吃奇异果不用削皮 连皮一起吃营养更加倍

文/谢施恩

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奇异果原产于中国,又称中国猕猴桃(Chinese gooseberry),是一种野生莓果,甜中带酸,它的棕褐色表皮带有绒毛。果肉营养丰富,热量低。果皮虽然看起来不可口,但确实可以食用,类似桃子的外皮。奇异果的钾含量超过香蕉,同时能减少人体的老化症状,帮助睡眠,然而,若要让奇异果的养生功效加倍,那就必须连皮一起吃。

奇异果果皮的营养成分

奇异果果肉的营养价值非常高,可降低胆固醇和血压,改善贫血,增强免疫力,帮助消化,缓解便秘。然而奇异果果皮的营养价值却经常被忽略。果皮的营养成分也是相当丰富,其中纤维质、膳食叶酸和抗氧化物的含量特别高。奇异果皮含有多种抗氧化物,而且浓度高于果肉所含的抗氧化物,其中含量最高的抗氧化物是维生素C和维生素E。

1. 纤维质有助于肠道健康,而且高纤维饮食可以降低心脏疾病的风险。
2. 膳食叶酸有助于细胞的生长与分裂,对于孕妇与胎儿发育是非常重要的天然营养素。

奇异果皮
奇异果所含的膳食叶酸,对于孕妇与胎儿发育是非常重要的天然营养素。(Shutterstock)

3. 维生素C是水溶性的,能够防止细胞和血液的氧化损伤。
4. 维生素E则是脂溶性的抗氧化物,可以保护细胞避免遭受自由基的损害。

专业营养师说,奇异果连皮一起吃,比起只吃果肉,摄取的纤维质增加50%,膳食叶酸增加32%,维生素E增加34%。很多人的三餐饮食,对于这3种营养成分的摄取量经常是不足的,最简便的方法就是连皮一起吃奇异果,便能快速补充营养。

如何连皮一起吃奇异果

食用奇异果最简单、安全的方法就是将奇异果彻底洗干净,连皮一起吃。不过,有些人不喜欢奇异果皮的味道,咀嚼时会有苦味,或者觉得果皮上的绒毛让口腔产生怪怪的感觉。

奇异果表皮上的绒毛是可以清除干净的,像是用干净的厨房纸巾摩擦果皮、用蔬果清洁刷清洗,或用汤匙轻轻刮果皮的表面。一般而言,奇异果的农药残存量很低,但最好还是要清洗干净,因为奇异果在包装或运送过程中,可能会被污染。建议将小苏打粉溶于水中,再把奇异果浸泡其中,约15分钟,清洁效果比光用水清洗更好。

奇异果皮
大小像葡萄一样的迷你奇异果,果皮光滑适合整颗食用。(Shutterstock)

如果已经打算连皮一起吃奇异果,建议选择果实较小的奇异果,因为它们比起大颗的奇异果,果皮更软嫩。绿色奇异果是市场上最普遍的种类,不过现在也出现了新品种的奇异果,叫作黄金奇异果,清甜的黄色果肉,果皮没有绒毛。还有大小像葡萄一样的迷你奇异果(kiwi grapes),果皮光滑适合整颗食用。

选择表皮光滑、无斑点的奇异果,轻轻捏一下,若果肉太硬,表示还没成熟,若果肉软塌,表示过熟了。有些研究显示,有机的奇异果可能含有更多的抗氧化物,若想获取较多的营养,可以考虑选购有机奇异果。

8种简单的奇异果料理

每天吃1至3颗奇异果,有助于完全吸收奇异果的营养成分,因此营养专家建议,把奇异果连皮加入三餐饮食中。奇异果可以搭配各种食物和甜点,以下是8种简单的奇异果料理:

奇异果皮
奇异果做成优格百汇,是一道美味又营养的冰品。(Shutterstock)

1. 奇异果百汇(parfait):在玻璃杯中放入一层低脂优格,再放一层奇异果切片,然后一层低脂的格兰诺拉燕麦(granola),最上面铺一层蜂蜜和坚果,美味又营养。

2. 延缓老化的奇异果早餐料理:冷冻巴西莓(acai pulp)、香蕉和蜂蜜加水打成泥,上面再放些奇异果切片、蓝莓、杏仁果切片、无糖的椰丝和可可粒(cocoa nibs)。

3. 奇异果隔夜燕麦粥:前天先将传统燕麦片、豆奶或牛奶、奇亚籽、希腊优格做成隔夜燕麦粥,隔天早上再加上奇异果切片,撒些肉桂粉和核桃碎片。

奇异果皮
奇异果切片、冷冻作为夏天最营养方便的点心。(Shutterstock)

4. 奇异果点心:奇异果切片、冷冻作为夏天最营养方便的点心。

5. 奇异果鸡肉烤串:将大蒜、莱姆汁、油与盐调制成酱汁,把奇异果和鸡肉切块,在酱汁中腌泡30分钟。之后开始烧烤奇异果鸡肉串,边烤边涂抹以奇波雷烟熏辣椒(chipotle)和蜂蜜混合的酱料。

6. 奇异果冰沙:奇异果、菠菜、苹果和梨打成冰沙。

奇异果皮
自制奇异果莎莎酱。(Shutterstock)

7. 奇异果莎莎酱:奇异果加芒果、胡椒、蜂蜜、莱姆汁和香菜做成莎莎酱。

8. 选择油脂较少的牛排、猪排或羊排,用肉豆蔻(nutmeg)、孜然、姜末和肉桂粉调味煎煮后,淋上奇异果、芒果和薄荷做成的酱汁。

小叮咛

对奇异果或乳胶食品过敏的人,以及有口腔过敏综合症(oral allergy syndrome, OAS)或有肾结石病史的人,最好不要吃奇异果和奇异果皮。

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责任编辑:茉莉◇

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