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34年顽疾痊愈!维生素D护肠道增免疫 3招高效补充

文/李路明

维生素D丰富肠道菌,对肠道健康有着极大的影响。(Shutterstock)
维生素D丰富肠道菌,对肠道健康有着极大的影响。(Shutterstock)
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你可能知道如果缺乏维生素D,就容易骨质疏松。其实远不止此,维生素D对你的肠道健康也有着极大的影响。

乔尔‧古德(Joel Gould)是一位从医30余年的加拿大牙医,他为无数病人治愈了牙病。但是这位医生的大半生,一直在承受一种令人痛苦的肠道疾病的折磨,那就是克罗恩病。

克罗恩病是种自身免疫性疾病,是人体的免疫系统攻击胃肠道致其发炎。症状包括腹痛、严重腹泻、疲劳、体重减轻和营养不良等。而炎症可能发生在消化道的不同区域,并会扩散到肠道的更深层。克罗恩病有时甚至会导致危及生命的并发症。

一次,古德医生为了改善睡眠呼吸中止症而开始补充维生素D。令人惊奇的事情发生了,三个月后的一天早上,他醒来后突然感到一身轻。困扰了他34年的克罗恩病,竟然痊愈了。自那以后,他再也不用吃激素类药物和抗生素。而且他的焦虑和抑郁情绪,以及睡眠呼吸中止症也全部消失,他全面恢复了健康。

古德医生从此积极分享自己的经历,他说:“不论吃多少益生菌,甚至接受了粪便移植,如果体内没有足够的维生素D,人就无法维持健康的肠道菌群,肠道的健康便无从谈起。”

维生素D和肠道健康究竟有怎样的奇妙关系?

你的肠道是一个惊人的世界

你知道吗?人体的胃肠道展开后,面积大约有250~400平方米,相当于一个网球场。而正常人的一生中,大约有60吨食物要通过消化道。[1]这是不是很惊人?

而定居在肠道的细菌、古细菌和真核生物的集合被称为“肠道微生物群”,并与宿主共同生存了数千年,形成了一种错综复杂且互惠互利的关系。人们肠道中的微生物,大约有200~1000种。据估计,它们总共有2公斤重。[2][3]

随着胃肠道的深入,微生物群体的总量逐渐增加。在胃中,微生物的浓度较低,在小肠中浓度逐渐升高,在结肠中浓度最高。[4]

而维生素D,主要在小肠(尤其是十二指肠)被吸收。

肠道菌在小肠中浓度逐渐升高,在结肠中浓度最高,维生素D主要在小肠被吸收。(健康1+1/大纪元)
肠道菌在小肠中浓度逐渐升高,在结肠中浓度最高,维生素D主要在小肠被吸收。(健康1+1/大纪元)

因受到饮食、药物、环境季节、压力和疾病等因素的影响,肠道菌的种类和数量都是不断变化的。

肠道微生物群,被认为是人体的“额外器官”,对身体的健康至关重要。肠道菌的健康,也意味着肠道的健康。如果肠道菌群失调,会导致人体出现各种局部和全身性疾病。

维生素D益处一:增加有益肠道菌

古德医生的例子,就是维生素D调节肠道菌群、从而帮助治愈疾病的例子。

很多研究切实指出,维生素D的摄入与肠道微生物群之间存在显着的相关性。

2020年《自然》杂志上发表的一项研究中,80名健康但缺乏维生素D的女性服用维生素D补充剂,随后研究人员对她们的肠道菌群进行评估。结果表明,补充维生素D显着增加了这些女性肠道菌群的多样性,同时促进益生菌类丰富度增加。[5]

奥地利的研究人员针对维生素D3补充剂对人体的作用进行研究。在志愿者服用维生素D3补充剂8周后,研究人员对他们胃、小肠、结肠和粪便中的微生物进行取样和评估。数据表明,维生素D3补充剂调节了人体肠道菌群,对胃肠道疾病的改善,例如炎症性肠病或细菌感染有积极影响。[6]

加州大学圣地亚哥分校的研究人员,对美国不同养老机构平均84岁的567名老年男性进行粪便和血液检查。结果发现,血液中活性维生素D水平含量最高的人,其粪便中的微生物多样性也最高,种类也更有益。其中,丁酸盐产生菌出现的频率高。[7]

当人们吃下富含膳食纤维的食物后,比如蔬菜、水果,肠道里的丁酸盐产生菌会把这些膳食纤维分解成短链脂肪酸丁酸盐,进而减少肠道内产生的硝酸盐,并且让容易引起感染与发炎的细菌无法生存。

维生素D益处二:保护肠道屏障 提升免疫力

不仅如此,维生素D还可以维护肠道黏膜的健康和完整。

肠道时刻面对外来的各种细菌、病毒和毒素。而肠道表层屏障就好像城墙,使外敌无法轻易进入。肠道屏障分为黏液层和上皮细胞,维生素D能维护这两部分的保护功能,并且帮助上皮细胞更紧密地连结在一起。[8]

维生素D维护肠道黏膜的健康和完整,增强免疫屏障。(健康1+1/大纪元)
维生素D维护肠道黏膜的健康和完整,增强免疫屏障。(健康1+1/大纪元)

维生素D充足,肠道的免疫系统就容易发挥抗病、抗炎的功能;而如果维生素D缺乏,肠道就极易被病原体入侵,也容易出现炎症。

进一步说,维生素D能控制肠道的先天和后天性免疫,且对于自身免疫性疾病有很好的预防作用。

维生素D如何高效补充、补充多少?

体内维生素D的正常水平,在20ng/mL 到 50 ng/mL之间。[9]

维生素D家族中,最重要的是维生素D2和D3。

维生素D2和D3原本是非活性的,但是当它们进入人体后,肝脏会把它们转为骨化二醇,这是维生素D在体内的储存形式;肾脏再进一步把它们转化成骨化三醇,这就是活性的维生素D。

研究一再表明,维生素 D3 在提高体内维生素D水平方面,比维生素D2更具有优势。[10]

那么,具体怎样补充维生素D?

1. 高效晒太阳

植物能通过光合作用,把水和二氧化碳合成营养物质。而我们人体,也能通过类似“光合作用”来制造维生素D。人体大部分的天然维生素D来自于阳光。

当阳光中的中波紫外线(UVB)照射我们的皮肤时,会将皮肤中的一种胆固醇转化成维生素D3,并进入血液循环。

用晒太阳的方式补充维生素D,最直接,也不花钱。

不过,若是涂抹足量防晒霜,会使维生素D的吸收减小90%以上。要想最高效地晒太阳,建议不涂防晒霜并露出大约1/3皮肤,在中午接受10~20分钟的短时间日照,每周三次即可。[11][12]

中午不仅是阳光中的UVB最强的时刻,而且研究还表明,身体制造维生素D效率最高的时刻在上午11点~下午2点。[13]

2. 高脂肪鱼、蛋黄和晒过的蘑菇

含维生素D丰富的食物包括:鱼肝油、鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼、箭鱼、牛肝、蛋黄。

还有种食物也含有比较丰富的维生素D,那就是接受过紫外线照射的新鲜蘑菇。事实上,动物性食物提供维生素D3,经过日晒的蘑菇等植物性食物提供维生素D2。[14]

晒过的蘑菇维生素D水平大概在10微克/100克鲜重。[15]所以下回在吃鲜蘑菇之前,让它们晒晒太阳吧!

补充维生素D有助于对抗癌症。图为富含维生素D的食物。(Shutterstock)
动物性食物提供维生素D3,经过日晒的蘑菇等植物性食物提供维生素D2。(Shutterstock)

3. 维生素D补充剂

如果你没有足够的机会接触阳光,也没有大量食用维生素D含量高的食物,那么维生素D补充剂是一个较为简便的选择。

对于大部分人来讲,每日补充维生素D的推荐剂量是800IU(20微克)。[16] 在冬天日晒少的时候,可以补充维生素D3。

因为维生素D是脂溶性维生素,为保证吸收率,推荐随餐补充。◇

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责任编辑:李清风

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