增加肌肉量健身训练三个基本要素

作者: 吉列尔莫.塞哈斯.阿尔比尔

每位企图增加肌肉量健身者安排训练计划时,都该考量到的三个基本要素:肌肉张力、肌肉损伤和代谢压力。

肌肉张力

肌肉张力是阻力训练的结果,也是肌肥大的主要因素。肌肉张力的影响程度,取决于动作的持续时间和强度,两者必须平衡:

● 以1RM的80%的阻力进行训练。

● 组间休息时间不得过短或过长,不仅不利于操作高重量,亦会导致肌肉张力失效。

● 除了休息之外,其他时间尽量达到力竭。高强度和每一组超过25秒的动作,能征召到更多的肌肉纤维。

肌肉张力是肌肉生长的重要因素,经过高强度训练方能提升。(方言文化提供)

肌肉损伤

肌肉在高阻力训练下会造成微型受损,这种大重量训练造成的肌肉组织损害属正常现象,进而引起肌肉修复生长、使肌肉增大,在进阶健身者身上尤其明显。若想利用这一点,可以考虑这么做:

● 同一肌群的每次训练之间必须休息,且不能少于48∼72个小时;训练负荷较高的进阶健身者,甚至需要花更长的时间休息。

● 过度的肌肉损伤会对运动提升带来负面影响,所以一定要避免过度训练。

代谢压力

代谢压力来自短时间内(一组动作的时间)消耗大量能量的肌肉训练(尤其是阻力运动),这种能量流动经由无氧糖解反应而来,过程中产生的物质会在肌肉中累积。在这个环境下,身体会产生明显的合成代谢反应,如果物质因肌肉充血无法顺利从血液中排出,会使血管收缩、血液回流困难。若想利用这一点,以下是不错的方法:

● 若是健身进阶者,一个肌群进行3∼8组不同动作,做更多组亦可。

● 每一下动作持续1∼6秒,离心收缩期需比向心收缩期慢。

● 组间休息时间不能太长,约在60∼120秒之间。

打造自己的训练计划

规划日常训练的方法高达上千种,有的人习惯用线条、表格标示动作;也有专家会用纸本、绘图、甚至影片来教你怎么操作。但大部分健身者采用的方式,不过是一张手写笔记而已。

训练计划的表述形式并不重要,你该关注的是训练的内容和相关考量;就算训练内容很吸引人,也和它具备的品质,以及是否适合你无关。一般人会分配数天的时间进行肌力训练,每次都应优先训练一组或多组肌群。如果你打算一周至少训练某组肌群两次,每次训练势必得同时锻炼多组肌群。

但我并不是要大家第一组肌群做完第一个动作后,就接着换以第二组肌群做同一个动作;或甚至等第二组肌群做完后,才回头再进行第一组肌群的第二个动作,这样的安排并没有意义。

把同一组肌群的间歇休息时间,拿来锻炼另一组肌群,如此轮流进行两种动作,是节省时间的好方法。(方言文化提供)
把同一组肌群的间歇休息时间,拿来锻炼另一组肌群,如此轮流进行两种动作,是节省时间的好方法。(方言文化提供)
视觉上最吸引人的大多不会是最好的训练计划,特别是那些被营利单位拿来做广告的范例。(方言文化提供)

 

所谓轮流进行两种动作,具体来说,就是利用前一组肌群的休息时间,训练另一组肌群。例如想训练胸肌和背肌,可先做一组上斜式双杠撑体(胸肌训练),到了间歇休息时间,再做引体向上(背肌训练)。

当你做完第二组肌群的第一个动作,又回头锻炼第一组肌群,反而会使整段训练被砍半、打断体能发展和获得运动刺激的过程。为此,大家不如轮流进行两种动作,就能同时训练到两组肌群了。

轮流进行不同动作不但省时,若想锻炼拮抗的肌群(例如肱二头肌使手肘弯曲,此时拮抗的是使手肘伸直的肱三头肌),更强烈建议使用这种方法。值得注意的是,安排轮流练习的动作时,必须将发力时会一起作动的肌群错开来。例如,若要训练阔背肌,就不要再结合肱二头肌练习,因为大多数的背部训练都会用到肱二头肌。若把两种练习绑在一起,肱二头肌就很难从自身的练习中恢复,或无法在背部训练时发挥辅助功能。其他应避免的轮流练习组合为:胸肌配肱三头肌、胸肌配肩部肌群等。

同样的道理,要训练大型肌肉时可设计两组动作搭配,先做一组单关节运动,再做一组双关节运动。例如:当你想以单关节和双关节运动训练胸肌时,建议先做单关节动作,使力量较强的肌肉疲乏(胸大肌),之后再以双关节动作(例如仰卧飞鸟)锻炼,才不会让较弱的肌肉限制了双关节动作的训练(肱三头肌)。

安排一周的训练菜单时,建议考虑以下几点:

● 练习的天数或次数。

● 每次要锻炼的肌群。

● 要进行的动作和练习的顺序。

● 每个动作要练习的组数,以及一组练几下。

开始训练前,需进行几分钟的一般热身,以及针对各别肌群进行一∼两组多次数、低阻力的专门热身。(不过这些热身动作无须写进训练菜单里。)

肌力训练必须妥善配速。若先训练肱三头肌再锻炼胸肌,会因为肱三头肌已经疲乏,将很难和胸肌一起推动胸部,如此一来,胸肌训练中的推力练习就会受阻。如果是训练肱二头肌再训练背部,也会发生同样的状况。(方言文化提供)

 

进行肌力训练时,务必依据肌群的力量分配力道。(方言文化提供)
进行肌力训练时,务必依据肌群的力量分配力道。(方言文化提供)

(网站专文)

摘自《【徒手健身】肌群训练X解剖全书:150种训练项目及运动机能解剖分析; 无须专业器材,就地锻炼零借口,强力续航更持久!》方言文化提供

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