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13种癌症与它有关 做到2件事轻松防癌

文/苏冠米

采用地中海饮食可达到防癌和减肥的效果。(Shutterstock)
采用地中海饮食可达到防癌和减肥的效果。(Shutterstock)
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研究发现,许多癌症肥胖有关。可如今肥胖的人却越来越多。做到2件事,可轻松达到防癌和减肥的效果。

13种癌症肥胖有关!50岁以上要小心

根据美国疾病管制与预防中心(CDC)的资料,肥胖会增加13种癌症风险,这些癌症占美国每年诊断出的所有癌症的 40%:[1]

乳癌、大肠癌、胃癌、肝癌、食道癌(食管腺癌)、胰脏癌、肾脏癌、卵巢癌、子宫癌、胆囊癌、甲状腺癌、脑膜瘤(一种脑癌)、多发性骨髓瘤(一种血癌)。

子宫内膜癌:与体重正常者相比,严重肥胖者风险为7倍,肥胖或超重者风险2~4倍。

食道癌(食管腺癌):严重肥胖者风险为4.8倍,肥胖或超重者风险1.5~3倍。

胃癌(胃贲门癌):肥胖者风险为2倍。

肝癌:肥胖或超重者风险2倍。

肾脏癌:肥胖或超重者风险2倍。

胰脏癌:肥胖或超重者风险1.5倍。

大肠癌:肥胖或超重者风险1.3倍。

胆囊癌:肥胖者风险1.6倍,超重者风险1.2倍。

脑膜瘤:肥胖者风险1.5倍,超重者风险1.2倍。

乳癌(停经后):肥胖或超重者风险1.2~1.4倍。

甲状腺癌:肥胖或超重者风险1.2~1.3倍。

多发性骨髓瘤:肥胖或超重者风险1.1~1.2倍。

卵巢癌:BMI值每增加5,风险增加1.1倍。[2]

从2005年到2014年,在新罹患癌症的美国人中,与肥胖无关的癌症,下降了 13%。但和肥胖相关的癌症,发病率却增加了7%,仅大肠癌除外,因为有筛检可提早发现和预防。

肥胖男性最常见的是大肠癌。女性最为常见的则是在更年期后罹患乳癌。

这13种癌症中,有90%以上的新发癌症病例为50 岁或以上的人。而且,当一个人越胖、体重超重的时间越长,罹癌的风险就会增加。

台中医院放射肿瘤中心主任廖志颖指出,其实,肥胖只是这些问题的一个“表现”。肥胖与不良的饮食习惯、生活型态和代谢等因素有关,这些本身就具有促进癌症的风险。

例如,常吃炸物、甜点、烧烤等食物,少运动等等,本来就会让人肥胖。而肉类经油炸、油煎、烧烤后,会产生异环胺与多环芳香烃等致癌物质。尤其是红肉经过火烤等高温烹煮方式,容易产生糖化终产物(AGEs),造成慢性发炎,增加罹癌概率。吃进太多甜食,糖与体内蛋白质连结,经过一连串反应后,也会形成糖化终产物。

与肥胖相关的长期慢性发炎、代谢症候群,以及高于正常水平的胰岛素、胰岛素样生长因子等,都会造成癌细胞生长。[3]

肥胖还会让体内的癌细胞容易不断繁殖。体内平时就有癌细胞到处循环,身体状态好时,免疫细胞可扑杀掉癌细胞。但当代谢系统、免疫系统跟变差,就会很难杀死癌细胞。另外,2017年台湾有项研究证实肥胖、脂肪细胞与癌症的关系。研究人员发现,乳癌细胞膜上的一个MCT2蛋白,会像闸口一样,将脂肪细胞吐出来的代谢物如养分般送到乳癌细胞中,助长乳癌细胞生长。[4]

用身高体重指数(BMI值)衡量肥胖与否,未必适用所有人,还有其它方法测量。(Shutterstock)
肥胖会增加癌症风险,当一个人越胖、体重超重的时间越长,罹癌风险会增加。(Shutterstock)

减肥减掉5% 就能降低癌症风险!

对肥胖的定义,人人不同。身体质量指数(BMI)可作为是否肥胖的判断依据。

廖志颖指出,BMI值超过25就属于过重,来到27是轻度肥胖,30以上是中度肥胖。BMI值越高,肥胖致癌因子越强,因此27以上就要注意了。

另有一个简单的判断方法是量腰围。女性腰围80、男性腰围90以上,就有较高的罹癌风险。廖志颖解释,腰围越大,代表腹部肥胖较严重、内脏脂肪也相对较高,代表体内处在慢性发炎的状态,有代谢异常的问题。

肥胖者要减肥才能降低癌症风险。但要减掉多少体重才算安全呢?

“肥胖者减掉现有体重5%,就有降低癌症风险的效果”,廖志颖说。也就是70公斤的人,减掉3.5公斤就能防癌。他指出,虽然最理想状态将体重减到BMI值25以下的标准体重之内,但对许多肥胖者来说,会比较困难,容易中途放弃。

另一方法是将腰围控制在女性80、男性90以下,即可减少内脏脂肪。

兼顾防癌的减肥法:地中海饮食、半断糖

减肥方法五花八门,错误的减肥法、不适合自己的瘦身方式,反而会让身体更不健康或瘦不下来。

廖志颖表示,运动、均衡饮食、多吃各色蔬果,是人人都可以进行的减肥方法。因此,在饮食部分,他会推荐地中海饮食,并采用半断糖的方式,也就是减少主食的份量。

地中海饮食包括以蔬菜为主的餐点、搭配优质蛋白质、全谷类,以及好油。

听到油脂两字,减肥者可能感到不安,但地中海饮食不避开油脂,同样具减肥效果。《美国医学杂志》(The American Journal of Medicine)曾刊登一项研究发现,地中海饮食比低脂肪饮食更有效。采用地中海饮食者,可在 1 年内减轻多达10 公斤的体重。[5]

另一项是来自意大利的研究,针对 3万2千多人的大型研究表明,长期坚持地中海饮食与5年内降低腹部肥胖风险有关。[6]

橄榄油
地中海饮食不避开油脂,同样具减肥效果。(Shutterstock)

以下为地中海饮食的关键组成部分:

蔬菜和水果:大量的蔬菜再搭配适量水果。

蔬果含有丰富的膳食纤维,可吸附肠道里的毒素、减缓血糖的上升、被吸收的速度。当血糖吸收速度变慢,胰岛素、类胰岛素生长因子的分泌就会减少。

富含膳食纤维的食物,还可平衡、减少脂肪和胆固醇的摄取与吸收,使人体不易囤积内脏脂肪、制造过多胆固醇。(推荐阅读:膳食纤维稳糖减脂 降乳癌风险 这1类食物更益)摄取较多的膳食纤维,也较易有饱足感,同时能促进肠道蠕动,帮助排便。

2018年在《营养学》(Nutrients)有一项回顾性研究表明,增加蔬菜摄入量与降低体重、减少腰围有关。[7]

食用多色的蔬果,还能摄取到包含植化素在内的多样营养素,帮助身体抗氧化,改善慢性发炎。

另外,摄取蔬菜的份量要多于水果,因为水果吃多不益控制血糖,也易致胖。

优质蛋白质:豆类、海鲜、鸡蛋、白肉和奶制品(如希腊酸奶)。

食用黄豆、黑豆、鹰嘴豆和毛豆等豆类、豆制品有助减肥。《美国临床营养学杂志》(The American Journal of Clinical Nutrition)一项汇总了21项临床试验数据的分析得出结论:在饮食中加入豆类可能是一种有益的减肥策略,即使不打算限制热量,也能产生适度的减肥效果[8]

地中海饮食还能减少红肉的摄取,但在烹煮海鲜、白肉时,同样要避免煎、烤、炸等高温烹调方式。

全谷类:糙米、黑米、藜麦、燕麦等。

廖志颖认为,减肥者应减少糕点、白面包、白面条等精致淀粉的摄取,将主食替换为全谷类,并减少饭量。

植物性脂肪:橄榄油、苦茶油、牛油果(酪梨)和坚果种子。

这些植物性油脂都证实有防癌效果。使用橄榄油等好油烹调食材时,还可再加入一些香草或辛香料来增加味道,以减少盐的使用量。(推荐阅读:坚果助防癌 3招吃得安心又不怕胖

训练肌力 分泌可防癌的肌肉激素

除了饮食调整,运动也很重要。廖志颖强调,有氧运动、肌力训练都要兼顾。

特别是强化肌力的重量训练,可减少胰岛素阻抗,增加基础代谢率,并影响脂肪的代谢。因为,肌肉能分泌3千多种肌肉激素。肌肉激素可促进脂肪分解,尤其是内脏脂肪,还有几种肌肉激素具潜在的抗癌效果[9]

2021年有项研究发现,肌肉激素可以抑制肿瘤生长,甚至有助于积极对抗癌细胞。而且,长期运动会在体内产生抑制癌症的环境。[9](推荐阅读:医师推荐增肌运动前3名 强身、增骨密度

肌肉少易得糖尿病,无论男女老少都应加强肌力训练。(shutterstock)
强化肌力可减少胰岛素阻抗。(shutterstock)

最后,在进行有氧运动时,心跳每分钟至少要达到130下,表现是人会喘、可以说话,但无法唱歌。这样才能有效消耗热量,改善代谢问题。

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责任编辑:李清风◇

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