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麸质是皮肤不好最大元凶?第一要戒的其实是它

文/苏冠米

有些人认为无麸质饮食可以让皮肤变好,但皮肤问题不一定与麸质有关。(Shutterstock)
有些人认为无麸质饮食可以让皮肤变好,但皮肤问题不一定与麸质有关。(Shutterstock)
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麸质饮食(Gluten-free diet,GFD)在这几年常被提到,有说法认为,麸质是皮肤不好的元凶。但是,身体跟皮肤问题真的都是麸质造成的吗?

麸质皮肤不好的最大元凶吗?

麸质(Gluten)是一种常见于小麦、大麦、黑麦以及部分燕麦等谷物中的蛋白质。无麸质饮食法指的就是避开含有“麸质”的食物,包括面包、面条、意大利面、水饺皮、包子皮、披萨、蛋糕、饼干、啤酒;其它还有冰淇淋、巧克力、市售的调配酱料和调味品等,甚至有些食品添加剂也可能含有麸质。

无麸质饮食原本是针对乳糜泻(Celiac disease)患者设计的治疗饮食型态。乳糜泻是一种自体免疫肠道发炎疾病,当患者摄取含麸质的食品会引起异常免疫反应,造成无法正常吸收各类营养素,会出现腹泻、腹胀、腹痛等肠道症状,长期下来则会造成营养不良。

这几年有很多非乳糜泻的民众对无麸质饮食法感到兴趣,甚至在皮肤科门诊,就有不少民众担心自己的皮肤问题跟麸质有关,进而询问是否要戒麸质。

美之道皮肤科诊所院长邱品齐表示,就曾有患者很哀怨地问他:听说长痘痘、玫瑰斑(酒糟)要戒辛辣和油炸物,还要戒麸质等等,这样下去能吃什么?

“其实,很多人都是听说戒麸质好,就跟着戒,却没有搞清楚自己是不是有必要戒”,邱品齐说,“其实,你要观察自己吃进去的东西与皮肤的关联性”。他以长痘痘为例,大家吃同一种食物,对某些人就可能致痘,但对另外一些人却不会。

而且,食品中常包含多种成分,这些成分都可能影响皮肤状况,问题并不一定就在麸质本身。例如,有些人戒麸质后皮肤变好,原因可能是因为少吃了面包、饼乾和蛋糕等含麸质的加工食品中的添加剂、油脂与精致糖的问题。

改善皮肤问题 先减少这一类食物

邱品齐指出,他观察到很多皮肤问题其实跟饮食西化与饮食不均衡有关。例如,常吃面包、饼干、蛋糕等超加工食品(Ultra-processed food),摄取过多乳制品或是摄取过多高热量、油炸、高盐、高糖的食物。

因此,如果担心饮食不当造成皮肤变差,建议的饮食调整顺序是:

第一阶段:减少高油脂、油炸以及辛辣刺激的食物。

第二阶段:减少含糖饮料、乳制品与超加工食品的摄取。

第三阶段:减少含麸质的食物。

第一、第二阶段,主要是减少超加工食品的摄取。

超加工食品包括油炸、烧烤、腌制类食品、加工类肉食品(肉松、香肠、火腿、贡丸等)、糕点饼干、碳酸饮料、泡面、爆米花、洋芋片、罐头、蜜饯果干、冷冻甜品类食品(冰淇淋、冰棒和雪糕)。

若在前两阶段,皮肤都没有改善,再开始第三阶段。此时,邱品齐建议先少吃或不吃蛋糕、甜点、糕点、饼干、披萨、台式面包与甜甜圈等食物。

至于酱油、啤酒、包子、馒头、水饺、面条、燕麦片、三明治、法式面包与意大利面等食物,食用时就观察、纪录是否会影响到皮肤状态或是肠胃道症状。

若想要进一步测试,可以先改吃米饭、地瓜、玉米、薏仁、紫米、黑米、豆类或马铃薯,取代含麸质食物。进行大约两周的时间,观察是否有差别,就可以了解彼此是否有关。

地瓜可煮成地瓜饭,也可单吃。究竟,地瓜和白米饭,谁比较好?(Shutterstock)
若想测试皮肤和麸质的关联,可以先改吃米饭、地瓜等食物。(Shutterstock)

盲目戒麸 可能有这些风险

真的要戒麸质时,还要考量2个问题:

1. 无麸质食品也可能加人工添加剂。

许多加工无麸质食品,仍含有大量的糖、脂肪、钠和其它添加物,只是将面粉换成其它不含麸质的原料。食用这类精致食品可能导致肥胖、血糖波动、高血压和其它健康问题。

2. 如果戒掉麸质,营养摄取可能受影响。

《英国医学期刊》(British Medical Journal,BMJ)在2017年刊登一篇长达26年、涉及2百多万人的大型研究表明,无乳糜泻的人若采无麸质饮食,可能减少了有益心脏健康的全谷物的摄取量,进而影响心血管健康。相反,长期摄入麸质,与冠心病风险无关。[1]

约翰‧霍普金斯大学(Johns Hopkins University)的医学助理教授,塞尔维‧拉贾戈帕尔博士(Selvi Rajagopal)也指出,无麸质饮食并不适合所有人。[2]

她解释,一般人若从饮食中剔除所有麸质食物,可能会错过营养丰富的全谷物,包括纤维和微量营养素,如维生素B群、矿物质铁和镁等等。全谷物可以降低胆固醇水平,甚至有助于调节血糖。她指出,有患心脏病或糖尿病风险的人,更需要在饮食中摄取足够的全谷物。

一般人贸然跟随流行采用无麸质饮食法,显然不见得对健康有益。南阿拉巴马大学医学院(University of South Alabama School of Medicine)在2018年发表一项研究,列出无麸质饮食的潜在风险,例如微量营养素和纤维的缺乏、脂肪量摄取增加、高血脂症、高血糖、冠状动脉疾病。[3]

无麸质饮食是近几年流行的饮食法,但不适合一般人冒然跟随采用。(Shutterstock)
无麸质饮食是近几年流行的饮食法,但不适合一般人冒然跟随采用。(Shutterstock)

这3类人才需要戒麸质

就学理上需要采取无麸质饮食的人有以下三种:乳糜泻、小麦过敏症和麸质不耐症。

邱品齐指出,乳糜泻是这三种疾病最严重的,患者从小,甚至是婴幼儿时期,只要接触到麸质就会产生强烈发炎反应。例如,容易腹泻、营养不良,影响发育。而乳糜泻跟体质、种族有很大的关系,在欧美较多,亚洲较少见。

小麦过敏的人则是吃了麦类相关食物,全身会产生急性过敏反应,例如起疹子、眼睛痒、荨麻疹或嘴唇红肿等。这类型患者不多,一般情况下,小孩较常见,大人较少发生。

麸质不耐症患者食用含麸质食物后,可能会造成慢性发炎、免疫失调或反复肠胃道不适症状。至于对皮肤有影响,常被提及和慢性发炎疾病有关,像是荨麻疹、痘痘、玫瑰斑、干癣、红斑性狼疮等。但这些皮肤病和麸质本身仍未有明确的因果关系,具体关联还有待研究厘清。

邱品齐表示,麸质不耐症是以上三种中最常见,却也是最难厘清的问题。若真的患上麸质不耐症,也不容易确诊,即使患者进行抽血检查或做其它进阶检查,都很难百分百确认是麸质不耐症。通常会建议做饮食日记,较能找到关联。

乳糜泻、小麦过敏症和麸质不耐症才需要采取无麸质饮食。(shutterstock)

遵循5大饮食原则,养出健康皮肤

其实,肌肤的好坏跟饮食、肠胃道功能都有关联。

皮肤科医师在遇到皮肤慢性发炎的患者,常会询问对方是否常有拉肚子、胀气、便秘、肠躁症、胃溃疡或是胃食道逆流等问题。如果有这些状况,就会建议患者到肠胃科,看是否需要一起改善。

在饮食部分,邱品齐提出适用于一般民众的5大饮食原则,对皮肤和身体的健康都有益处。

1. 少吃过度加工的食品

过度加工的食物,易流失养分。而且,它们含有不少食品添加物,像是增加香气的香料、延长保存时间的防腐剂、稳定配方的乳化剂或胶质,以及为增强口感而添加较高量的调味料和油脂。

虽然这些添加物都符合法规标准,但吃进体内都需要肝脏代谢,成分越复杂,身体负担也越大。

2. 饮食均衡多样

身体需要多样的营养素,尽量从新鲜的全谷杂粮类、豆鱼蛋肉类、乳品类、蔬菜类、水果类与油脂与坚果种子类等食物来摄取是最好的。

烹调时,尽量以保留食材原本营养的方式来进行,减少过度油炸、反复烹煮,以免造成营养流失。

邱品齐建议以合宜的三大营养素比例来摄取:蛋白质10%~20%、脂质20%~30%、糖类(碳水化合物)50%~60%,并适度补充水分。他认为,实行“均衡多样的饮食”,比每天吃许多营养补充品更有意义。

3. 尽量吃原型食物

直接食用食物原本的型态,能得到较完整的营养素、减少不必要的添加物。像是吃水果优于现打果汁、市售加糖果汁或果干。米饭以糙米、胚芽米为主,少吃加工的米饼或米卷。白开水、无糖茶饮胜于含糖饮料、添加过多配料的手摇饮料,如珍珠奶茶。

同时,最好减少食用成分复杂的佐料,如:沙茶酱、沙拉酱、美奶滋、烤肉酱、牛排酱、甜辣酱、黑胡椒酱等。

4. “适量”很重要

人们容易因为哪些食物好而多吃,但身体能够吸收的营养素有限。而且过度偏废的饮食习惯并不会让身体或皮肤变好,反而容易产生更多的问题。

适当适量是最重要的原则。邱品齐举例,戒奶、戒蛋对多数人来说并没有绝对必要,只要适当、适量的摄取,奶、蛋对皮肤并不会造成危害,而且对身体也是重要的营养来源。

5. 做饮食日记

若担心饮食跟皮肤疾病或长期过敏有关,平时可以做饮食日记。写下细项或拍照,纪录每天吃的食物。观察短期(几天)到中期(几周)的时间,皮肤是不是有所改变。

此外,有些人会怀疑吃什么长痘痘,但当时可能遇到生理期或是碰巧经常熬夜。因此,观察期间不要熬夜,女性要选在生理期结束时,再试着吃或不吃某些食物来观察。邱品齐提醒,很多人在测试食物时,很容易忽略外食隐藏的盲点。因为外食所添加的佐料、调味料实在很难掌控,这也是要注意的地方。

记下外食族的减糖饮食规则,吃饱也能瘦。(Shutterstock)
纪录每天吃的食物,有助找出肌肤问题的原因。(Shutterstock)

邱品齐强调,对多数人来说,饮食的选择应该不是全有或全无而是,需要遵循中庸之道。现在不少的饮食法多是跟风流行,相关科学证据与合理性都需要更多的资料佐证,贸然施行真的要考量到对于身体与皮肤的影响。◇

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责任编辑:李清风

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