编者按：饮食才是保养肌肤最重要的事！健康自然的美丽肌肤与饮食的关系密不可分。每天吃的食物对肠道循环影响很大，肠皮轴线会影响着身体的各个系统，拥有健康的肠道，就能拥有美丽肌肤。本文摘录为肌肤打底，不可或缺的10大食材，不仅可养肠焕肤，还能吃出红润好气色。
适合所有肌肤的养肠焕肤好食材
1. 全谷杂粮：全谷杂粮富含膳食纤维，可以促进肠道蠕动和排便，维持消化道健康；同时也富含维生素B群，能帮助调节新陈代谢、维持皮肤的健康，并增强免疫力。尤其华人饮食每餐几乎都会有米饭，只要调整为全谷杂粮，就能有不错的成效！
2. 蔬菜：蔬菜的膳食纤维含量高，可以调节肠胃道内的菌丛生态，维持消化道机能。此外，膳食纤维可以降低食物滞留于消化道的时间，可帮助胆固醇代谢、减少有害物质的吸收。
3. 豆类（毛豆／黄豆）：膳食纤维含量高，可以缓解便秘问题、维持肠胃道健康。黄豆在保留植物特性的同时，也有和动物性蛋白同样高吸收率的蛋白质营养，能被人体有效利用，是建构皮肤组织和细胞的重要来源。
4. 水果：水果富含膳食纤维，能促进消化道蠕动、维持肠道内菌丛的生态平衡外，也有丰富的维生素和矿物质，其中维生素A、E、C等都具有抗氧化作用，能降低体内的自由基伤害，维持肌肤的完整性。
5. 无糖优格／优酪乳：含有乳酸菌，能帮助消化，维持肠道的酸性环境，有益其他益生菌生长。有些添加特殊菌种的优酪乳或优格也能直接补充益生菌，增加肠道中的好菌比例，维持良好的消化道机能。此外，优酪乳和优格也是优质蛋白质的摄取来源，能协助免疫系统正常运作、提供身体修复、合成胶原蛋白的材料。但过多乳品也可能增加长痘痘风险，所以建议可以每天食用一至两份即可，也能同时观察食用优酪乳、优格时肌肤是否有长痘、出油问题。
气色不佳？补充红润气色营养素
健康红血球需要叶酸、维生素B12、维生素B6、铁这四个充足的营养素，拥有健康红血球，就能气色红润喔！以下食材能补充这些重要的营养素。
6. 猪血／鸭血（铁）：猪血、鸭血的含铁量很高，一碗猪血汤就能满足每日所需摄取量的一半，亦含有蛋白质，热量及碳水化合物含量都很低，对于追求体态管理的人来说，是CP 值很高、没有太大负担的养颜食材。
7. 牛肉（铁）：牛肉亦富含铁质，是制造红血球的关键因子，影响着血球携带氧气的能力，牛肉也是优质的蛋白质来源，人体的吸收效率高，可提供身体组成肌肤结构所需的蛋白质材料。
8. 红豆（铁）：红豆是素食者的补铁好食材，若有补足铁质，可以改善苍白的气色。虽然植物性的铁质摄取效率没有动物性来得佳，但还是有补充的效果，若想要让铁质吸收效率更好，可以搭配富含维生素Ｃ的食材一起吃。此外，红豆也含有叶酸，有助于维持红血球的正常运作，为肌肤带来红润好气色。
9. 菠菜／红苋菜（叶酸）：叶酸是维持红血球正常运作的重要营养素，若长期摄取不足的话也会有贫血的状况发生。日常饮食中，深绿色叶菜类就是很好的叶酸来源，每天三餐至少要吃到一种深绿色蔬菜，特别是孕妇，在养胎过程中叶酸的需求也会增加，要摄取充足才会更健康，肌肤更红润哦！
10. 鱼类、虾、贝等海鲜食材（维生素B12）：维生素B12 也是红血球正常运作的关键营养素，多存在于荤食的食材中，是消化吸收不好、长期全素的人特别需要留意补充的营养素。⊙
摘自《吃出逆龄好肤质》商业周刊出版
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责任编辑：刘炎心◇
