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自制一碗降糖餐!十大降血糖食物一次看

文/ Tyler Ardizzone 李路明编译

一些食物能帮助降血糖,改善糖尿病。(Shutterstock)
一些食物能帮助降血糖,改善糖尿病。(Shutterstock)
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少吃些糖,你会更健康。这是事实,在将全天然饮食(如生酮饮食、纯素饮食和低血糖指数饮食)与美国传统饮食进行比较的研究中,它已被反复证实。如果吃更多的全天然食品,人会摄取更少的糖,血糖水平更健康,进而减少糖尿病、心脏病和炎症的发生。事情就这么简单。

逆转糖尿病 唯一要面对的问题

可是另一方面,改善血糖也不容易。可能需要经过几个月的全植物性饮食,你的血糖水平才能恢复正常。在这几个月的时间里,你和自己的身体都很难适应。

从加工食品到天然植物食品饮食的快速转变,可能会对身体系统造成冲击。而身体为了适应饮食的变化,会以截然不同的方式运转。

为了应对加工食品,细胞会对胰岛素产生更强的抵抗——而胰岛素是一种将糖分送入细胞从而储存能量的激素。当持续摄入加工食品时,细胞对胰岛素的抵抗持续加强。这是恶性循环,它带来更高的血糖水平和更深程度的胰岛素抵抗。这将导致慢性炎症、脂肪堆积、视力下降、肾脏疾病和神经损伤。

如果没有天然植物性食物中的纤维、维生素、矿物质和抗氧化物的配合,人在定期食用糖时,细胞会不堪重负。毒素将开始在细胞中积累,直到细胞死亡。如果你的细胞从未对胰岛素产生抵抗力,那么它将继续被糖分压倒,你的寿命将大大缩短。然而,如果你摄入的是天然植物性食物,细胞就不必为了挽救你的生命而去对抗胰岛素。

例如,让我们将吃苹果同喝苹果汁做个比较。吃一整个有机苹果,血糖水平会温和地上升,细胞从而得到滋养。这是因为,纤维减缓了糖的吸收,且苹果中的抗氧化物、酶、维生素和矿物质都有助于细胞对糖进行有效利用。而这一切都发生在糖可能变得对身体有害之前。

但是,如果改为喝苹果汁,会发生什么?你的血糖会上升得更多,因为大部分纤维、维生素、矿物质、酶和抗氧化物在加工过程中被去除了。

这意味着,改善健康的最佳策略,是多吃天然植物性食物,而不是吃那些果汁和饼干等加工食品。但是,如果你的目标是立即改善血糖水平,最好食用下面这十种食物。

十大降血糖食物

耐心是一种美德,但若为了健康,最好迫不及待立即行动。

1. 紫甘蓝

紫甘蓝富含花青素——这种色素使紫甘蓝呈现深红色。许多研究发现,花青素可以减少炎症、降低血糖和改善胰岛素抵抗(导致Ⅱ型糖尿病的驱动因素),从而预防或逆转肥胖和Ⅱ型糖尿病。

如果不喜欢紫甘蓝,你仍然可以选择吃其它深红色、紫色或蓝色的植物性食物(如蓝莓),这样也可以获得降低血糖的花青素。

2. 蓝莓

蓝莓含有花青素,堪称一种活性降血糖剂。研究发现,蓝莓(和其它莓果)中的类黄酮有益心血管的健康,这种物质还有助于预防癌症和改善认知。(推荐阅读:蓝莓有7大好处 1吃法摄取最完整花青素

蓝莓富含花青素,是一种活性降血糖剂。(Shutterstock)
蓝莓富含花青素,堪称一种活性降血糖剂。(Shutterstock)

3.姜黄

姜黄含有一种叫做姜黄素的亮黄色化学物质。作为一种潜在的可治疗糖尿病的手段,姜黄素的作用被广泛研究——结果很有希望。

姜黄素不仅可以像紫甘蓝和蓝莓一样降低血糖,它还可以促进胰脏中特定的产生胰岛素细胞的功能。这意味着,姜黄素可以在短期内降低血糖,并在长期提高人体利用碳水化合物的能力。

姜黄素存在一个不容易被吸收的问题。如果想确保自己获益于姜黄素,请最好选择使用Meriva作为原料的姜黄素保健品,或者是将姜黄素与Bioperine复合的保健品。摄入这两种姜黄素制剂,都比单独使用姜黄素更能促进有效成分的吸收。

4. 肉桂

无论是锡兰肉桂(ceylon cinnamon)还是桂皮(cassia cinnamon),它们都会降低空腹血糖水平,提高细胞对胰岛素的敏感性(与胰岛素抵抗作用相反)。

但需要注意,桂皮中含有一种叫做香豆素的有毒化合物,会损伤肾脏、肝脏和肺。1~2茶匙桂皮所含的香豆素,就可能达到每日上限。因此,降血糖最好选择锡兰肉桂。

无论是肉桂还是桂皮,它们都会降低空腹血糖水平,提高细胞对胰岛素的敏感性。(Shutterstock)

5. 柠檬

植物性食物含有数千种不同的类黄酮。柠檬含有其中的两种,可以改善脂肪和葡萄糖的代谢。这两种类黄酮叫做橙皮苷和柚皮苷,它们有助于降低血糖、胆固醇和甘油三酯的水平。

将柠檬汁加入饮水或饮食中,随时补充可以促进健康、降低血糖的类黄酮。如果想同时排除毒素和降低血糖,请尝试这个便宜、简单的排毒方法——喝大量蔓越梅柠檬调味水。

6. 胡芦巴籽

葫芦巴籽(fenugreek seeds)很美味,它可以快速简便地改善我们的空腹和饭后血糖水平。《欧洲临床营养杂志》(European Journal of Clinical Nutrition)刊登的一项研究表明,它也有助于降低Ⅰ型糖尿病人的血糖水平。

可以用葫芦巴籽沏茶,或将葫芦巴籽粉加到调味品、酱汁或咖喱中。它在印度烹饪中常被用到,可赋予食物微甜的坚果香,人们描述其味道像芹菜和枫糖浆的混合物。

7. 黑巧克力

如同巧克力附带的内疚感让人欢愉一样,黑巧克力同样可为身体带来快乐。黑巧克力中的可可,含有许多降低血压和缓解胰岛素抵抗的黄烷醇(一种类黄酮)。而胰岛素抵抗的下降,有助于细胞消耗多余的血糖,从而使血糖自然降低。(推荐阅读:黑巧克力降血压、提升好胆固醇又提神 2种最健康

但是,请确保食用不含精制糖的黑巧克力。你可以在家自制黑巧克力:

在平底锅中融化半杯椰子油,加入半杯生的有机可可粉(因为它的黄烷醇含量最高)和一汤匙健康的代糖。搅拌至完全混合,再把混合物倒入容器,然后放入冰箱。几个小时后,降血糖黑巧克力就做好了,而且它还不含任何不好的成分。

不含精制糖的黑巧克力,有助于降血糖。(shutterstock)

8. 西兰花芽

在过去十年中,有数十项关于西兰花芽的研究浮出水面。这些研究发现,西兰花芽具有抗癌和抗炎的特性,但它是否也有助于降低血糖呢?

在一项发表于《国际食品科学与营养杂志》(International Journal of Food Sciences and Nutrition)的随机双盲临床试验中,研究人员发现,每天摄入10克西兰花芽苗可显着降低胰岛素的水平。研究者表明,西兰花芽苗可能会提高细胞对胰岛素的敏感性,从而降低血糖水平。

获得这种有疗效的芽苗菜,方法也很经济实惠。它们可以在室内轻松种植,用时不到一周。一旦长好,它们就可以当作零食或入膳。

9. 洋葱

洋葱头的提取物被发现可显着降低糖尿病小白鼠的血糖。尽管洋葱对人体血糖水平的影响尚无定论,但这种蔬菜对我们的健康有许多潜在益处。

这些健康益处,部分是由槲皮素带来的。槲皮素是一种黄酮类抗氧化物,存在于包括洋葱在内的许多种蔬菜中。人们发现,槲皮素可以降低许多患有糖尿病动物在进食前和进食后的血糖。对于那些想要降低血糖的人来说,这是一个很有希望的发现。

然而,如果你想最大程度地摄取槲皮素,洋葱并不是最好的蔬菜。

10. 刺山柑

刺山柑也叫水瓜柳或马槟榔,根据美国农业部数据,在所有被研究过的食物中,它的槲皮素含量最高。人们在刺山柑树的花蕾成熟前,将其采摘和腌制,它们会以浓郁的咸中透出柠檬的味道击中你的味蕾。

对刺山柑的研究发现,它的抗氧化的活性很强,只需少量即可避免脂肪氧化及其导致的细胞损伤。对于任何含有肉类和脂肪的膳食,刺山柑是个完美的补充。

刺山柑也叫水瓜柳或马槟榔,在所有被研究过的食物中,它的槲皮素含量最高。(Shutterstock)
刺山柑的槲皮素含量最高,有助降血糖。(Shutterstock)

终极降血糖餐

每天吃这十种食物可以帮助人快速降低血糖水平。但是,如何将这些食物融入我们的一天呢?

有一个方法:把它们放在一顿饭里。

想像一下——有一个装满绿叶菜的沙拉碗,然后放入:紫甘蓝菜丝、刺山柑、切碎的洋葱、西兰花芽苗、一把蓝莓。

将所有这些,与由柠檬、苹果醋、橄榄油和胡芦巴粉制成的调料一起拌匀。美味呀!

甜点——自制巧克力洒点肉桂粉。最后再服用一粒姜黄素保健品。你刚刚将这十种降低血糖的食物组合成了一顿美味佳肴。

作者简介:泰勒·阿迪宗(Tyler Ardizzone)是一位疼痛缓解专家和健康与心理学作家。在过去的十年里,他一直沉浸于学习和写作关于健康、营养、健身、慢性疼痛和心理学的文章。他将所学与自身作为肌体理疗师和私人教练的实践经验相结合。

本文原刊于Organic Lifestyle Magazine,授权中英文《大纪元时报》转载和翻译。英文报导请见:Top 10 Blood Sugar Lowering Foods

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责任编辑:李清风◇

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