常听人说：要多吃新鲜的蔬菜和水果。可是真正常吃水果的人却不如想像的多，一个可能的原因是担心水果里的糖。根据美国疾病管制暨预防中心的数据，大约只有10%的成人摄取足量的水果或蔬菜。在2015年，水果摄取量符合建议值的成人只有12%，而水果吃最少的族群是男性、年轻人与家境贫穷的成人。
果糖是什么？
果糖就是水果中的糖类，即fructose。研究发现，摄取大量的果糖有害健康；但这跟吃水果是两回事。
摄取浓缩的果糖（精制糖）与高尿酸、高三酸甘油酯、腹部脂肪堆积、容易肚子饿等问题有关。而高尿酸可能导致高血压与痛风；高三酸甘油酯可能导致心脏病；腹部脂肪堆积则可能导致二型糖尿病。
但是相对于浓缩果糖，水果里的天然果糖含量并不高，请记住，这一点很重要。
我们要注意的是那些精制糖，如高果糖玉米糖浆，这类糖应该尽量少吃。
水果中的糖有害吗？
水果中的糖是无害的，理由如下：
精制糖的确对健康不好，但水果不同。你得吃下海量的水果，果糖才可能过量。新鲜水果还富含维生素、矿物质、抗氧化物、纤维和水，这些都是整体健康不可或缺的元素。水果中的纤维能减缓果糖被吸收的速度，水果是有益健康的全食物，我们每天都应该吃水果，好好品尝它的滋味，无须谨小慎微、生怕吃太多，水果是我们整体营养必备的重要食物。
为何果糖是好的？
不是所有的糖都一样，精制糖与蔬菜水果中的天然糖有天壤之别。
我们的身体和大脑都需要糖才能运作。我们的细胞需要恰当的糖才能运作，这种恰当的糖就在新鲜的水果和某些蔬菜（如南瓜和地瓜）之中。
大脑会储存糖原，糖原的主要成分是葡萄糖。糖原是人体储存葡萄糖的主要形式。人体会将果糖转换成葡萄糖（有29%～54%的果糖会被肝脏转成葡萄糖），因此我们需要果糖——好的果糖，就像水果里的果糖。
尽情享用水果吧
怎样才能让自己每天多吃一些水果呢？试试以下几个方法，你会爱上水果的。
◎ 在日常餐点中增加水果。在谷类、沙拉和奶昔中加入新鲜水果，吃起来更有味道。有些水果，如莓果和香蕉，把它冷冻之后再吃，特别爽口。
◎ 如果你必须节制碳水化合物，那就选择低碳水化合物、低糖、高营养的水果，如草莓、覆盆子、奇异果、哈密瓜、西瓜、白兰瓜和酪梨。
◎ 选购果汁时，要确定里面没有添加糖，并尽量买有机产品。
◎ 自制果汁冰棒来吃，老少咸宜。
◎ 吃高糖水果要有所节制，例如：椰枣、芒果干、凤梨干等果干类。
◎ 购买果干要注意不能含有亚硫酸盐。果干的维生素、矿物质、纤维含量是同等重量的新鲜水果的3.5倍，所以只要吃一点点就能获取大量营养素。果干的多酚含量特别高，研究发现，多酚能改善血流，并具有抗炎及促进消化的作用。果干的果糖和热量也很高，要注意摄取量。
◎ 吃蔬菜和蛋白质类的食物时，配一杯果汁，就能摄取到均衡的营养素。
总结
不要害怕水果的糖分。如果你每天都能吃足卫教建议的水果量，并排除饮食中的精制糖，这样你的身体一定会很感谢你的。
作者简介：丽莎‧罗斯‧柯林斯（Lisa Roth Collins）是注册整体营养师，也是健康网站Naturally Savvy的市场经理。
本文原刊于Naturally Savvy，授权英文《大纪元时报》转载。
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责任编辑：李清风◇
