。

果糖是什么?

果糖就是水果中的糖类,即fructose。研究发现,摄取大量的果糖有害健康;但这跟吃水果是两回事。

摄取浓缩的果糖(精制糖)与高尿酸、高三酸甘油酯、腹部脂肪堆积、容易肚子饿等问题有关。而高尿酸可能导致高血压与痛风;高三酸甘油酯可能导致心脏病;腹部脂肪堆积则可能导致二型糖尿病。

但是相对于浓缩果糖,水果里的天然果糖含量并不高,请记住,这一点很重要。

我们要注意的是那些精制糖,如高果糖玉米糖浆,这类糖应该尽量少吃。

水果中的糖有害吗?

水果中的糖是无害的,理由如下:

精制糖的确对健康不好,但水果不同。你得吃下海量的水果,果糖才可能过量。新鲜水果还富含维生素、矿物质、抗氧化物、纤维和水,这些都是整体健康不可或缺的元素。水果中的纤维能减缓果糖被吸收的速度,水果是有益健康的全食物,我们每天都应该吃水果,好好品尝它的滋味,无须谨小慎微、生怕吃太多,水果是我们整体营养必备的重要食物。

为何果糖是好的?

不是所有的糖都一样,精制糖与蔬菜水果中的天然糖有天壤之别。

我们的身体和大脑都需要糖才能运作。我们的细胞需要恰当的糖才能运作,这种恰当的糖就在新鲜的水果和某些蔬菜(如南瓜和地瓜)之中。

大脑会储存糖原,糖原的主要成分是葡萄糖。糖原是人体储存葡萄糖的主要形式。人体会将果糖转换成葡萄糖(有29%~54%的果糖会被肝脏转成葡萄糖),因此我们需要果糖——好的果糖,就像水果里的果糖。

尽情享用水果吧

怎样才能让自己每天多吃一些水果呢?试试以下几个方法,你会爱上水果的。

◎ 在日常餐点中增加水果。在谷类、沙拉和奶昔中加入新鲜水果,吃起来更有味道。有些水果,如莓果和香蕉,把它冷冻之后再吃,特别爽口。

◎ 如果你必须节制碳水化合物,那就选择低碳水化合物、低糖、高营养的水果,如草莓、覆盆子、奇异果、哈密瓜、西瓜、白兰瓜和酪梨。

◎ 选购果汁时,要确定里面没有添加糖,并尽量买有机产品。

◎ 自制果汁冰棒来吃,老少咸宜。

◎ 吃高糖水果要有所节制,例如:椰枣、芒果干、凤梨干等果干类。

◎ 购买果干要注意不能含有亚硫酸盐。果干的维生素、矿物质、纤维含量是同等重量的新鲜水果的3.5倍,所以只要吃一点点就能获取大量营养素。果干的多酚含量特别高,研究发现,多酚能改善血流,并具有抗炎及促进消化的作用。果干的果糖和热量也很高,要注意摄取量。

◎ 吃蔬菜和蛋白质类的食物时,配一杯果汁,就能摄取到均衡的营养素。

总结

不要害怕水果的糖分。如果你每天都能吃足卫教建议的水果量,并排除饮食中的精制糖,这样你的身体一定会很感谢你的。

作者简介:丽莎‧罗斯‧柯林斯(Lisa Roth Collins)是注册整体营养师,也是健康网站Naturally Savvy的市场经理。

本文原刊于Naturally Savvy,授权英文《大纪元时报》转载。

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责任编辑:李清风◇

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