【大纪元2022年05月01日讯】（大纪元记者夏雨综合报导）饮食和人体健康息息相关，随着近年来对饮食与健康研究的深入，人们意识到饮食对情绪也有影响。一名营养师分享了35种最佳食物，可以改善情绪和脑力，营养师建议把这些食物放在你的购物清单上。
食物和情绪拥有错综复杂的联系，以至于激发了大脑研究一个新领域：营养精神病学，即研究人们吃什么，是如何影响他们的情绪的。
专家表示，饮食是影响肠道及其细菌健康的最重要因素之一。肠道反过来又影响人的精神健康。
研究显示，不健康饮食与人类海马体较小密切相关；健康饮食则与海马体较大密切相关。海马体是大脑中参与学习和记忆以及心理健康的关键部分，因此它对人从童年到老年都具有重要影响。
帕特里夏‧班南（Patricia Bannan）是一名注册营养师和厨师，也是《从倦怠到平衡：60多种食疗食谱和简单策略来提升情绪、免疫力、注意力和睡眠》的作者。她在CNBC网站撰文表示，你吃的食物可以成就或毁掉一切，从你的工作和生产力，到你的精神状态和身体健康。
她说，为了提高你的情绪和大脑活力水平，可以采购以下7大类、每类包括5种，共35种食物放在日常购物清单上。
1. 复杂碳水化合物
包括南瓜子、苹果、鹰嘴豆、草莓和燕麦片等5种食物。
碳水化合物由三种成分组成：纤维、淀粉和糖。纤维和淀粉是复杂碳水化合物，而糖是简单碳水化合物。食物中这些物质的含量决定了食物的营养质量。
班南写道，复杂碳水化合物比简单碳水化合物含有更多营养物质，由于它们的纤维含量更高，需要更长时间才能分解。
她表示，这些食物还有助于稳定血糖水平，从而稳定人的情绪。血糖波动会导致情绪迅速变化，使人易怒、精力不足并感觉恐惧。
反之，如果血糖水平忽高忽低则会导致情绪紊乱，甚至还会出现包括抑郁和焦虑等症状。
2. 瘦肉蛋白
包括鸡蛋、三文鱼、扁豆、鸡肉和瘦牛肉。
蛋白质对人体健康是必需的，比碳水化合物更难消化，且能保持血糖平衡并提供持久的能量。
班南写道，氨基酸是蛋白质的组成部分，有助于修复和补充人体组织——人的身体需要它们来制造某些神经递质。
研究饮食与大脑之间关系的研究人员也发现，摄入最佳膳食蛋白质的人更有可能在衰老过程中保持大脑的健康。
2021年7月，香港中文大学一项研究发现，向大脑补充消耗的相应氨基酸，可有效减缓阿尔茨海默症的病情恶化速度。
3. 健康脂肪
包括鳄梨、橄榄、豆腐、黑巧克力和沙丁鱼。
班南表示，Omega-3脂肪酸是细胞膜的一部分，特别在大脑中，食用鲑鱼和沙丁鱼等食物已被证明可以缓解抑郁症并改善情绪。
她说，除了Omega-3脂肪酸之外，鳄梨、橄榄和坚果等食物中的不饱和脂肪可能有助于抑制炎症并降低血压，这对大脑健康很重要。
此外，吃足够的健康脂肪也有助于免疫系统。
4. 叶酸
菠菜、芦笋、球芽甘蓝、石榴和贝类是含叶酸的食物。
多巴胺（Dopamine）是体内自然产生的神经传导物质，影响体内多种神经和大脑功能，包括情绪、睡眠、记忆、学习和注意力，维持正常的多巴胺水平是很重要。
班南写道，叶酸在多巴胺的产生中发挥作用，并影响其它与情绪相关的神经递质，帮助你保持冷静和乐观。
她补充说，叶酸被证明有助于预防神经管缺陷、支持细胞生长和修复以及调节睡眠模式。
人体缺乏叶酸，容易导致大脑出现问题，包括痴呆症和抑郁症。2007年荷兰一项研究显示，50岁以上中老年人补充叶酸有助于提高记忆力，延缓大脑功能退化。
5. 铁
班南推荐摄入土豆、火鸡肉、腰果、芸豆和藜麦，以获取铁。她说，低铁会导致疲劳和抑郁，铁中的蛋白质也有助于维持健康的大脑功能和发育。
“摄入过多或不足的铁都会影响你的先天和适应性免疫功能。当人体拥有健康水平的铁并有效利用它时，有害细菌就无法利用铁来生长。”她说。
班南说，某些白细胞通过仔细控制铁含量来抵抗感染。
6. 维生素C
蔬果是含维生素C较多的食物，橙子、柠檬、猕猴桃、甜椒和西红柿是班南推荐富含这种维生素的蔬果。
维生素C是一种抗氧化剂，有助于身体制造神经递质，包括多巴胺和血清素，这些物质都可以稳定情绪。
班南表示，人体需要维生素C来维持和修复所有组织，因此这种维生素有助于伤口愈合。此外，人的肾上腺需要维生素C来制造压力荷尔蒙，包括皮质醇。人的压力越大，产生的皮质醇就越多，需要的维生素C就越多。
7. 褪黑素
班南表示，色氨酸以及钙和维生素B6等营养素可帮助人体产生褪黑激素，但人们也可通过摄入酸樱桃、葡萄、大麦、西兰花和开心果等食物获得褪黑素。
她说，褪黑激素没有催眠作用。相反，它会让你进入一种可以轻松入睡状态。睡前吃富含褪黑激素的食物，有益睡眠。
虽然已知褪黑激素有助于恢复安宁的睡眠，但科学家们在褪黑素可保护大脑方面的看法更加一致。研究发现褪黑激素能够保护大脑免受氧化应激和衰老，以及环境因素引起的神经变性。
科学家们越来越多地发现，与年龄相关的褪黑素水平下降可能是神经退行性疾病随年龄一道增长的一个因素。事实上，阿尔茨海默病（或老年痴呆）患者出现了一些褪黑素缺乏症，如睡眠昼夜模式的紊乱、情绪变化和谵妄（神志失常）。◇
责任编辑：李寰宇#
