想控制血糖 高升糖水果要减量 这时间吃最好

作者: 游能俊

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进行水果测试时,为了避免其它含糖食物干扰,我会在早上10 点开始,在吃完早餐后的三小时测试。我只选择半份糖量测试,因为水果含糖,一份糖是取代正餐的糖量,一般来说,碳水只要5公克,就会影响血糖上升,因此只取半份糖做测试。

在实际指导患者运用时,我会建议如下:

1.避免将水果挪到点心时间,反而是跟着正餐吃。一天最多两次,一次半份糖量。

2.对有控制血糖需要的人,要尽量避免含糖点心,才能有效控制每个正餐前的血糖恢复到较理想的起点,要记得水果是含糖食物。

3.如果正餐一份糖主食再加上半份糖水果,只要留意高升糖水果需再略减量,通常仍可以维持餐后血糖在目标范围。

4.水果在餐后接着吃,会和正餐的其它食物一起消化吸收,和单独在点心时间吃水果,前者的血糖增幅比较少。

巨峰葡萄100公克含碳水16.6公克,维生素的含量比木瓜少很多。我进行葡萄测试是在2月,此时的葡萄酸度较明显,甜度并不是糖度最高的4 ∼ 6 月,半份糖46公克增幅是21mg/dL。

其它水果测试结果介于16 ∼ 30mg/dL 间的有:

水果 半份糖重量 血糖最高增幅(mg/dL)
无花果 40公克 17
圣女番茄 112公克 20
茂谷柑 5公克 21
葡萄 46公克 21
奇异果 50公克 24
草莓 81公克 25
樱桃 42公克 25
蓝莓 108公克 27
莲雾 85公克 27
爱文芒果 68公克 27
荔枝 45公克 29

绿葡萄(金香葡萄) 一份糖可食重量:95 公克(废弃率0%)

绿葡萄。(采实文化 提供)
热量 糖类 蛋白质 脂肪 膳食纤维
56kcal 15.2g 0.6g 0.1g 0.5g
视网醇当量 叶酸 维生素C
1mcg 0mcg 3.9mg 195mg 0.4mg

巨峰葡萄 一份糖可食重量:90 公克,未处理110 公克

葡萄。(采实文化 提供)
热量 糖类 蛋白质 脂肪 膳食纤维
57kcal 14.9g 0.5g 0.3g 0.2g
视网醇当量 叶酸 维生素C
1mcg 3.3mcg 2.0mg 110mg 0.1mg

升糖少的水果们

坊间有一说,芭乐可以降血糖,通常指的是未熟的芭乐,或是芭乐叶,这些在动物实验观察到的血糖改变,在人体并无效,但至少芭乐的升糖指数是较低的没错。经过测试,介于20mg/dL 以下的有:

水果 半份糖重量 血糖最高增幅(mg/dL)
柠檬汁 110 公克 2
红心芭乐 70 公克 11
雪梨 68 公克 14
泰国芭乐 75 公克 16

一般会认为果糖升糖指数比一般的糖来得低(升糖指数25),所以可以放心食用。事实上,水果中的糖来自不同糖中的组合,包括果糖,以及升糖指数高的葡萄糖(升糖指数100)及蔗糖(升糖指数65)。不同水果中的占比不尽相同,因此我们认为食用水果,还是应以净糖量为主。

100公克红心芭乐的净糖量是6.8公克,只比归在蔬菜的红萝卜净糖多1.0公克。不同品种芭乐净糖量相近,珍珠芭乐6.9公克,泰国芭乐6.7公克,土芭乐5.0 公克是最少的。100 公克雪梨净糖10.0 公克。

升糖最少的柠檬汁,一份糖柠檬汁220公克、含钾270毫克、维生素C 89.8毫克。柠檬常被误以为有高维生素C,大家将有酸度的水果和维生素C含量画上等号,其实不然。酸度是来自有机酸含量,例如柠檬酸、苹果酸、琥珀酸、醋酸等。一份糖量芭乐有206 毫克、小番茄110毫克、柚子92毫克、奇异果90.1毫克,这些不酸的水果,维生素C都比柠檬还多。

芭乐(平均值) 一份糖可食重量:150公克,未处理180公克(废弃率16.8%)

芭乐。(采实文化提供)

热量50kcal  糖类14.7g  蛋白质1.1g  脂肪0.1g  膳食纤维5.0g

视网醇当量0mcg  叶酸83.4mcg  维生素C206.8mg  钾219mg  铁0.3mg

大家会将有酸度的水果和维生素C 含量画上等号,以为柠檬是高维生素C 水果,其实小番茄、柚子、芭乐这些不酸的水果,维生素C 含量也很高。

<本文摘自《游能俊医师的133低糖瘦身餐盘:超过30,000人次实证,有效摆脱高血糖、高血压,瘦身减脂,远离慢性病》采实文化提供>

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责任编辑:曾臻

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