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比香蕉更好?哪些食物可以抗炎

文/Nutrition Facts 朱莉编译

有没有减轻炎症的抗炎食物呢?(Shutterstock)
有没有减轻炎症的抗炎食物呢?(Shutterstock)
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促进健康老龄化的干预研究需要适当的结果衡量指标,如血源性生物标志物,这些指标容易获得,并被广泛接受。例如,《公共科学图书馆:综合》(PLOS ONE)上的研究指出,血液中C反应蛋白水平较高,可能会使过早死亡的风险增加42%。C反应蛋白是预测死亡率的最广泛使用的炎症生物标志物。另一个炎症标志物白细胞介素-6 (IL-6),可能会使过早死亡的风险增加49%。那么我们能做些什么来降低它呢?

有些食物可能导致炎症,比如肉类和糖;有些食物不会导致炎症,比如坚果。但是有没有减轻炎症抗炎食物呢?

减轻炎症的食物

让我们看看在高升糖负荷的高脂肪饮食中加入蓝莓会发生什么。在白土豆、白面包、火腿、奶酪、黄油中,加入蓝莓,那一餐的白细胞介素-6就会明显下降。

覆盆子呢?《营养与代谢年鉴》(Annals of Nutrition and Metabolism)研究中,让人们吃鸡蛋、黄油、白薯、白饼乾和香肠,额外加上两杯覆盆子冰沙,与相同数量热量和碳水化合物的香蕉比较。结果发现,香蕉敌不过致炎的食物,这导致白细胞介素-6的水平在四小时内增加了两倍。但相反,配上两杯覆盆子,你的身体就能守住底线。为什么覆盆子有效而香蕉无效?也许是抗氧化剂的缘故。

不过,研究进一步发现,抗氧化维生素和矿物质没能提供这部分的好处。起作用的也许是那些特殊的抗氧化色素,例如花青素,它赋予了莓果鲜艳的红色、蓝色和紫色。事实上,这是数十项随机对照试验所证明的。六项研究结果显示,石榴是一种富含花青素色素的水果,可以随着时间的推移减轻炎症。

那么在饭菜中加入香料作为减轻炎症的一种方法呢?补充葡萄和姜黄提取物并不影响对奶昔的炎症反应。但是《药理学研究》(Pharmacological Research)的论文表示,给人们提供真正的姜黄,每天一茶匙,你的白细胞介素-6水平会明显下降——但当你只是给人们提供姜黄素补充剂时,情况并非如此。

大蒜粉也能降低白细胞介素-6水平,从每天半茶匙开始。姜粉(生姜末)表现出同样的效果,剂量从半茶匙到一茶匙半不等。

少吃促炎症饮食也是一个方法

当然,另一种缓解香肠和鸡蛋麦松饼引起的炎症的方法是一开始就不吃它。那么,只吃植物性饮食呢?令我惊讶的是,白细胞介素-6的下降没有达到统计学意义。每当饮食干预没有达到你期望的结果时,你总是要问:“他们到底吃的是什么饮食?”该研究主要着眼于地中海饮食,其中肯定有更多的植物成分,但也许饮食研究不够深入?

为了弄清楚这一点,我们可以探究特纳-麦克格菲博士(Dr. Turner-McGrievy)著名的新饮食研究,这篇研究发表在《营养学研究》(Nutrition Research )期刊上。在该研究中,人们要么继续吃完全杂食的饮食,要么随机吃严格素食饮食、一般素食饮食、鱼类素食或半素食饮食,例如,限制红肉。因此,虽然严格素食者晚餐可能会吃红豆和糙米、切碎的西红柿和烤辣椒,但蛋奶素食者可能会添加一些奶酪,鱼类素食者可能会添加虾,半素食者可能会添加一些火鸡香肠。

在两个月内,他们的膳食炎症指数评分在两个月内发生了什么变化?饮食炎症指数是衡量饮食炎症程度的指标。负分意味着你的整体饮食是抗炎的,而且越低越好,而正分意味着你的饮食总的来说是促炎的——这正是受试者最开始时的情况。

但是受试者转向严格的以植物为基础的营养,他们的饮食就会转变为抗炎的饮食。而且,即使他们只是不吃肉类,或只是除鱼以外的肉类,情况也是如此。但如果让他们改吃禽肉,或只是限制肉类的摄入,他们的饮食仍然会引起炎症。

如今,并非所有的植物食品都是抗炎的。如果你只是摄入不太健康的植物性食物,如果汁、白面包、白土豆、苏打水和蛋糕,你最终会更容易发炎。但是如果你吃全植物性的真正清洁饮食,会显着降低脂蛋白、危险的LDL胆固醇。

几乎整体上,你的炎症标志物都会下降。C反应蛋白下降30%,白细胞介素-6下降20%。因此,之前使用以植物为中心的饮食的研究可能没有成功,因为它们的植物性的程度不够。◇

本文原刊于Nutrition Facts,授权中英文《大纪元时报》转载和翻译。英文报导请见:Which Foods Are Anti-Inflammatory?

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责任编辑:李清风

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