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镁预防糖尿病、癌症 很多人都缺!补镁正确方法

文/李路明

现代人普遍缺乏镁,如何正确补充镁元素?(Shutterstock)
现代人普遍缺乏镁,如何正确补充镁元素?(Shutterstock)
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现代人普遍缺。欧洲和美国人口的饮食调查显示,西式饮食的人,镁的摄入量大多低于标准,只相当于建议膳食摄入量(RDA)的30%~50%。[1][2]

在过去100年中,美国人膳食中的摄入量已从约500毫克/天,下降到175~225毫克/天。60%~80% 的美国人,每天仅摄取185~235毫克的镁。而现在很多儿童吃得太多,营养却跟不上,也存在着明显的缺镁现象。[3]

动物和人体研究均表明,膳食中镁摄入不足,动脉粥样硬化(即动脉存在脂肪斑块)的风险会上升。而对因事故而死亡的儿童进行的尸检显示,即使在5~6岁的幼儿中,主动脉和颈动脉血管壁也出现了早期的动脉粥样硬化迹象。[2]

你现在吃的食物 镁含量已经大幅减少

人体中镁元素的缺乏的主要原因,是现代种植业的发展、化肥的使用,以及加工食品在饮食中比例增加。

酸性、轻质和沙质土壤通常缺乏镁。如今土壤中的矿物质已经枯竭,因此,从土壤中种出的农作物和蔬菜便再不像以前那样富含矿物质。而且为了追求更高的产量,现代农业普遍使用化肥,这也会导致我们的食物中缺乏镁。自1968年以后,英国小麦中镁的含量下降了19.6%。[4]

现代种植业的发展、对土壤的破坏及化肥的使用,使食物中的镁缺乏。(Shutterstock)
如今土壤中的矿物质已经枯竭,加上化肥的使用,使食物中的镁缺乏。(Shutterstock)

而一些食品加工方法,例如对谷物的精细化加工,去除其胚芽和麸皮,又会导致镁含量显着降低。食品精炼过程中镁的损失相当大:白面粉减少82%、精米减少83%、淀粉减少97%、白糖减少99%。[3]

现代人的饮食特点是普遍喝软水,且快餐和加工食品在膳食中比例高,豆类和种子摄入较少,这些都影响了人体对镁的吸收。具体来说,软化水去除了水中大量的矿物质,其中包括对人体有益的镁。软饮料和加工食品,特别是加工肉类,含有大量的磷酸盐,它们都会降低人体对镁的吸收。豆类和种子含镁比较丰富,但遗憾的是它们在西式饮食的餐桌上出现得相对较少,使得镁的摄入量得不到保证。

现代人由于生活和工作的压力,还存在咖啡上瘾和酗酒的现象,而过量的乙醇和咖啡因的摄入,也会使身体缺镁[5]

此外,生活中广泛接触铝(例如铝制炊具、除臭剂、非处方药和处方药、铝箔、烘焙原料等),也是导致镁缺乏的重要因素。铝会使镁的吸收减少大约5倍,并导致骨骼中储存的镁减少。[6]

一些药物也会对镁的吸收和利用产生影响,特别是利尿剂、胰岛素。[7][8]

缺镁很难发现?

镁排在钙、钾、钠之后,是人体中第四丰富的元素。

50%~65%的镁储存在骨骼中,与钙和磷等物质一起构成骨骼,34%~39%的镁存在于肌肉、软组织和器官中,镁在血液中的含量不到1%。

血清中镁的正常浓度范围为0.75~0.95毫摩尔/升。低于这个水平,属于低镁血症。[9]

通常,人体通过肠道吸收和肾脏排泄之间的平衡相互作用,来调节镁离子的含量。如果吃的镁太少,身体就会从骨骼、肌肉和内脏中抽调出来镁,来使血清中镁的水平保持相对稳定。

然而,人体内镁通常难以监测,因此镁还被称为“被遗忘的元素”。而且,血清中镁的水平通常不能反映不同身体部位的镁含量。即使血清中镁的水平正常,也不能排除人体缺镁的可能。比如在慢性潜伏性镁缺乏症中,尽管组织和骨骼中的镁严重不足,但血液中的镁含量仍处于正常范围内。因此,使用血液中的镁含量来确定体内的总镁含量,可能导致镁缺乏的情况被低估。[10]

近年来出现的证据表明,血清中镁离子与钙离子的比例,是判断镁的状态更敏感实用的指标,这个值在0.4时最佳。

缺乏镁可能带来6大疾病!补镁可改善

镁几乎参与细胞内的每一个主要代谢和生化过程,包括骨骼发育、神经肌肉功能、能量储存,以及糖类、脂肪和蛋白质等主要营养的代谢等。以下这几种常见的疾病,与镁的不足有密切关系:

1. 糖尿病

镁是参与糖类代谢的必需因子,也是胰岛素的增敏剂。另一方面,如果细胞内镁水平降低,可导致更多的钙进入脂肪细胞,增加氧化应激、炎症和胰岛素抵抗。镁还有助于调节细胞对葡萄糖的吸收。[11]

镁研究协会提出,补充镁对糖尿病多种有益处。镁含量较高的饮食,与糖尿病风险降低显着相关。每天镁的摄入量每增加100毫克,可使糖尿病的风险降低15%。[12]

2. 骨质疏松

缺镁是导致骨质疏松症的原因之一。一项针对超过7万名绝经后妇女的实验研究表明,镁摄入量减少会导致臀部和全身骨密度降低。[13]

还有大量研究也证明,增加食物中的镁或摄入镁补充剂,可提升骨质疏松症患者的骨矿物质密度,降低骨折风险。[14]

3. 心血管疾病

镁可以使血管松弛,还可对影响血压的离子进行调节,有助于降血压。

镁摄入量较高的人,心血管疾病风险和中风的可能性会降低。如果体内循环的镁水平较高,还可以降低缺血性心脏病和冠心病的风险。[15]

美国的科研人员对超过1.3万名45~64岁人口进行了12年的持续追踪,结果发现,血清镁含量最高的群体,其患心源性猝死的风险比最低组降低了38%。[16]

4. 疼痛

从神经学的角度来看,镁在神经传导和神经肌肉传导中起着至关重要的作用,因此也与缓解疼痛有关。

在偏头痛发作期间和之间,人的血清中的镁含量显着降低,大脑中镁的浓度也较低。美国神经疾病学学会表示,口服镁有助于预防偏头痛发生。

镁对慢性疼痛患者也可以产生止痛和镇痛的作用。[17]

5. 癌症

缺乏镁的饮食,会增加患癌症的风险。[18]

镁缺乏容易导致DNA突变,还可能引起炎症和自由基水平升高,带来氧化性的DNA损伤,从而导致肿瘤出现。

提高饮食中镁的含量,可以降低至少8种癌症的发病率或死亡率,包括乳腺癌、肝癌、大肠癌、胰腺癌和肺癌。饮用水中镁含量升高,可以降低食道癌、前列腺癌以及卵巢癌风险。[3]

6. 帕金森症

帕金森患者的脑脊液中镁的水平与疾病持续时间和严重程度呈负相关。随着帕金森氏症持续时间越长,严重程度越重,脑脊液中镁的水平越低。[19]

日本的科研人员发现,膳食中镁的含量提高可以降低帕金森症的风险。[20]

富含镁的绝佳食物!教你正确补镁方法

对于成年人镁的每日推荐摄入量,各国的标准稍有差异,大概为女性310~320毫克/天,男性400~420毫克/天。

镁的膳食来源其实是非常丰富的。[3]

镁的膳食来源其实是非常丰富的,包括硬水和坚果种子、全谷物、可可等食物。(健康1+1/大纪元)
镁的膳食来源其实是非常丰富的,包括硬水和坚果种子、全谷物、可可等食物。(健康1+1/大纪元)

首先,我们每天可以从饮水中获得高达30%的镁。但这里的水,不是软水或者纯净水。而是富含矿物质的自来水、山泉水等硬水。

镁还存在于各种非精制食品中,一般来说,绿色蔬菜、豆类、坚果种子、全麦面包和未精制的全谷物、黑巧克力等等,都是很好的镁的来源。值得注意的是,根据美国农业部营养数据库,可可中镁的含量非常高,每克干粉中可以达到2~4毫克。因此,一块40克的70%~80%黑巧克力含有约40毫克的镁,可以满足约10%的每日推荐摄入量。

在因缺乏镁而引起疾病的情况下,还可以口服外源性的镁补充剂。推荐服用有机螯合镁,例如柠檬酸镁、苹果酸镁或天冬氨酸镁,它们的吸收相对更好。这类镁的建议补充量为每天200mg。而且也有研究表明,每天以较小的计量分多次摄入,比一次性补充大剂量吸收效果更好。通常经过20~40周的补充,血清中镁的浓度可以达到比较稳定的状态。[21][22]

最近研究发现,镁可以通过皮肤上的汗腺被人体吸收。所以想补充镁,还可以在使用含镁的身体乳按摩肌肤,以及用泻盐(硫酸镁)泡澡。而且用硫酸镁泡浴,还有治疗腹痛、便秘和修复肌肉拉伤的作用。今天晚上,不妨就用含有镁的浴盐泡个澡、放松一下吧,顺便还补充了对人体有益的镁元素。

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责任编辑:李清风◇

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