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2种大脑超级食物 战胜失智症

文/李路明

阿兹海默症是最常见的失智症,两类大脑超级食物可以预防。(Shutterstock)
阿兹海默症是最常见的失智症,两类大脑超级食物可以预防。(Shutterstock)
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美国责任医师协会主席、医学博士尼尔·巴纳德(Neal Barnard)在一次Ted演讲中,谈起了患阿兹海默症离世的爸爸。

他的爸爸是在逝世前几年患病的。一开始的症状是记忆力下降,随着时间的推移,记忆力变得越来越差;到后来,甚至认不出前来看望的孩子。这位老人的性格也变了,也再不能够照顾好自己。巴纳德感叹,记忆的丢失,意味着亲人的丢失,以及彻底失去一切。

巴纳德经常回忆起小时候的一个场景。

妈妈煎培根时香气腾腾,他和其它兄弟姐妹们闻到后,会迫不及待冲进厨房里。他们看着妈妈用叉子把热腾腾的培根从锅里取出,然后放在纸巾上冷却。当培根都煎好后,妈妈会小心翼翼地端起热锅,把锅里的油脂仔细倒进一个玻璃罐里,然后放在架子上。第二天早晨,妈妈又会从这个罐中用舀起一勺猪油,用它来做煎蛋。

巴纳德想起那罐冷却后凝固的猪油。室温下呈固态的猪油中,充满了危险的饱和脂肪。这些充满了不健康脂肪的猪油,和他的爸爸罹患阿兹海默症是否有关?

阿兹海默症是最常见的失智症。每3个老人中,就有1个人患着失智症离世,[1]但治疗该疾病的药物却很少。这是否真的意味着,阿兹海默症就等于大脑被判死刑,没有回头路?

阿兹海默症,是脑中出现了“垃圾”​

目前认识到的阿兹海默症可能原因,是大脑中出现了“垃圾”。

如果你观察一个阿兹海默症患者的大脑,会在脑细胞之间看到一堆奇怪的物质。在显微镜下,一种被称为“β-淀粉样蛋白”的东西成团堆积,就像棉线球一样。除此之外,他们的脑细胞内,还会有神经原纤维缠结。

在阿兹海默症患者的大脑中,一种被称为“β-淀粉样蛋白”的东西成团堆积,就像棉线球一样。(Shutterstock)
在阿兹海默症患者的大脑中,一种被称为“β-淀粉样蛋白”的东西成团堆积,就像棉线球一样。(Shutterstock)

它们越积越多,最终导致脑细胞死亡,使人出现阿兹海默症症状。

● 有“失智基因”,容易患阿兹海默症

携带某些基因,会增加阿兹海默症风险。

一种称为APOE4的基因,与脑组织中β-淀粉样蛋白斑块的数量增加有关,也可能导致较早发生记忆丧失和其它症状。

具体来说,如果你的父亲或母亲有APOE4基因,那么这个基因就可能会遗传给你。大约25%的人,携带了一份来自父亲或者母亲的APOE4基因,患阿兹海默症的概率要比普通人高2~3倍。还有2%~3%的人携带了两份APOE4基因,患病概率飙升至8~12倍。[2][3][4]

● 脑细胞“氧化生锈”,导致阿兹海默症

阿兹海默症的另一个重要诱因,是氧化应激。[5][6]

我们体内有自由基,自由基在低等或中等浓度时,发挥着多种有益作用;但浓度太高就有害了。不健康的饮食和压力,以及其它生活环境因素的影响,都会提高人体内的自由基水平。[7][8]

当体内自由基超过了抗氧化营养素的量时,多余的自由基无法被平衡,便会引起氧化应激现象。氧化应激会使细胞内的分子(如脂质、蛋白质和DNA)被氧化破坏。它们会让你的大脑氧化“生锈”,大脑自动清除β-淀粉样蛋白的能力也受损。[9]

别担心,一些食物有办法抵消自由基的损害,并减少“失智基因”发挥作用。

大脑超级食物1. 好脂肪

还记得前文提到的巴纳德童年常吃的猪油吗?高饱和脂肪和反式脂肪的饮食,会使身体产生大量的自由基,进而伤害大脑。因此,控制饱和脂肪以及反式脂肪的摄入,对于预防阿兹海默症、阻止脑部机能的损伤至关重要。

高饱和脂肪饮食增加阿兹海默症风险。(健康1+1/大纪元)
高饱和脂肪饮食增加阿兹海默症风险。(健康1+1/大纪元)

美国的科研人员对芝加哥815名年龄在65岁以上的老年人进行饮食调查,并在几年后统计这些人中有谁得了阿兹海默症。结果发现,饱和脂肪日摄入量较多(25克左右)的人,得阿兹海默症的风险是饱和脂肪摄入量较少(大概13克)者的2.2倍。而且,摄入反式脂肪对提高阿兹海默症的风险同饱和脂肪类似。[10]

芬兰的研究人员将这个研究向前推进了一步。他们研究分析了饱和脂肪摄入量对携带APOE4基因者的影响。结果发现,同样携带APOE4基因,每日饱和脂肪摄入量多的人,比摄入量少的人患轻度认知障碍的比例增加了4倍。[11]

而且人的大脑由三分之二的脂肪组成,因此大脑需要稳定的优质脂肪,以保持细胞膜完整。

Omega-3和Omega-6脂肪酸正是这类优质脂肪,也是大脑的营养来源之一。Omega-3和Omega-6是长链多不饱和脂肪酸,在人体内无法合成,必需通过食物获得。

Omega-3 脂肪酸存在于脂肪较多的鱼体内(比如鲑鱼、金枪鱼、大比目鱼、沙丁鱼)以及磷虾、藻类、核桃、坚果油和亚麻籽中。这种脂肪酸主要分为三种膳食类型:二十碳五烯酸 (EPA)、二十二碳六烯酸 (DHA)和α-亚麻酸 (ALA)。其中EPA和DHA在鱼类中含量丰富,可以被人体直接利用;而ALA存在于坚果中,必须由身体转化为DHA和EPA。

Omega-6 脂肪酸的膳食来源包括植物油、坚果、谷物、鸡蛋、家禽。

在饮食中保持Omega-3和Omega-6的平衡很重要,因为这两种物质共同作用以促进健康。吃太多的Omega-6脂肪酸会促进炎症。健康饮食中的Omega-6应该是Omega-3的2~4倍。[12]

大脑超级食物2. 天然抗氧化营养素

对抗氧化、自由基的东西是什么?当然是抗氧化物。从健康食物中摄取抗氧化营养素,可以帮助缓解氧化应激,保护大脑。抗氧化营养素的缺乏,是许多慢性疾病和神经退行性病变的原因之一。

身体有几种机制可以通过产生抗氧化物来抵抗氧化应激。这些可以在体内自然产生的抗氧化物,我们称其为“内源性抗氧化物”。

而我们通过食物补充的抗氧化营养素,称为“外源性抗氧化物”。外源性抗氧化物是不能在体内产生的化合物,必须通过食物或补充剂来获得。而且它们可以有效帮助身体的内源性抗氧化物工作。这些外源性抗氧化物包括维生素E、维生素C、类胡萝卜素、类黄酮化合物(比如花青素)等。

外源性抗氧化物包括维生素E、维生素C、类胡萝卜素、类黄酮化合物(比如花青素)等,可以对抗大脑自由基。(健康1+1/大纪元)
外源性抗氧化物包括维生素E、维生素C、类胡萝卜素、类黄酮化合物(比如花青素)等,可以对抗大脑自由基。(健康1+1/大纪元)

● 维生素E

维生素E是一种脂溶性维生素,具有很高的抗氧化能力,可以保护细胞膜免受自由基的损害。维生素E有八种形式,其中,α-生育酚是人体中最具生物活性的形式。维生素E的膳食来源是坚果、橄榄油、深绿色蔬菜、鸡蛋等。

巴纳德说,吃保健品,只能让人获得一种维生素E;而每天吃一小把坚果,可以有效补充多种维生素E。但要注意吃坚果的量,以每天不超过一个手掌心为宜。

在一项从2007持续至2012年的临床试验中,美国的科研人员让613名轻度至中度阿兹海默症者服用α-生育酚或安慰剂,发现补充α-生育酚的人大脑功能下降慢,每年延迟19%。[13]

● 维生素C

维生素C是一种水溶性维生素,与维生素E协同作用,抑制自由基。

一项对超过5000个65岁以上老人的追踪研究表明,补充维生素C或维生素E的人,患阿兹海默症的概率下降了40%。[14]

加拿大对超过1万名65岁以上的老年人持续5年的追踪研究表明,同时补充维生素E和维生素C或抗氧化多元维生素的人,认知下降的风险降低了51%,患血管性失智症等认知障碍的风险更降低了66%。[15]

维生素C的天然来源是酸性水果、绿色蔬菜、西红柿。但维生素C是一种不稳定的分子,可能会在烹饪过程中受损失,所以最好的摄取方式是生食或凉拌。

● β-胡萝卜素

β-胡萝卜素是类胡萝卜素一种。类胡萝卜素被认为是维生素原,因为它们可以转化为活性维生素A。

β-胡萝卜素除了对视力至关重要,也是一种强抗氧化物,可以消灭自由基。然而,单纯服用β-胡萝卜素补充剂,对身体存在不利影响,补充过度甚至可增加肺癌等癌症风险。[16]但如果靠食物补充,则不存在这些问题。β-胡萝卜素存在于胡萝卜、地瓜、哈密瓜、南瓜等橘色食物,以及深绿色蔬菜中。

因为β-胡萝卜素有强大的抗氧化作用,它能够减少大脑中的β-淀粉样蛋白,对改善阿兹海默症有帮助。[17]

● 类黄酮

类黄酮存在于大多数植物中。已知的类黄酮化合物有4000多种,它们作用主要在于抗氧化功效。每一种植物都含有独特的类黄酮组合。类黄酮的主要天然来源包括绿茶、葡萄、苹果、莓果、洋葱、西兰花、姜黄等。

在类黄酮化合物中,更值得一提的是花青素,它抗氧化作用异常强大,可以保护大脑。花青素普遍存在于颜色呈蓝紫色和红色的蔬果内,比如蓝莓、樱桃。

意大利科学家发表在《神经科学通讯》上的研究证明,花青素可以干扰β-淀粉样蛋白的生成。研究人员提出,花青素作为有神经保护特性的植物化学物质,或可用于阿兹海默症的治疗。[18]

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责任编辑:李清风◇

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