我有一位学员，是刚从国中退休的50多岁女老师。她当初走进教室，要做“伏地推撑”的动作时，完全无法把自己的身体撑起来，我只好改请她做瑜伽，让双手靠近身体、大腿贴地，让上半身可以勉强撑起来；做“棒式（平板撑）”时，她的膝盖完全无法离地，一离地就会倒下来。我细问她平时的活动状况，才发现她非常害怕上下楼梯，曾经在下上楼梯时，摔倒过两次，在电梯不普遍的国中校园里，她的行动力十分受限，就连上下公车，都必须拉着扶手，行动缓慢，经常被公车司机骂；跟着我上课半年后，她上下楼梯不再担心受怕，甚至可以追公车了。
还有一位年约80多岁的珍姐，每天早上起床都很困难，必须在床上躺很久，慢慢挪动臀部，用手辅助才能慢慢起身，而且一起身就要穿戴护腰，否则非常难以下床。后来，经过1周3次的课程训练后，她现在不用穿戴护腰了，每天起床也轻松自如。
这两位学员的身体状态，其实就是“肌少症”（Sarcopenia）的行为表现，如果没有早期发现与治疗，身体很容易没力而增加跌倒的概率。根据2010年欧盟“肌少症工作小组”提出的诊断标准有二：
1. 肌肉质量减少
2. 肌力减弱或行动能力变差
伴随着高龄社会的来临，目前台湾银发族肌少症的盛行率是3.9至7.3％，随着人口老化速度逐渐增加，罹患肌少症可能造成失能、使得生活品质下降，以及增加死亡风险。而且，肌少症可不是银发族的专利，有越来越多的中年族群也提早得了肌少症，因为大多数人都是坐办公室的族群，核心肌群很少被用到、被锻练。如果你平时没有运动习惯，过了40岁之后，每过10年人体的肌肉量会减少8%，70岁以后则以每10年减少15%的速度加速流失。
肌少症带来的影响
日常动作的进行都需仰赖有力的核心肌群。
刚来上我课程的长辈，最常听到他们有以下状况：
1. 起床困难
2. 长期腰酸背痛
3. 上下公车和楼梯都必须靠手部的力量拉提
4. 不敢坐矮凳
5. 蹲坐马桶后起身困难
这些动作对年轻人、中年人来说轻而易举，但对长辈们而言却很吃力，甚至严重影响日常生活行动。很多时候，大家都以为是膝盖退化而导致身体没有力气，所以一直找医生治疗膝盖痛的问题；或发现年长的父母无法坐矮凳时，子女就改买高脚椅，让父母就座比较方便，但这些都是治标不治本的做法，训练长辈们的“核心肌群”才是根本的解决之道。
常常有人问我：“老师，我年纪都这么大了，还可以训练肌肉吗？”我都回答他们：“当然可以，只要你肯训练，都有机会的。”人体的细胞是在临终失去生命机能后才会停止细胞分裂；如果要增加肌肉纤维，就必须利用一定强度的肌力训练，才能刺激肌肉再生，试想看看，平常你让细胞都处于轻松安逸的状态，它怎么有机会生长呢？加上年龄增长后，因为荷尔蒙的变化，的确会让肌肉生长的速度变慢，所以才更要运动！即便肌肉量增加的速度有限，但有长期运动习惯的人至少能维持住肌肉量，并且减少体脂肪，不再有沉重的大肚腩。藉由运动，让肌肉比重逐渐增加，对于很多患有肌少症的长者来说，就足以改善平日的行动能力，进而提升自己的生活品质。如果愿意长时间投资健康存折，多些健康年岁能游山玩水或含饴弄孙不是更好吗？
为了更精准地了解长者透过肌力训练的身体变化，在这些年来的课程教学里，每隔3个月我都会利用“InBody身体组成分析仪”，追踪学员们的肌肉量与体脂变化。我有个学生是55岁的退休公务员，她以前担任会计主任时得久坐办公室、运动机会不多，退休前的骨头密度是-2.0，肌肉量是16.9公斤；跟着我上课4年后，骨密度为-0.3，也就是增加了1.7，而肌肉量变为20.6公斤，增加了3.7公斤，证实身体机能的改变不会因为年纪增长而停滞，这是我时常勉励学生的个案之一。
面对银发族的肌力训练，我追求的目标不是要让这些长者成为超级运动员，训练出肥硕的肌肉，而是“以安全为前提，温和有效地训练，维持住一定的肌肉量”，才是最重要的。
说了这么多关于肌力的重要性，感觉有点抽象吗？不晓得大家是否知道自己的肌力和肌肉量呢？不妨先填写看看右页的量表，不分年龄都可以做，若分数超过4分，就代表可能已经有肌少症的征兆，需要多多留意了！
不同年龄对应肌肉量递减
肌少症自我评估量表：
免辅具、温和有效的“徒手肌力训练”＋“节拍超慢跑”
以前在军中训练的是学生和官士兵们，他们都属青壮年，训练强度较大，从军中退役后，2013年受文山区里长之邀，到社区活动中心帮银发族开设体适能的课程，考量到他们的年龄和体力，我开始观察老人家的日常生活中有哪些不便和困难之处，并开始涉猎各种关于特殊族群的体能训练知识来设计课程内容，同时要考量环境的安全性和便利性，所以我设计的是“徒手肌力训练+ 节拍超慢跑”。
“徒手肌力训练”让你的核心逆龄！
当时，我看到某个日本节目介绍了特别为银发族设计的徒手肌力训练，让尝试运动的长辈身体与行动能力变好了，这激发了我设计课程的灵感。以过去训练军人体能的经验为基础，我重新为长者们设计一套维持身体活动力所需要的核心肌力训练，训练过程完整、温和不易受伤但又有一定的强度，能为他们有效改善日常生活的行动能力。
练核心肌群到底对我们的生活有多重要呢？很多长者都有起床、上下楼梯困难的问题，这个就是“核心肌力不足”的结果。因为无论是起床时想要抬起头肩部，或是爬楼梯、坐下再站起，看似简单的动作可都需靠“腹部核心肌肉收缩”才能完成动作。于是，我设计了“上腹部－卷腹”、“下腹部－屈膝& 直膝伸腿”等很多训练核心肌群的动作在课程内容里，不需运动辅具，只要有张瑜伽垫就能开始做。经过长期训练后，就能有效增加腹部的核心肌力，进而改善起床、上下楼梯困难的问题。有许多大哥大姐在上课3、4个月后就会主动跟我说：“老师，我觉得你教的运动真的对我帮助很大，现在不管是早上起床、上下公车、爬楼梯都开始不一样了，不用人扶，走路速度也快很多。”
不伤膝又轻松的“节拍超慢跑”！
除了核心肌群力量的训练之外，“节拍超慢跑”也是我致力推广的运动。一开始我参考了日本慢跑专家梅方久仁子的“龟速跑法”的概念，“小小步、慢慢跑”让跑步成为有益身体健康的有氧运动，能够活脑减重，让不爱运动的人也可以爱上跑步，后来我还加上节拍器辅助跑步的频率，让慢跑毫不费力。
我也阅读了俄罗斯的尼可拉斯・罗曼诺夫博士与约翰・罗伯逊合著的作品《跑步，该怎么跑？：认识完美的跑步技术，姿势跑法的概念、理论与心法》（2018年，脸谱出版），那本书更深入介绍跑步姿势对于身体的影响，如何减少负担，避免身体受伤。同时，也参阅马拉松顶尖选手的相关研究，研究说明马拉松选手的步频是170至190步／分钟，这是最节省能量的跑步速度，这样的步频是他们从事马拉松运动时不会超出心脏的负荷，同时又拥有高度耐受力的最佳速度。
结合以前训练军人的实务经验加上研读多方研究书籍资料为基础，我为“节拍超慢跑”定了4 要领的动作准则：
1. 前脚掌先落地，再后脚跟落地
2. 膝盖弯曲、保持弹性
3. 节能减碳，轻量落地
4. 小步伐、高步频（180步/分钟）
当人体前脚掌落地时，膝盖就会自然弯曲，一旦膝盖弯曲就能保持弹性，自然减缓对于脚和膝盖的冲击力量。设定步频为180步／分钟，是因为步伐小会比步伐大减少更多的阻力，不会加重膝盖与足踝部的负担，还能减少身体上下晃动，身体起伏晃动越小的话，落地阻力就会变轻，更不会增加心脏负荷；落地重的话，心跳会加快，如此对人体的负荷也会增加。
很多因为跑步而受伤的人，常是步伐太大，核心肌肉跟不上，而可能造成膝盖受伤的状况。“节拍超慢跑”不仅安全，又是在体力能负荷的情况下长时间跑步，身体对于跑步运动不易产生排斥感，为了让大家更好记，有个简单的4口诀：“不酸、不痛、不硬、不喘”，最重要的是保持身体舒适状态，不断“倾听身体回馈”，觉得会酸、喘不过气时，就缩小步幅（放慢速度），不要逞强而让身体受到伤害。关于“节拍超慢跑”的完整教学，在本书的Chapter3会有仔细的说明与示范。
不急不快但有效！不限年龄的“慢运动”概念
诚如前面所提，我的课程虽以银发族群居多，但是其中还有受过伤的族群、担心体力不好的人、工作时间有限的忙碌族群，都很适合用“慢”的观念来做运动，另外三餐饭后也很适合进行这套运动。
例如糖尿病患者，用餐后血糖容易升高，若能在饭后1 小时内进行原地节拍超慢跑15至20分钟，这样缓和的“有氧运动”有助稳定饭后血糖，这是短期效应。若再搭配每天约10分钟的“肌力训练”，包含深蹲15次x2组＋伏地推撑10次x2组＋棒式（平板撑）30至60秒x2组，就可以增加肌肉量并促进代谢。
很多长辈的身体机能开始老化，所以高强度运动对于他们来说是负担，更会有受伤的风险，但在我的课程中，所有的学生都可以享受运动，同时达到肌力训练的好处。长期培养习惯运动后，开始睡得着、睡得好，还能行动自如，心情也跟着开朗起来，这些都是身体的正向回馈，让学习者能真正接受且愿意持续训练自己，这才是这整套课程的终极目标。
而身体较虚弱的族群或久坐的上班族，也能将运动时间分散，利用早、晚或午休有空的时间进行，因为运动时间是可以累积的，这是一种比较容易执行与长期维持的方式；投资健康没有捷径，需要身体力行。
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责任编辑：李清风
