【大纪元2022年06月18日讯】（大纪元记者夏雨综合报导）多吃蔬菜有益健康，这是众所周知的事情。但不同的蔬菜营养成分不同，对人体健康益处的大小也不同。多名营养师推荐了11种最健康的蔬菜，建议普罗大众定期吃这些蔬菜。
这11种蔬菜不是含有抗癌的抗氧化剂，就是含有抵抗炎症、提升免疫力的成分，一些蔬菜还可以稳定血糖。
1. 香菇
“香菇不仅是一种低热量蔬菜，而且已被证明可以通过增加分泌IgA来减少炎症和有益于免疫功能，IgA是人体保护我们免受病原体侵害的第一道防线。”马萨诸塞州注册营养师兼Nutrition Rewired首席执行官艾琳‧肯尼（Erin Kenney）对福克斯新闻说。
肯尼建议，可以用香菇炒饭。
或者考虑将这些美味的蘑菇作为配菜，用大蒜和葱炒。在华人饮食习惯中，香菇是经常摄入的蔬菜，或炒或炖汤，还可以做成包子／饺子馅料。
2. 红薯（Sweet potatoe）
红薯营养丰富且富含纤维，是营养师大力推荐的美食。
“红薯被认为是一种功能性食品，因为它们含有健康人体所需的许多营养物质。”华盛顿特区都会营养与饮食学院院长（Metro Academy of Nutrition and Dietetics）贾里德‧T‧米查姆（Jared T. Meacham）博士对福克斯新闻说。
米查姆指出，红薯是可溶性和不溶性纤维的来源。
“这些纤维通过帮助清洁胃肠道同时软化粪便，以及帮助维持健康的体内环境，来促进肠道健康。”米查姆解释说。
此外，米查姆说，红薯是一种优质碳水化合物来源，一杯含有超过一半的推荐个人膳食摄入量（RDA）中维生素A、维生素C和锰的含量。
“红薯中含有的抗氧化剂可以保护细胞免受损伤，并且可能具有抗癌特性，特别有益于结肠直肠细胞。”他补充道。
3. 豆薯（Jicama）
“豆薯是一种清爽、脆脆的蔬菜，富含益生元纤维。研究表明，豆薯中的纤维类型可以防止血糖过高和体重增加。”肯尼说。
他建议将这种蔬菜切成沙拉，或蘸着鹰嘴豆泥一起当作零食吃。此外，根茎蔬菜也是冰沙中受欢迎的材料。
4. 绿豌豆
“绿豌豆具有独特的营养成分，因为它们不仅提供优质的淀粉碳水化合物，而且每份还提供大量的纤维和蛋白质，使它们成为这些重要营养素的来源。”米查姆说。
他继续说，这就是为什么素食者和非素食者都需要豌豆蛋白等植物蛋白来补充饮食营养。此外，绿豌豆含有皂苷，已被证明可有效对抗癌症。
顺便说一下，冷冻豌豆也很实惠，可以在冰箱里保存很长时间。
5. 西兰花苗儿（Broccoli sprouts）
“西兰花苗儿释放一种叫做萝卜硫素的植物化学物质，它可以帮助治愈肠道、减少炎症，甚至可以通过增强抗氧化活性来帮助对抗癌症。”肯尼说。
萝卜硫素是一种有效的抗氧化剂，它可以提高身体自身的抗氧化能力。因此，它具有很强的抗炎作用，可以对抗潜在的致癌物质和其它致病化合物。
此外，在家中种植西兰花苗儿很容易。肯尼建议可以用西兰花苗儿做三明治或冰沙。
6. 大蒜
虽然大蒜散发的气味令人不喜，但大蒜本身对健康有益。
“大蒜是一种令人惊叹的蔬菜，含有大蒜素。大蒜对健康最有影响力的益处，都集中在它有助于降低低密度脂蛋白胆固醇，同时增加高密度脂蛋白胆固醇的能力上。”米查姆评论道，“此外，一些研究表明大蒜含有对抗各种癌症的特性，一些研究认为大蒜素可能可以有效对抗肝癌。”
生大蒜比煮熟大蒜含有更多的大蒜素，所以如果可以的话，尽量生吃，比如切碎做成沙拉酱，或搭配一两瓣丁香混入冰沙中。
7. 泡菜
泡菜是一种传统的韩国配菜，由发酵的白菜、卷心菜、萝卜和调味料制成。
“泡菜是一种发酵的蔬菜混合物，已被证明可以降低体内胆固醇水平。”肯尼评论道，“发酵食品有助于增强肠道中的有益细菌，被证明可以改善免疫功能。”
可以做泡菜汤，或者混入美味的主菜中，当小菜吃也很不错。
8. 甜菜
甜菜是富含钾的红根蔬菜。
“甜菜含有抗氧化剂甜菜碱，使红甜菜根呈现自然、鲜艳的红色。甜菜根也是维生素C、维生素A、维生素K、钙和铁的重要来源。”南达科他州苏福尔斯市的注册营养师、拥有profileplan.com网站的艾莉莎‧伯尼森（Alyssa Burnison）对福克斯新闻说，“鉴于甜菜碱的抗氧化特性，它们可以保护我们的细胞免受DNA损伤，并提供抗癌特性。”
9. 胡萝卜
胡萝卜是一种原产于欧洲和亚州西南部的橙色根茎类蔬菜。
“胡萝卜通常以其丰富的维生素A和类胡萝卜素来源而闻名，特别是β-胡萝卜素。”伯尼森说，“你的身体将β-胡萝卜素转化为维生素A，众所周知，维生素A可以支持免疫功能和眼睛健康。”
10. 球芽甘蓝（Brussels sprouts）
球芽甘蓝是可食用的卷心菜嫩芽，在比利时一直是一种主食蔬菜。
“球芽甘蓝属于十字花科蔬菜，是维生素C、维生素K、可溶性纤维和叶酸的重要来源。”伯尼森说，“尤其是可溶性纤维，已被证明有助于调节血糖，因为它一旦被消化就会在肠道内变成凝胶状物质。这有助于防止血糖飙升并降低患2型糖尿病的风险。”
11. 螺旋藻（Spirulina）
螺旋藻是一种富含维生素和矿物质的蓝绿藻，是一种超级食物。
“螺旋藻在技术上是蓝绿藻的一种形式，但通常被认为是一种‘海洋蔬菜’，通常以粉末形式（出售），用于增加奶昔和冰沙的营养成分。”米查姆分享道。
你也可以尝试在奇亚籽布丁或燕麦片中撒一些。
“即使是最小的份量，它也含有大量的抗氧化剂和抗炎化合物，如C-藻蓝蛋白（C-PC）。”米查姆说，“螺旋藻补充剂也被证明有助于平衡2型糖尿病患者的血糖和血脂谱。”
此外，一些研究显示，螺旋藻具有对抗口腔癌细胞的能力。◇
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