睡觉不等于休息 身体真正需要的是“动”起来

作者: 卡洛琳.威廉斯

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终于要谈到休息了,动到最后终归是要休息的,没有人能抵抗得了想要歇一下的诱惑,但这不会掩盖一项事实:当我们动起来的时候,身心的运作皆处于最佳状态,可惜我们虽然明白这个道理,但大多数人却动得不够多。

其实,我们也没获得适当的休息。想要透过运动身体来改善你的生活,必须兼顾活动与休息的平衡,所以我们就花点时间了解怎样才算是正确的休息。

虽然每个人都觉得自己大部分时间筋疲力竭,却鲜少有人研究什么才是真正的休息,这里指的是白天醒着时候的休息,而不是晚上上床睡觉的那种休息。虽然睡觉绝对是在休息,但休息与睡眠是截然不同的两件事,两者最明显的差异是,不睡觉我们可能会死。小白鼠被剥夺睡眠数周后就会死亡,罹患罕见遗传疾病而逐渐被剥夺睡眠的人,会在确诊后的12 ∼ 18 个月内死亡。

慢波睡眠(很难被叫醒的深度睡眠阶段)对我们的健康格外重要,它攸关记忆的处理与储存,因为大脑会在夜间进行大扫除,负责清洁大脑与脊髓的体液会清洗整个大脑,清除大脑在白天累积的废物,包括与阿兹海默症有关的坏蛋白质。而梦(大多数发生在快速动眼期)似乎跟处理情绪有关,难怪缺乏睡眠不仅会让我们感到头昏脑胀,脾气也很差。

睡眠也是身体重建和修复的时间。脑下垂体释放的成长荷尔蒙会促进成长与修复,而免疫系统则会利用这段停工时间评估身体状况,调整循环免疫细胞的数目,以及抑制非必要的发炎。

总而言之,睡眠是让我们生龙活虎的关键,使我们的身心灵皆维持在最佳状态。目前专家的建议是每晚至少要睡足7 小时,保持规律的上床与起床时间,避免在睡觉前吃太饱、看手机及摄取咖啡因,如此一来,身心自然获益。

醒着期间的休息几乎跟睡眠一样重要,但与睡眠不同的是,它是自愿进行的。但是崇尚忙碌的西方文化却严重低估休息的重要性,甚至把休息视为一种自私放纵的行为。社会各角落不断传出过劳的消息,受害者包括学生、医疗从业人员,以及完美主义型的家长。

随着久坐生活型态的崛起,我们坐在椅子上的时间动辄数小时起跳,但不论我们坐多久,显然不会让我们感觉特别祥和平静。

睡眠,是修复身体的时刻

或许就是因为休息不受重视,所以几乎从未被当成一条通往身心康宁的道路。幸好在2014 ∼ 2016 年间,有一群科学家、艺术家与作家,跟英国的惠康基金会(Wellcome Trust)合作进行了一项调查,是迄今为止关于此一主题规模最大的研究。

他们询问了来自全球135 国的1 万8,000 人,调查内容包括他们认为怎样才算休息,以及他们觉得自己需要休息多久,而实际上又休息了多久。并在2016 年发表“休息测验”,结果60%的受访者表示,他们不觉得自己获得足够的休息时间。而且仿佛是要强调社会普遍认为休息是不道德的事实,有超过30%的人认为自己是异类,因为他们似乎比其他人需要更长的休息时间。

这其实是个相当值得重视的问题,因为缺乏休息会危害我们的心理健康与情绪调节,侵蚀我们的专注力,令我们感觉疲惫不堪且情绪化。“休息测验”发现,觉得自己有获得充分休息的人,整体幸福感的得分也是最高的。

我们该如何在满足休息需求与久坐不动的危害间取得平衡?答案是学会聪明的休息,以确保身心皆获得舒缓并恢复健康,让我们有力气继续向前迈进。

知名作家克劳蒂亚.哈蒙(Claudia Hammond)根据惠康基金会的调查与其他相关的科学研究,出版了《休息的艺术》(The Art of Rest)一书,书中提出不少休息的基本“配方”。她发现虽然天底下并没有一套能适用于每个人的休息妙招,但是要休息得好,还是有一些基本的规则。

其中有一点非常重要,而且也是休息与睡眠之间的关键差异,那就是休息不代表身体不动,只要能让你的心灵在当下变得轻松,而且之后产生一种虽然筋疲力尽但心情很满足的感觉,那么就连爬山也算是休息。休息也跟园艺、运动或演奏乐器一样,可以照你想要的方式进行,只要能让你的心暂时远离烦恼忧虑,并让你感到放松与恢复元气就对了。

至于一天究竟要休息多久才是完美?从研究看来,但凭个人需求而定。自认为幸福满满的人,平均一天休息5、6 小时(但并非一口气休息这么久),超过的话反倒会开始觉得无聊并产生罪恶感,变成压力上身。还有休息必须是主动实行的,如果是别人叫你去休息,就起不了作用

还有一个特别有趣的发现,大家公认具有休息效果的活动,几乎全是一个人单独进行的,例如阅读、散步及听音乐。对我这种内向的人而言,这并不意外,但没想到活泼外向的人居然也持相同的看法。身为休息测验小组成员的心理学家菲莉丝蒂.卡拉德(Felicity Callard)猜测,人们之所以会发现独处时光的休息效果很好,是因为他们能融入自己当下的感受。

这个观点很重要,因为它让我们在兜了一大圈后又回到让身体多动的初衷─ 让你更清楚颈部以下的真实情况,并让心灵回到它在身体里的归属。只要身心合作无间,你就更能辨识出身体需要休息的讯号,并即时采取行动满足需求。

你是真的累了,还是其实该动一动?

老实说,要区分你是身体累了需要休息,或是精神萎靡不振需要动一动,其实没那么容易。而且因为我们很多人都有点睡眠不足,而这两种情况都会让人想睡,让人难以分辨。由于身体的疲倦讯号感觉跟精神萎靡想睡是一样的,而且经常同时出现,所以要准确区分两者,必须加上一点内部的侦察工作。

这时常识就派上用场了,要是你坐了好长一段时间,甚至耗费许多心力,那比较有可能是精神萎靡。精神萎靡比较偏向动机方面的问题,但身体疲倦则是动得够多并且需要补充一些能量。所以要判定你是需要运动一下来驱除睡意,还是真的需要停工休息一下,不妨找时间独处,让心灵获得急需的空间,以检视你真正的感觉究竟是什么

说到解读你的身体讯号,听起来好像很简单,但其中牵涉到发炎这个因素。发炎是个重要的休息讯号,告诉我们身体已经受损或受到感染,必须优先动用现有的能量来复原。但就像前文讨论过的,身体明明没毛病,但是杞人忧天的瞎操心,却会产生压力并促进发炎。这就是为什么心理压力会令身体如此疲累,并让我们没心情跳舞、跑步或做任何体能活动,在这些情况下,发炎让我们误以为身体需要休息,但身体真正需要的却恰恰相反 ─ 动起来。

处理跟压力有关的疲倦有两种选项,都跟动有关

做一些高强度的运动

激烈的体能活动会短暂提高血中发炎标记的浓度,虽然听起来像件坏事,但是别忘了,唯有对它置之不理,发炎才会成为问题。

发炎标记短暂飙高会给身体一个非常清楚的讯号,它现在需要“灭火”,以免事态扩大,所以你不妨把它想成是催促身体的免疫系统展开清扫活动。

从事温和的活动

例如散步、打太极拳、做瑜伽,或是静坐调息,来骇进压力反应以降低发炎情况,并透过迷走神经传送一切安好的讯息。不论你偏爱哪一种舒压运动,它都能让你不再想睡,并让你的身体更快回复健康平静,快到你根本来不及说服自己是太累了所以动不了。

以上种种情况显示,现代的“疲倦之乱”有一部分要归咎于缺乏运动,另一部分则要归咎于缺乏适当的休息。所以必须双管齐下,只设法解决其中一个问题而忽略另一个问题,那你的整体福祉就只改善了一半。我们必须透过运动让自己获得平静,而且唯有从平静出发,我们才能动得对动得好

<本文摘自《愈“动”愈成功:《新科学人》杂志实证,身体动起来是最有效的转念法,既能调节情绪、降低发炎,更能提振自信,翻转人生的新科学》采实文化提供>

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责任编辑:曾臻

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