羽衣甘蓝菜4种烹调法 简单又美味

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【大纪元2022年05月28日讯】(大纪元记者刘景烨综合报导)羽衣甘蓝菜(kale)是超市里常见,而且比较便宜的绿叶蔬菜。但是它的口感可一点也不Cheap!与其它一些绿叶菜相比,羽衣甘蓝菜非常坚韧、耐煮,适合各种各样的烹调方式,可以大大丰富我们餐桌上的蔬菜花样。

香拌羽衣甘蓝

羽衣甘蓝菜本身有着独特的味道。煮熟或炒熟后加一点盐,就可以作为一道清爽的绿叶菜上桌。唯一需要注意的是这种菜比较硬,烹饪的时候,应去除坚韧的菜茎,切碎菜叶并煮3到5分钟,才能让它的软度适合入口。

羽衣甘蓝
羽衣甘蓝菜香拌其它蔬菜,清爽可口。(Shutterstock)

除了清拌之外,我们也可以加入其它一些蔬菜和配料,让菜品更具层次感。当理解了羽衣甘蓝菜的特点之后,我们可以将它与各种各样的材料混煮。这里推荐的,是黄油香拌羽衣甘蓝:

1. 去除羽衣甘蓝菜的菜茎,将菜叶随意切小,放入沸水中煮3分钟左右之后捞出。

2. 将西兰花用沸水煮熟后捞出。

3. 锅内放1汤匙食用油,加入煮熟的羽衣甘蓝菜,炒干水分(4到6分钟),出锅装盘。

4. 同样方法炒香西兰花。

5. 将黄油、蒜蓉、红辣椒粉放进平底锅,炒至蒜蓉呈轻微棕黄色。在油里加一点盐,搅拌均匀。

6. 混合羽衣甘蓝菜和西兰花,浇上蒜蓉黄油并拌匀,就可以上桌啦。

香脆蔬菜片

嘴闲,想吃点零食,但又觉得薯片之类的不健康?那么你可以考虑用羽衣甘蓝菜制作香脆蔬菜片。羽衣甘蓝菜由于质地坚韧,即便经过烤箱或空气炸锅的烹制,也能保有其形状和口感。

羽衣甘蓝
用羽衣甘蓝菜制作的香脆蔬菜片,是取代薯片的健康零食。(Shutterstock)

制作蔬菜片时,我们必须注意一个细节,就是要先将蔬菜表面的水珠完全擦干,然后才能过油。否则,残留的水分会阻碍油脂与蔬菜结合,让蔬菜片变得没那么香脆。

★ 烤箱制作蔬菜片:

1. 把烧烤架放在烤箱正中间,将烤箱预热至400华氏度。

2. 去除羽衣甘蓝菜的菜茎,将菜叶切成薯片大小,然后加少量油、盐和其它喜欢的调料翻炒。

3. 调料搅匀后,取出菜叶并摊在烧烤专用纸上,尽量避免菜叶重叠。

4. 放进烤箱烘烤,中间记得翻面。烤8到12分钟,直到蔬菜片变得香脆。需注意的是,菜叶很容易烤糊,所以要时刻留意烤箱内的情况。

空气炸锅制作蔬菜片:

1. 切菜及过油,如烤箱制作流程的第1、2步。

2. 空气炸锅的内层网锅刷油,加入翻炒好的菜叶,以375华氏度烹制10到12分钟,直到菜叶香脆。在这过程中,为免烤糊,应每隔3到4分钟搅拌一下。

鲜奶煮甘蓝菜

羽衣甘蓝菜和鲜奶是非常合适的搭配,既不减损蔬菜本身的口感,又能让其变得更顺滑和富有层次感。如果餐桌上已有很多肉类了,那么鲜奶甘蓝菜就会是非常好的清淡配菜。

羽衣甘蓝
煮羽衣甘蓝菜时,加点鲜奶是非常合适的选择。(Shutterstock)

1. 取少量韭菜,切下靠近根部的白色和浅绿色部分,将这部分入锅,加油煸炒。韭菜根的份量大概是甘蓝菜的1/10。

2. 韭菜茎炒熟后,加入切碎的羽衣甘蓝菜、少量蒜蓉,以及适量的食盐和黑胡椒,加1/4杯水,煮至羽衣甘蓝菜软化。在煮的过程中,如果锅内水量不够,记得再加一点。

3. 加入2汤匙面粉,搅拌30秒左右。

4. 加入1杯半的减脂牛奶和一小撮肉豆蔻(nutmeg),搅拌至液体沸腾及变黏稠,然后就可以出锅了。

羽衣甘蓝汤菜

羽衣甘蓝菜非常耐煮,所以也适合加入各式汤中,既能增添食物色彩,又能调剂口味和增加营养。

这种蔬菜在汤羹中的用法,也是不拘一格的。如果你喜欢软一点的菜,那么可以在开火之前将它放进汤里,让它慢慢煲软;如果喜欢有嚼劲的菜,那么就在关火前的几分钟加入羽衣甘蓝菜,在它刚熟的时候就出锅。

羽衣甘蓝菜煮鸡肉,喷香可口。(Shutterstock)

一般来说,如果做炖汤,那么还是让羽衣甘蓝菜软一些,与其它配料融为一体更好。如果做汤菜,那么也许短暂烹煮的甘蓝菜更能增益菜肴的口感。以下是甘蓝鸡肉汤的做法:

1. 锅内热油,加入洋葱炒熟,然后加入蒜蓉炒香。

2. 加入大白芸豆(great northern beans)、鸡肉、土豆、水或鸡汤、盐、百里香(thyme)和黑椒,大火煮开。

3. 盖上锅盖,小火煮20分钟左右。

4. 加入切碎的甘蓝菜,煮2分钟左右,直到蔬菜软化。

5. 起锅,挤一点柠檬汁,然后就可以装碗上桌啦。

羽衣甘蓝菜的营养价值

羽衣甘蓝菜有着便宜又好吃的优点,而且是营养最密集、最健康的蔬菜之一。它有着丰富的维生素、钙和微量金属元素营养,同时含有少量的蛋白质及很低的热量。

羽衣甘蓝
羽衣甘蓝菜比较便宜,又有着丰富的营养,适合常吃。(Shutterstock)

仅仅一杯量的羽衣甘蓝菜,含有的维生素A、K和C就超过人体一天所需。所以这种蔬菜是非常好的维生素来源。

羽衣甘蓝菜便宜、量大,含有蛋白质和纤维,让人容易吃饱的同时,获得多种必须营养素。所以,这种蔬菜也是减肥、节食者的良好选择。◇

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责任编辑:茉莉

 

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