要低碳又要减糖 碳水化合物这样吃才健康

作者: 金志玹/ 译者: 余映萱

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本书介绍的低碳减糖食谱,是将每日碳水化合物的摄取量限制在 50 公克,目标是满足口腹之欲同时,也能够积极减重。但碳水化合物不只存在于五谷类,蔬菜等也含有碳水化合物,因此,要格外注意一天的碳水化合物摄取量,尽量以健康、优质的碳水化合物为主,并且足够地摄取才是最重要的。

多食用富含膳食纤维与维他命 E 为主的谷物可有益身体,但其实蔬菜或调味料等也含有碳水化合物,因此要随时调整每日净碳水化合物的摄取量。举例来说:一碗白米饭约 65 公克,把它分成三等分,一天三餐最多吃 2/3 碗,应该就比较容易想像了。

尽量避免精致碳水化合物

建议避免食用主要以粉末制成的碳水化合物,如:米粉、面粉等制成的食品,以及白砂糖、液态果糖、蜂蜜、葡萄糖、人工甜味剂、含酒精饮料等。

尽量避免精致碳水化合物的食品。(瑞丽美人国际媒体提供/大纪元合成)

也尽量避免含糖量高的水果

很多人误会水果不是碳水化合物,其实不然!水果糖分高,是造成血糖升高的碳水化合物,所以减重期间最好不要食用。另外,牛奶同样也含有糖分,所以也尽量避免饮用比较好哦!

多食用“净碳水化合物”

“净碳水化合物”是指被身体所吸收的真正碳水化合物,虽然膳食纤维也是碳水化合物的一种,但由于不会被身体吸收,因此膳食纤维或糖醇并不是一种净碳水化合物。

(净碳水化合物的量=总碳水化合物-膳食纤维-糖醇) 

下列是极具代表性的碳水化合物食品当中净碳水化合物的含量。

大家可以检视看看这些习以为常的食物里,究竟蕴含了多少碳水化合物,借此调整自己的一日摄取量

(瑞丽美人国际媒体提供)

蛋白质到底该怎么吃呢?

蛋白质在人类的身体组成和代谢调节方面扮演着非常重要的角色,每日建议摄取量为 100g 左右。“g”并非食物整体的重量,而是指纯蛋白质的重量。食物实际上的重量约落在 400∼500g 之间。

推荐读者食用有机草饲牛肉、猪肉、鸡肉、鸭肉等。除此之外,草饲鸡蛋、牛骨汤、天然起司等食物吃起来富有饱足感,可以多多食用。特别注意的是,若过度摄取蛋白质,反而会转化成碳水化合物,进而造成脂肪堆积。因此,要多注意蛋白质摄取量是否过度。

有一点特别提醒读者,请尽量避免食用经过调味的肉品。当蛋白质和添加碳水化合物的调味料相遇时,胰岛素的分泌会变得更加活跃。肉品的调味料请选择糖分不多的低糖酱油或低糖辣椒酱。单纯将肉水煮或蒸来吃也是很棒的选择。

(瑞丽美人国际媒体提供)

100 克的食物纯蛋白质含量

牛肉    21g
猪肉    18g
鸡肉    19.4g
鸡胸肉  25g
鸭肉    21g
鲑鱼    20.6g
鱿鱼    18.8g
虾        22g
豆腐     8g
鸡蛋1颗 12g

优质脂肪到底该怎么吃呢?

(瑞丽美人国际媒体提供)

天然脂肪对身体有益,需充分摄取。想要燃烧体内的脂肪,其实最好的方式是食用足够的身体能量来源——脂肪。充满青草香的橄榄油、香味扑鼻的奶油、香甜好闻的椰子油、柔顺的酪梨油等都是优质脂肪,适量使用这些好脂肪制成的料理,不仅更加美味,更有助于消除体内不必要的脂肪。

并非所有吃下去的脂肪都会变成体脂肪让人变胖。反而是过度摄取的碳水化合物会被储存成体脂肪,使人变胖。在施行低糖减重菜单时,碳水化合物的摄取量会减少,因此身体会积极地将脂肪作为能量来源使用,燃烧体内的脂肪,进而达成减肥效果。

蔬菜以新鲜又富有营养素的叶菜为主

(瑞丽美人国际媒体提供)

尽情享用新鲜又富有营养素的叶菜吧!代表性的叶菜为莴苣、芝麻叶、菊苣、大白菜、高丽菜、芝麻菜、青花菜、花椰菜、菠菜、茼蒿和韭菜等等。还有,芦笋、菇类、茄子、辣椒、葱等蔬菜,以及海带、海苔、海藻、鹿尾菜和青海苔等海藻类也可以同步摄取。

要注意的是,马铃薯、地瓜、南瓜、玉米等食材糖质含量偏高,建议要减少摄取量。根茎类的蔬菜如胡萝卜、大蒜、洋葱、莲藕和牛蒡等,也建议减少摄取量。⊙◇

<本文摘自《低碳减糖家常料理:90道超美味循环菜单,早午晚这样吃,30天无压减重5公斤!》、瑞丽美人国际媒体提供>

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责任编辑:曾臻

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