许多人认为一天应该排便一次（最好是在早上），而且过程要轻松顺利，大便质地软硬适中。但如果达不到这一点，就代表排便不正常吗？
不能每天排便，其实不用担心！
瑞士有一项针对普通人排便情况的研究，发表于《斯堪的纳维亚肠胃病学杂志》，发现[1]：
98% 人的排便频率是每天排便 3 次到每周 3 次。
其中，77% 的人大便正常，12% 偏硬，10% 稀松。
发表在《美国肠胃科学科杂志》的一项针对近5000人的研究[2]，也有类似的发现。
大部分的专家都认为，排便的次数从一天3次到一周3次，有时硬一点，都是正常的。但如果超出这个范围，你的大便就不健康了。（推荐阅读：7种大便形状暗示健康警讯）
吃下食物后，它们是怎么变成大便的？
怎么样才能够健康地排便呢？我们首先来了解一下人体消化食物的过程[3]。
食物和身体接触的第一站是口腔，食物消化的第一步是在口腔里与唾液混合，然后被牙齿充分咀嚼。
充分的咀嚼除了将食物处理得更细致，和唾液混合得更充分，也启动了神经内分泌的反应，让消化系统运作更顺畅。
我们在吞咽食物之后，接下来的消化工作是自动进行的，不受意识的控制：我们没办法控制胃分泌多少胃酸，或者蠕动快慢；小肠、大肠也一样不受意识控制。我们虽然无法主动控制，但是身体也存在着一套精密的控制系统，在不同器官组织之间沟通、协调。
各个消化器官组织之间的讯号传送是通过神经系统来完成的，特别是自律神经系统。
其实，在我们准备要吃饭的时候，自律神经系统就已经在为消化食物做准备工作了。很多地方的文化有吃饭前开动的仪式，或是饭前的祷告，从这个角度看，这样的行为也启动了消化的机能。我们讲天人合一，身心灵健康，这一份对食物感谢的心意也是很重要的。
将食物吞咽之后，从食道到胃这一段距离虽然有重力帮助食物下走，但食道的蠕动也很重要，如果食道的蠕动不正常，食物就会卡在中间，很不舒服。
我曾有一次正在吃番薯，突然有事要忙，便站起身急忙把口中的番薯吞下去，结果它就卡在胸口的正中央，食道一半的位置，感觉非常难受——紧张就会造成食道的蠕动错乱。
在吞咽的过程中，食物团正上方食道的要收缩，下方要配合扩张，食物团往下方移动的过程中，食道就这样根据食物团的位置一路收缩、放松，把它送到胃里。
胃、大肠和小肠也会蠕动，而且方式更复杂。
肠道的蠕动大致可以分为两种，一种是主动波，食物被一收一缩往前推进；另一种是分节运动，同时会起到搅拌混合食物的作用。
小肠是吸收营养的地带。小肠一边搅拌一边推进食物，把主要的营养都吸收之后，食物就会进入大肠。进到大肠时，只剩下没消化的食物和肠道脱落的细胞，基本上是液态的。人体会吸收其中的水分和少量的营养，剩下部分就慢慢构成大便。
你排出的大便，究竟是什么？
食物经过消化、刚进入大肠的时候，就已经是大便最直接的原料了。但是，它离最后的成品还有大约1.5米的距离。
大便的雏形是液态的，水分占据90%。人体缺水的时候，肠道就会很积极地吸收这些液体，那大便就容易干硬。
正常排出的大便有75%的水分。在剩下的25%中大约四分之一到一半由细菌构成，这些细菌不只占据了大便的体积与重量，对于大便的形成也有很大的影响。除了细菌之外，主要是食物残渣，包括未消化的碳水化合物、脂肪、植物元素和蛋白质。
想要排便顺利、击退便秘，膳食纤维一定要吃对
排便正常的标准是合理的频次和湿润度。怎样才能达到这一点？
首先，当然要补水。
大便的含水量在77%时偏软，75%刚好成形，小于72%就偏硬了。
充足的水分是排便的基础，还需要搭配大便的其它成分和肠道蠕动。如果肠道蠕动不好，大便滞留在体内时间太长，即使水分很充足，也还是会被吸收掉，造成大便太硬。
不过，要想顺利排便，还有一个非常重要的食物要素——膳食纤维。
现代的饮食习惯常常造成膳食纤维不足。我们在饮食中补充足量膳食纤维的大方向是正确的，尤其是从天然的蔬菜水果中多样化地、均衡地摄取。因为不同的膳食纤维在肠道中会起到不同的作用，并且促进新陈代谢，改善血糖、胆固醇，心脏健康[4]。
膳食纤维分为水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维。
在大肠中，只有2种机制可以促进排便：
1. 大的、粗的非水溶性膳食纤维颗粒（比如麦麸），给肠道带来机械性的刺激。也就是用粗糙的颗粒去磨擦肠粘膜，增加水分与粘液的分泌，来帮助排便。
2. 像凝胶一样的高粘度水溶性纤维（比如富含β-葡聚糖的蘑菇、燕麦、海藻等食物，以及洋车前子等种子），留住大量水分，避免大便脱水干燥。比如，洋车前子外壳中富含的纤维溶于水后能形成凝胶，增加大便的水分，让大便松软，体积增加，也就更容易被排出。
但是，这些纤维必须顽强地在肠道中走过漫长的距离，避免以发酵的形式被细菌分解掉。否则，就失去了保水的效果；如果发酵太严重的话，产生的气体还会造成胀气。
水溶性膳食纤维种类很多，它们的健康益处与粘度高度相关。特别是高粘度的水溶性纤维，对降低胆固醇、血糖有很好的作用。低黏度的水溶性膳食纤维，比如水果、蔬菜中都有的低聚果糖，就偏向非水溶性纤维了。
保持良好的情绪状态 对排便也很重要
我们不能像控制手脚一样，自由地控制肠道的蠕动。但是，平稳的精神、情绪状态都有助于消化系统的良好运作。
忙碌和操劳的现代生活让人容易紧张。不过我们可以通过调整自身的修为，或者是修炼的方式来保持内心的平静、提升精神境界。
另外，还要做一些日常的活动。人躺着不动时，会减少50%的消化动力来源，仅靠肠胃的蠕动来进行消化。如果坐着工作或看电视、看手机的时间太长，消化过程中就会缺乏身体自然活动产生的晃动，以及活动过程对腹部、腰部、背部肌肉的挤压。
所以说“饭后百步走有助健康”，这是得到人体生理理论支持的。
最后简单一提益生菌。这是一个很大的课题，毕竟粪便的干燥部分约有一半的成分是细菌。
我们不特别强调哪一种益生菌最重要，因为人体如同一个小宇宙，益生菌是其中的一个生态系统。两个健康的人肠道内细菌的组合可能完全不一样。我们也发现各个国家的健康民众肠道内细菌的种类、比例、组成都各不相同，但并不能说哪一个国家民众体内菌群的组成特别好。
做好前面提到的重点，就已经为肠道打造了良好的基础环境，里面的各种细菌自然会形成好的生态系统。如果没有好的基础环境，只是单纯补充益生菌的话，只能达到短暂的改善，改变不了本身的肠道环境。
身处纷乱之世，心存健康之道，就看健康1+1！
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责任编辑：李清风◇
