每位企图增加肌肉量健身者安排训练计划时，都该考量到的三个基本要素：肌肉张力、肌肉损伤和代谢压力。
肌肉张力
肌肉张力是阻力训练的结果，也是肌肥大的主要因素。肌肉张力的影响程度，取决于动作的持续时间和强度，两者必须平衡：
● 以1RM的80%的阻力进行训练。
● 组间休息时间不得过短或过长，不仅不利于操作高重量，亦会导致肌肉张力失效。
● 除了休息之外，其他时间尽量达到力竭。高强度和每一组超过25秒的动作，能征召到更多的肌肉纤维。
肌肉损伤
肌肉在高阻力训练下会造成微型受损，这种大重量训练造成的肌肉组织损害属正常现象，进而引起肌肉修复生长、使肌肉增大，在进阶健身者身上尤其明显。若想利用这一点，可以考虑这么做：
● 同一肌群的每次训练之间必须休息，且不能少于48∼72个小时；训练负荷较高的进阶健身者，甚至需要花更长的时间休息。
● 过度的肌肉损伤会对运动提升带来负面影响，所以一定要避免过度训练。
代谢压力
代谢压力来自短时间内（一组动作的时间）消耗大量能量的肌肉训练（尤其是阻力运动），这种能量流动经由无氧糖解反应而来，过程中产生的物质会在肌肉中累积。在这个环境下，身体会产生明显的合成代谢反应，如果物质因肌肉充血无法顺利从血液中排出，会使血管收缩、血液回流困难。若想利用这一点，以下是不错的方法：
● 若是健身进阶者，一个肌群进行3∼8组不同动作，做更多组亦可。
● 每一下动作持续1∼6秒，离心收缩期需比向心收缩期慢。
● 组间休息时间不能太长，约在60∼120秒之间。
打造自己的训练计划
规划日常训练的方法高达上千种，有的人习惯用线条、表格标示动作；也有专家会用纸本、绘图、甚至影片来教你怎么操作。但大部分健身者采用的方式，不过是一张手写笔记而已。
训练计划的表述形式并不重要，你该关注的是训练的内容和相关考量；就算训练内容很吸引人，也和它具备的品质，以及是否适合你无关。一般人会分配数天的时间进行肌力训练，每次都应优先训练一组或多组肌群。如果你打算一周至少训练某组肌群两次，每次训练势必得同时锻炼多组肌群。
但我并不是要大家第一组肌群做完第一个动作后，就接着换以第二组肌群做同一个动作；或甚至等第二组肌群做完后，才回头再进行第一组肌群的第二个动作，这样的安排并没有意义。
所谓轮流进行两种动作，具体来说，就是利用前一组肌群的休息时间，训练另一组肌群。例如想训练胸肌和背肌，可先做一组上斜式双杠撑体（胸肌训练），到了间歇休息时间，再做引体向上（背肌训练）。
当你做完第二组肌群的第一个动作，又回头锻炼第一组肌群，反而会使整段训练被砍半、打断体能发展和获得运动刺激的过程。为此，大家不如轮流进行两种动作，就能同时训练到两组肌群了。
轮流进行不同动作不但省时，若想锻炼拮抗的肌群（例如肱二头肌使手肘弯曲，此时拮抗的是使手肘伸直的肱三头肌），更强烈建议使用这种方法。值得注意的是，安排轮流练习的动作时，必须将发力时会一起作动的肌群错开来。例如，若要训练阔背肌，就不要再结合肱二头肌练习，因为大多数的背部训练都会用到肱二头肌。若把两种练习绑在一起，肱二头肌就很难从自身的练习中恢复，或无法在背部训练时发挥辅助功能。其他应避免的轮流练习组合为：胸肌配肱三头肌、胸肌配肩部肌群等。
同样的道理，要训练大型肌肉时可设计两组动作搭配，先做一组单关节运动，再做一组双关节运动。例如：当你想以单关节和双关节运动训练胸肌时，建议先做单关节动作，使力量较强的肌肉疲乏（胸大肌），之后再以双关节动作（例如仰卧飞鸟）锻炼，才不会让较弱的肌肉限制了双关节动作的训练（肱三头肌）。
安排一周的训练菜单时，建议考虑以下几点：
● 练习的天数或次数。
● 每次要锻炼的肌群。
● 要进行的动作和练习的顺序。
● 每个动作要练习的组数，以及一组练几下。
开始训练前，需进行几分钟的一般热身，以及针对各别肌群进行一∼两组多次数、低阻力的专门热身。（不过这些热身动作无须写进训练菜单里。）
（网站专文）
摘自《【徒手健身】肌群训练Ｘ解剖全书：150种训练项目及运动机能解剖分析； 无须专业器材，就地锻炼零借口，强力续航更持久！》方言文化提供
