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年纪大易患肌少症 2种运动方法减龄

文/徐栋英(体适能训练课程教练)

年龄大了易患肌少症,需要运动训练肌肉和身体活动能力。(fotolia)
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我有一位学员,是刚从国中退休的50多岁女老师。她当初走进教室,要做“伏地推撑”的动作时,完全无法把自己的身体撑起来,我只好改请她做瑜伽,让双手靠近身体、大腿贴地,让上半身可以勉强撑起来;做“棒式(平板撑)”时,她的膝盖完全无法离地,一离地就会倒下来。我细问她平时的活动状况,才发现她非常害怕上下楼梯,曾经在下上楼梯时,摔倒过两次,在电梯不普遍的国中校园里,她的行动力十分受限,就连上下公车,都必须拉着扶手,行动缓慢,经常被公车司机骂;跟着我上课半年后,她上下楼梯不再担心受怕,甚至可以追公车了。

还有一位年约80多岁的珍姐,每天早上起床都很困难,必须在床上躺很久,慢慢挪动臀部,用手辅助才能慢慢起身,而且一起身就要穿戴护腰,否则非常难以下床。后来,经过1周3次的课程训练后,她现在不用穿戴护腰了,每天起床也轻松自如。

这两位学员的身体状态,其实就是“肌少症”(Sarcopenia)的行为表现,如果没有早期发现与治疗,身体很容易没力而增加跌倒的概率。根据2010年欧盟“肌少症工作小组”提出的诊断标准有二:

1. 肌肉质量减少

2. 肌力减弱或行动能力变差

伴随着高龄社会的来临,目前台湾银发族肌少症的盛行率是3.9至7.3%,随着人口老化速度逐渐增加,罹患肌少症可能造成失能、使得生活品质下降,以及增加死亡风险。而且,肌少症可不是银发族的专利,有越来越多的中年族群也提早得了肌少症,因为大多数人都是坐办公室的族群,核心肌群很少被用到、被锻练。如果你平时没有运动习惯,过了40岁之后,每过10年人体的肌肉量会减少8%,70岁以后则以每10年减少15%的速度加速流失。

肌少症带来的影响

日常动作的进行都需仰赖有力的核心肌群。

刚来上我课程的长辈,最常听到他们有以下状况:

1. 起床困难

2. 长期腰酸背痛

3. 上下公车和楼梯都必须靠手部的力量拉提

4. 不敢坐矮凳

5. 蹲坐马桶后起身困难

这些动作对年轻人、中年人来说轻而易举,但对长辈们而言却很吃力,甚至严重影响日常生活行动。很多时候,大家都以为是膝盖退化而导致身体没有力气,所以一直找医生治疗膝盖痛的问题;或发现年长的父母无法坐矮凳时,子女就改买高脚椅,让父母就座比较方便,但这些都是治标不治本的做法,训练长辈们的“核心肌群”才是根本的解决之道。

常常有人问我:“老师,我年纪都这么大了,还可以训练肌肉吗?”我都回答他们:“当然可以,只要你肯训练,都有机会的。”人体的细胞是在临终失去生命机能后才会停止细胞分裂;如果要增加肌肉纤维,就必须利用一定强度的肌力训练,才能刺激肌肉再生,试想看看,平常你让细胞都处于轻松安逸的状态,它怎么有机会生长呢?加上年龄增长后,因为荷尔蒙的变化,的确会让肌肉生长的速度变慢,所以才更要运动!即便肌肉量增加的速度有限,但有长期运动习惯的人至少能维持住肌肉量,并且减少体脂肪,不再有沉重的大肚腩。藉由运动,让肌肉比重逐渐增加,对于很多患有肌少症的长者来说,就足以改善平日的行动能力,进而提升自己的生活品质。如果愿意长时间投资健康存折,多些健康年岁能游山玩水或含饴弄孙不是更好吗?

为了更精准地了解长者透过肌力训练的身体变化,在这些年来的课程教学里,每隔3个月我都会利用“InBody身体组成分析仪”,追踪学员们的肌肉量与体脂变化。我有个学生是55岁的退休公务员,她以前担任会计主任时得久坐办公室、运动机会不多,退休前的骨头密度是-2.0,肌肉量是16.9公斤;跟着我上课4年后,骨密度为-0.3,也就是增加了1.7,而肌肉量变为20.6公斤,增加了3.7公斤,证实身体机能的改变不会因为年纪增长而停滞,这是我时常勉励学生的个案之一。

面对银发族的肌力训练,我追求的目标不是要让这些长者成为超级运动员,训练出肥硕的肌肉,而是“以安全为前提,温和有效地训练,维持住一定的肌肉量”,才是最重要的。

说了这么多关于肌力的重要性,感觉有点抽象吗?不晓得大家是否知道自己的肌力和肌肉量呢?不妨先填写看看右页的量表,不分年龄都可以做,若分数超过4分,就代表可能已经有肌少症的征兆,需要多多留意了!

不同年龄对应肌肉量递减

肌少症自我评估量表:

(原始资料来源:亚洲肌少症共识会(AWGS)2019年版)

免辅具、温和有效的“徒手肌力训练”+“节拍超慢跑

以前在军中训练的是学生和官士兵们,他们都属青壮年,训练强度较大,从军中退役后,2013年受文山区里长之邀,到社区活动中心帮银发族开设体适能的课程,考量到他们的年龄和体力,我开始观察老人家的日常生活中有哪些不便和困难之处,并开始涉猎各种关于特殊族群的体能训练知识来设计课程内容,同时要考量环境的安全性和便利性,所以我设计的是“徒手肌力训练+ 节拍超慢跑”。

“徒手肌力训练”让你的核心逆龄!

当时,我看到某个日本节目介绍了特别为银发族设计的徒手肌力训练,让尝试运动的长辈身体与行动能力变好了,这激发了我设计课程的灵感。以过去训练军人体能的经验为基础,我重新为长者们设计一套维持身体活动力所需要的核心肌力训练,训练过程完整、温和不易受伤但又有一定的强度,能为他们有效改善日常生活的行动能力。

练核心肌群到底对我们的生活有多重要呢?很多长者都有起床、上下楼梯困难的问题,这个就是“核心肌力不足”的结果。因为无论是起床时想要抬起头肩部,或是爬楼梯、坐下再站起,看似简单的动作可都需靠“腹部核心肌肉收缩”才能完成动作。于是,我设计了“上腹部-卷腹”、“下腹部-屈膝& 直膝伸腿”等很多训练核心肌群的动作在课程内容里,不需运动辅具,只要有张瑜伽垫就能开始做。经过长期训练后,就能有效增加腹部的核心肌力,进而改善起床、上下楼梯困难的问题。有许多大哥大姐在上课3、4个月后就会主动跟我说:“老师,我觉得你教的运动真的对我帮助很大,现在不管是早上起床、上下公车、爬楼梯都开始不一样了,不用人扶,走路速度也快很多。”

不伤膝又轻松的“节拍超慢跑”!

除了核心肌群力量的训练之外,“节拍超慢跑”也是我致力推广的运动。一开始我参考了日本慢跑专家梅方久仁子的“龟速跑法”的概念,“小小步、慢慢跑”让跑步成为有益身体健康的有氧运动,能够活脑减重,让不爱运动的人也可以爱上跑步,后来我还加上节拍器辅助跑步的频率,让慢跑毫不费力。

我也阅读了俄罗斯的尼可拉斯・罗曼诺夫博士与约翰・罗伯逊合著的作品《跑步,该怎么跑?:认识完美的跑步技术,姿势跑法的概念、理论与心法》(2018年,脸谱出版),那本书更深入介绍跑步姿势对于身体的影响,如何减少负担,避免身体受伤。同时,也参阅马拉松顶尖选手的相关研究,研究说明马拉松选手的步频是170至190步/分钟,这是最节省能量的跑步速度,这样的步频是他们从事马拉松运动时不会超出心脏的负荷,同时又拥有高度耐受力的最佳速度。

结合以前训练军人的实务经验加上研读多方研究书籍资料为基础,我为“节拍超慢跑”定了4 要领的动作准则:

1. 前脚掌先落地,再后脚跟落地

2. 膝盖弯曲、保持弹性

3. 节能减碳,轻量落地

4. 小步伐、高步频(180步/分钟)

当人体前脚掌落地时,膝盖就会自然弯曲,一旦膝盖弯曲就能保持弹性,自然减缓对于脚和膝盖的冲击力量。设定步频为180步/分钟,是因为步伐小会比步伐大减少更多的阻力,不会加重膝盖与足踝部的负担,还能减少身体上下晃动,身体起伏晃动越小的话,落地阻力就会变轻,更不会增加心脏负荷;落地重的话,心跳会加快,如此对人体的负荷也会增加。

很多因为跑步而受伤的人,常是步伐太大,核心肌肉跟不上,而可能造成膝盖受伤的状况。“节拍超慢跑”不仅安全,又是在体力能负荷的情况下长时间跑步,身体对于跑步运动不易产生排斥感,为了让大家更好记,有个简单的4口诀:“不酸、不痛、不硬、不喘”,最重要的是保持身体舒适状态,不断“倾听身体回馈”,觉得会酸、喘不过气时,就缩小步幅(放慢速度),不要逞强而让身体受到伤害。关于“节拍超慢跑”的完整教学,在本书的Chapter3会有仔细的说明与示范。

不急不快但有效!不限年龄的“慢运动”概念

诚如前面所提,我的课程虽以银发族群居多,但是其中还有受过伤的族群、担心体力不好的人、工作时间有限的忙碌族群,都很适合用“慢”的观念来做运动,另外三餐饭后也很适合进行这套运动。

例如糖尿病患者,用餐后血糖容易升高,若能在饭后1 小时内进行原地节拍超慢跑15至20分钟,这样缓和的“有氧运动”有助稳定饭后血糖,这是短期效应。若再搭配每天约10分钟的“肌力训练”,包含深蹲15次x2组+伏地推撑10次x2组+棒式(平板撑)30至60秒x2组,就可以增加肌肉量并促进代谢。

很多长辈的身体机能开始老化,所以高强度运动对于他们来说是负担,更会有受伤的风险,但在我的课程中,所有的学生都可以享受运动,同时达到肌力训练的好处。长期培养习惯运动后,开始睡得着、睡得好,还能行动自如,心情也跟着开朗起来,这些都是身体的正向回馈,让学习者能真正接受且愿意持续训练自己,这才是这整套课程的终极目标。

而身体较虚弱的族群或久坐的上班族,也能将运动时间分散,利用早、晚或午休有空的时间进行,因为运动时间是可以累积的,这是一种比较容易执行与长期维持的方式;投资健康没有捷径,需要身体力行。

本文摘自《核心逆龄 节拍超慢跑》境好出版提供

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责任编辑:李清风

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