水果含糖量太高 这些吃了恐会让血糖飙升

作者: 游能俊

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在六大类食物中,水果是单独归类,虽然碳水量、含糖量、膳食纤维、维生素等含量及种类,和全谷根茎不同,但一样属于含糖食物。

水果的重量包含水分,像是100 公克木瓜含水分89 公克,一份糖的重量比主食多。但水果碳水含量高时,一份糖的重量就会相对少,像榴梿是50 公克,且含高比例的蔗糖,虽然可食一份糖重量和熟面相近,但血糖上升会明显高很多。

要掌握一份糖水果对血糖改变幅度,会比主食类更困难。首先,水果的碳水量参考值是采样的平均值,而且大家一定有同一种水果“甜度”却有所差异的经验,因为品种、产地、气候、熟度都会造成影响。

糖度指的是每100 公克水溶解的蔗糖克数,一般鲜食的甘蔗是20度,制糖甘蔗24 度,但这个数字并不是在实验室做分析而得出的,也不是从营养成分的碳水或糖质总量计算而来的,而是透过折光式糖度仪,这个原理测量的是溶液的浓度,包括了糖、有机酸、矿物质、其它溶于水的物资,只是对照值。木瓜的糖度在12 以上,和芒果一样,比凤梨低。

水果含有多种维生素,不同水果所含的维生素也不一样,但不要为了补充维生素C,吃到足量的水果。“视网醇当量”是用来表示维生素A 的剂量单位,木瓜所含有的维生素A、C及叶酸,在水果类中算是较多的。

在我自己测试半份糖水果记录中,血糖最高增幅超过30mg/dL 的水果有:

水果 半份糖重量 血糖最高增幅(mg/dL)
软柿 45公克 31
蜜苹果 50公克 32
红肉李 75公克 33
凤梨释迦 29公克 34
百香果 71公克 36
枇杷 77公克 40
木瓜 76公克 40
蜜枣 66公克 42
桑椹 108公克 48
金钻凤梨 58公克 50
西瓜 93公克 56

木瓜 一份糖可食重量:150 公克,未处理200 公克(废弃率24.9%)

木瓜。(采实文化提供)

热量54kcal  糖类  14.9g  蛋白质0.9g  脂肪0.1g  膳食纤维2.1g

视网醇当量99mcg  叶酸71.0mcg  维生素C87.5mg  钾279mg  铁0.5mg

木瓜所含有的维生素A、C及叶酸,在水果类中算是较多的。半份糖重量约76 公克。

<本文摘自《游能俊医师的133低糖瘦身餐盘:超过30,000人次实证,有效摆脱高血糖、高血压,瘦身减脂,远离慢性病》采实文化提供>

.自制一碗降糖餐!十大降血糖食物一次看

.红薯这样吃不易升血糖!5种健康的根茎类蔬菜

.4大常见因素引起高血糖 水果是其中之一?

责任编辑:曾臻

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